Υπάρχουν πολλές ασκήσεις στις προπονήσεις που μιμούνται τις κινήσεις των ζώων. Εκτός από το ότι σε βοηθούν στην καύση του λίπους και στο χτίσιμο των μυών, είναι πολύ διασκεδαστικές. Είτε πρόκειται για το αργό περπάτημα της αρκούδας ή μια στάση βατράχου, θα ενθουσιαστείς. Γυμνάζεις όλο σου το σώμα και ενεργοποιείς τον μεταβολισμό. Ιδανική είναι και η κίνηση μίμησης του λακτίσματος του γαϊδάρου. Ή αλλιώς, τα κλασικά donkey kicks.
Τα donkey kicks έχουν πολλά οφέλη. Γραμμώνουν τα πόδια σου και δυναμώνουν τους γοφούς σου. Επίσης, βοηθούν στο stretching των καμπτήρων μυών του ισχίου. Παράλληλα, δουλεύουν οι μυς γύρω από αυτούς και οι κοιλιακοί σου. Τέλος, οι βραχίονες, οι μυς των κνημών και ο αχίλλειος τένοντας – δηλαδή, σχεδόν ολόκληρο το σώμα.
Είναι πολύ σημαντικό, λοιπόν, να δίνεις σημασία στον έλεγχο και την ισορροπία της κίνησης. Συμβάλλουν στο να μη μετατραπεί ένα όμορφο donkey kick στο αδέξιο γαϊδούρι από τη ταινία Shrek. Είναι συνηθισμένο λάθος η έλλειψη συγκέντρωσης και κατά συνέπεια η μη σωστή εκτέλεση της άσκησης. Για να διατηρήσεις την ισορροπία σου πρέπει να χρησιμοποιήσεις τους σωστούς μυς και να φροντίσεις την ευθυγράμμισή σου.
Ο σωστός τρόπος απαιτεί να λάβεις τη σωστή θέση πριν εκτελέσεις την κίνηση. Αρχικά, βρίσκεσαι στο έδαφος στα τέσσερα σε σχήμα τραπεζάκι. Η ισορροπία σου πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα στα άκρα σου. Οι παλάμες να είναι επίπεδες με το πάτωμα και κάθετα στους ώμους. Σήκωσε λίγο το κεφάλι σου, χωρίς να πιέζεις τον αυχένα σου. Προσπάθησε το πίσω μέρος του λαιμού με τη σπονδυλική σου στήλη να βρίσκονται σε μια ευθεία. Για να αποφύγεις τραυματισμό στη μέση, μην τη σπας και μη τη σηκώνεις ψηλά. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και κράτησέ τους ενεργοποιημένους, ρουφώντας την κοιλιά. Η κοιλιά είναι το κέντρο που συνδέει και υποστηρίζει κάθε μέρος του σώματός σου.
Το κλειδί είναι να αντισταθείς στη βαρύτητα, σαν να απομακρύνεσαι από το πάτωμα
Μόλις αισθανθείς ότι το μπροστινό και το πίσω μέρος σου βρίσκονται σε μια ευθεία, σήκωσε το ένα πόδι κάθετα προς τα πάνω. Να σχηματίζει ορθή γωνία ο δικέφαλος με τη γάμπα και το πέλμα να είναι flex.
Το πόδι σου χρειάζεται να είναι σταθερό, καθώς το σπρώχνεις προς τα πάνω. Να μη ταλαντεύονται οι γοφοί σου. Κι αν μερικές φορές νιώθεις τους μύες στα πόδια να καίγονται περισσότερο από ό,τι στον γλουτό, αυτό σημαίνει ότι δε την εκτελείς σωστά.
Μια παραλλαγή είναι να τεντώσεις το πόδι στην ευθεία προς τα πίσω, σα να κλωτσάς. Μόλις ολοκληρώσεις τις 15 επαναλήψεις, κάνε και το άλλο πόδι. Εάν δυσκολεύεσαι έχεις επιλογές. Για παράδειγμα, να λυγίσεις τους αγκώνες, σε περίπτωση προβλήματος εκεί ή στους ώμους. Κάνε μικρές και αργές κινήσεις. Όταν κάνεις ένα σετ, επαναλαμβάνεις.
Δες ακόμα: 9 ασκήσεις για τους γλουτούς αν έχεις βαρεθεί όλη την ώρα τα ίδια και τα ίδια
