Όταν πρόκειται για γρήγορο, εύκολο και υγιεινό πρωινό, τα smoothies συχνά βγαίνουν στην κορυφή. Ρίξε μια μπάλα πρωτεΐνης για ένα σέικ ανάκαμψης, πρόσθεσε μια κουταλιά λιναρόσπορο ή σπόρους για πρόσθετες φυτικές ίνες. Για χρόνια, τα smoothies συχνά ήταν πιο πάνω από τους χυμούς.

Και αυτό γιατί, ένα smoothie συχνά περιλαμβάνει το «σβήσιμο» ολόκληρων φρούτων και λαχανικών, διατηρώντας όλες αυτές τις ίνες που αγαπούν το έντερο. Αντιθέτως οι χυμοί τείνουν να αφαιρούν το μεγαλύτερο μέρος του όγκου, αφήνοντας πίσω τους ένα ζαχαρούχο (αλλά νόστιμο ) υγρό.

Αλλά, ίσως αναμενόμενα σε μια εποχή πανικού για το σάκχαρο στο αίμα, τα smoothies είναι τώρα στη γραμμή βολής. Ο Dr Idress Mughal (γνωστός και ως Dr Idz) μοιράστηκε πρόσφατα ένα βίντεο από έναν podcaster ευεξίας που ισχυρίστηκε ότι η ανάμειξη φρούτων «τετραπλασιάζει το γλυκαιμικό προφίλ». Επίσης συνέχισε να εξηγεί ότι όταν τρως ένα φρούτο, διασκορπίζονται οι φυτικές ίνες.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την τετραπλάσια αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με την κατανάλωση ενός ολόκληρου φρούτου. Αυτό είναι ανησυχητικό, είπε, γιατί «το σάκχαρο στο αίμα είναι η ρίζα κάθε κακού».

Τώρα, αφήνοντας κατά μέρος την υπερβολή αυτής της τελευταίας δήλωσης, όλο αυτό ακούγεται αρκετά ανησυχητικό. Ακόμα κι αν δεν «φοβάσαι» την γλυκόζη σου, σίγουρα δεν θα ήθελες να δεις μια τεράστια αύξηση στο πρωινό σου.

Λοιπόν, τελικά τι ισχύει; Τα smoothies εξακολουθούν να είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα ή καλύτερα να τρως ολόκληρα φρούτα και ξηρούς καρπούς;

Ο Δρ Idz ξεκαθάρισε τους ισχυρισμούς υποδεικνύοντας μια ελεγχόμενη δοκιμή που συνέκρινε την επίδραση του σακχάρου στο αίμα από την κατανάλωση ολόκληρων και ανάμεικτων μήλων και βατόμουρων. Διαπίστωσε ότι τα ανάμεικτα φρούτα στην πραγματικότητα είχαν ως αποτέλεσμα 15% χαμηλότερη απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, με την έρευνα να υποδηλώνει ότι η μείωση οφείλεται στο ότι οι φυτικές ίνες διασκορπίζονται γύρω από το ποτό.

Αυτό αποσπάται από τη Sophie Medlin, διευθύντρια και ειδική διαιτολόγος στο CityDietitians. «Πρώτον, υπάρχουν ενδείξεις ότι τα smoothies προκαλούν μικρότερη αύξηση των σακχάρων στο αίμα από ότι τα ολόκληρα φρούτα», λέει. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στο ότι οι ίνες διασπείρονται στη φρουκτόζη από τα φρούτα, επιτρέποντάς μας να την επεξεργαστούμε πιο αργά. Η προσθήκη πρωτεΐνης θα μειώσει περαιτέρω οποιαδήποτε αύξηση των σακχάρων στο αίμα.

«Δεύτερον, δεν χρειάζεται να επικρατεί ανησυχία για τις κανονικές διακυμάνσεις της γλυκόζης του αίματος από τρόφιμα όπως τα φρούτα ή τα smoothies. Οι άνθρωποι που δεν πάσχουν από διαβήτη είναι απολύτως ικανοί να το διαχειριστούν χωρίς να προκληθεί καμία βλάβη.

Με άλλα λόγια, για τους περισσότερους από εμάς, όλο αυτό το θέμα γύρω από τις αιχμές της γλυκόζης είναι απλώς θόρυβος. «Οι αιχμές είναι μια απολύτως φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος και δεν ανησυχούν για τους περισσότερους ανθρώπους», λέει η Rohini Bajekal, διατροφολόγος και συν-συγγραφέας του Living PCOS Free.

«Αφού καταναλώνουμε υδατάνθρακες (όπως φρούτα και λαχανικά), διασπώνται σε σάκχαρα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος για να προσφέρουν ενέργεια στους μύες». Ένα smoothie που περιέχει μόνο φρούτα θα έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος από ένα smoothie με πρόσθετα λιπαρά και πρωτεΐνες. Ωστόσο, μια «αιχμή» από μόνη της δεν είναι κάτι ανησυχητικό και δεν υπάρχουν βάσιμες ενδείξεις ότι αυτές οι φυσιολογικές διακυμάνσεις είναι επιβλαβή σε άτομα χωρίς διαβήτη.

