Ξέρεις ότι πρέπει να τα καταναλώσεις, αλλά τελικά δεν το κάνεις.
Συνήθως, είτε βρίσκεσαι σε κάποιο γυμναστήριο είτε στο σπίτι σου, μόλις τελειώσεις τη γυμναστική σου θα τρέξεις ή να κάνεις ένα μπάνιο, ή να κάτσεις λίγο κάπου για να ηρεμήσεις, ενώ στη χειρότερη περίπτωση θα τρέξεις να καταναλώσεις κάποια τροφή που θα σε κάνει να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου.
Δυστυχώς, όλα τα παραπάνω θα σου κάνουν κακό. Ευτυχώς, το stretching θα σε βοηθήσει να ολοκληρώσεις σωστά την προπόνησή σου, χαρίζοντας σου μεγαλύτερη κινητικότητα και ευελιξία, μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού και ταχύτερη ανάρρωση.
Όλα αυτά μπορούν τελικά να οδηγήσουν σε καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της γυμναστικής άρα και σε ταχύτερη επίτευξη των στόχων σου.
Οποιαδήποτε μορφή stretching θα σε βοηθήσει, αλλά αν γυμνάζεσαι με ένα ακόμα άτομο ή με κάποιον προπονητή, το PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) stretching αποτελεί ιδανική επιλογή.
Τι είναι το PNF stretching;
Tο PNF είναι μια μορφή υποβοηθούμενης διάτασης στην οποία ένα άτομο σε βοηθά να επιτύχεις μια βαθύτερη διάταση του μυός. Η εικόνα που έρχεται στο μυαλό των περισσότερων ανθρώπων είναι αυτή ενός προπονητή που γονατίζει πάνω από τον αθλητή ενώ σηκώνει απαλά το ένα του πόδι προς τον κορμό του για να το τεντώσει.
Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι εκτέλεσης του PNF, αλλά αυτός που γενικά θεωρείται ο πιο αποτελεσματικός στοχεύει στο εξής: «κρατάω-χαλαρώνω-συστέλλω».
Πως θα σε βοηθήσει το PNF stretching;
Όταν εκτελείται το PNF stretching, ο προπονητής σηκώνει το πόδι του αθλητή έως ότου ο αθλητής αισθανθεί ένα τέντωμα (σε σημείο ήπιας ενόχλησης) στο μηρό του. Αυτή η θέση κρατιέται για 10 δευτερόλεπτα ενώ στη συνέχεια ο αθλητής ασκεί πίεση στον προπονητή για 6 δευτερόλεπτα.
Στο σημείο αυτό ο προπονητής αντιστέκεται, κρατώντας το πόδι στην ίδια θέση. Τέλος, ο αθλητής κάμπτει τους μυς του ισχίου του καθώς ο προπονητής πιέζει απαλά το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο για να τεντώσει.
Όταν εκτελείται σωστά, το PNF σου επιτρέπει να επιτύχεις ένα πολύ βαθύτερο τέντωμα. Αυτό συμβαίνει χάρη στον συνδυασμό της υποβοηθούμενης αλλά και της αυτόνομης συστολής που συμβαίνει. Η πρώτη είναι η συστολή του στοχευμένου μυός, ενώ η δεύτερη είναι η συστολή του ανταγωνιστή μυός.
Μαζί, επιτρέπουν στον στοχευμένο μυ να επιμηκυνθεί στο μέγιστο βαθμό και να επιτευχθεί έτσι μεγαλύτερη ευλυγισία.
Πως θα κάνεις το PNF stretching μέρος της προπόνησης σου;
Το PNF stretching θα πρέπει να είναι μέρος της χαλάρωσης και όχι μέρος την προθέρμανσης σου.
Σύμφωνα με έρευνα, το PNF stretching μπορεί να μειώσει την απόδοση σου στα βάρη αν το εντάξεις στην προθέρμανση σου. Αντιθέτως, αν το εντάξεις στο τελικό στάδιο της προπόνησής σου θα σε βοηθήσει να έχεις μεγαλύτερη απόδοση στο γενικό σύνολο.
Πριν εντάξεις το συγκεκριμένο είδος stretching στη ρουτίνα σου, μην ξεχάσεις να ελέγξεις με τον προπονητή σου τα όρια σου.