Ως εκ τούτου, λέει ότι τα smoothies είναι «απολύτως» ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ. Επίσης τα smoothies δεν πρέπει να είναι απλά ανάμεικτα φρούτα, λαχανικά και νερό. Ένας εξαιρετικός συνδυασμός για ένα χορταστικό και θρεπτικό smoothie είναι να «παντρέψεις» υγιή λίπη, με φυτικό γάλα ή γιαούρτι σόγιας μαζί με αλεσμένο λιναρόσπορο, σπόρους chia, ξηρούς καρπούς ή και κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών. Αυτά τα συστατικά ενισχύουν επίσης την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Τελικά τα ολόκληρα φρούτα είναι καλύτερα από τα smoothies;

Υπάρχουν οφέλη από την κατανάλωση φρούτων ολόκληρα αντί να τα πολτοποιείς; «Η κατανάλωση ή η ανάμειξη φρούτων έχει πολύ μικρή διαφορά για μένα ως διαιτολόγο», λέει η Medlin. «Όσο οι άνθρωποι τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά, θα είναι καλά. Τούτου λεχθέντος, η ανάμειξη φρούτων και λαχανικών σημαίνει ότι παίρνεις λιγότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες, τον τύπο των φυτικών ινών που προέρχονται από δέρματα, φλούδες και κουκούτσια. Επομένως αυτό μπορεί να μειώσει τον όγκο των κοπράνων, καθιστώντας πιο δύσκολο για το έντερο σου να τα κινήσει κατά μήκος του εντέρου.» Ωστόσο τα smoothies περιέχουν άφθονες διαλυτές φυτικές ίνες, επομένως τα βακτήρια του εντέρου σου θα έχουν ακόμα πολλά να τρέφονται.

Τα μόνα άτομα που ίσως είναι καλύτερα να παίρνουν ολόκληρα τρόφιμα αντί των smoothies τις περισσότερες φορές είναι άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, όπως οι γυναίκες με PCOS ή προδιαβήτη.

3 τρόποι για να κάνεις το smoothie σου πιο θρεπτικό

· Πρόσθεσε μέχρι 2 δύο φρούτα

Μαζί με το γάλα, καλό είναι να προσθέτεις μόνο δύο φρούτα και περισσότερα λαχανικά. Εάν ανησυχείς για τη ζάχαρη, πρόσθεσε φρέσκα μούρα, καθώς τείνουν να είναι ελαφρώς λιγότερο γλυκά και είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Απλώς να γνωρίζεις ότι η ανάμειξη μπανανών και μούρων μπορεί να καταστρέψει τα θρεπτικά συστατικά των μούρων, οπότε ίσως είναι καλύτερα να τα κρατήσεις χωριστά.

· Πρόσθεσε φυτικές ίνες

Προσθέτοντας επιπλέον φυτικές ίνες, θα επιβραδύνεις την παραγωγή ενέργειας, που σημαίνει ότι το smoothie θα σε αφήσει χορτάτ@ για περισσότερο.

· Φόρτωσε με πρωτεΐνη

Πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης όπως το ελληνικό γιαούρτι ή φυτική σκόνη πρωτεΐνης για να εξισορροπήσεις τα μακροθρεπτικά συστατικά

Δροσιστική συνταγή για πράσινο smoothie (2 μερίδες)

Πάγωσε μια ώριμη μπανάνα μεσαίου μεγέθους εκ των προτέρων και κόψε την στα τρίτα για να διευκολύνεις το μπλέντερ σου. Μπορείς να κόψεις πολλές μπανάνες ταυτόχρονα, να τις χωρίζεις σε ένα πιάτο και να βάλεις το πιάτο στην κατάψυξή για μια ώρα περίπου. Στη συνέχεια αφαίρεσε το πιάτο και πρόσθεσε όλες τις μπανάνες κομμένες σε κύβους σε μια σακούλα σιλικόνης με φερμουάρ και πάγωσε. Αυτό εμποδίζει τα κομμάτια της μπανάνας να κολλήσουν μεταξύ τους, κάτι που συνήθως συμβαίνει αν τα κόψεις σε κύβους και τα παγώσεις αμέσως στη σακούλα».

Συστατικά

· ½ φλιτζάνι γάλα σόγιας ή βρώμης χωρίς ζάχαρη

· 1 μεσαίου μεγέθους παγωμένη μπανάνα

· 1 φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο

· 80 γρ αγγούρι (1 μικρό ή ½ μέτριο)

· 20 γραμμάρια (γύρω σε ένα κομμάτι μεγέθους αντίχειρα) φρέσκο τζίντζερ

· 1 κλωνάρι φρέσκιας μέντας, συμπεριλαμβανομένων των φύλλων

· 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κάνναβης

Μέθοδος

Ανακατεύεις για ένα λεπτό μέχρι να ομογενοποιηθούν και απολαμβάνεις αμέσως. Συμπλήρωσε με ένα κλωνάρι μέντας και σπόρους κάνναβης.

Αν δεν έχεις κατεψυγμένο μάνγκο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις 1 φλιτζάνι κατεψυγμένο ανανά ή ½ μέτριο φρέσκο μάνγκο. Ένα φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα λειτουργεί, αν και το χρώμα δεν θα είναι όμορφο! Αν δεν σου αρέσει η γεύση της μπανάνας στα smoothies, δοκίμασε να προσθέσεις ένα δυο μαλακούς χουρμάδες (π.χ. χουρμά Medjool) για πιο γλυκιά γεύση.»