Γεγονός που οδηγεί σ ’ένα κύμα εξάντλησης που έρχεται το πρωί μετά από μια νύχτα ταλαιπωρίας. Ωστόσο, στη φαινομενικά ατελείωτη προσπάθειά μας να να βρεις τη μαγική συνταγή για έναν τέλειο βραδινό ύπνο, φαίνεται ότι καταλήγεις σε πολλά λάθη.

Η Stephanie Romiszewski – γνωστή και ως @stephsleepyhead, η κορυφαία φυσιολόγος και ειδικός σε θέματα αυπνίας και CBTi στην κλινική Sleepyhead στο Exeter– εξηγεί τα πιο κοινά λάθη που κάνεις, θέλοντας να βελτιώσεις τον ύπνο σου.

Μην αλλάζεις την ρουτίνα ύπνου

Αν μόλις άρχισες να αισθάνεσαι αϋπνία, δεν πρέπει να αρχίσεις να κάνεις κάτι διαφορετικά: αντ’ αυτού, απλώς επικεντρώσου σε ό,τι σε κάνει να αισθάνεσαι καλύτερα.

Για παράδειγμα, εάν αντιμετωπίζεις κάτι αγχωτικό στη δουλειά και σου διαταράσσει ελαφρά τον ύπνο, πρέπει να θυμάσαι ότι είναι φυσιολογικό να συμβαίνει αυτό. Στην πραγματικότητα, είναι σχεδόν υγιές, γιατί το μόνο που κάνει ο εγκέφαλός σου είναι να προσαρμοστεί στην κατάσταση. επεξεργάζεται τις πληροφορίες και κάνει τα πράγματα που πρέπει να κάνει για να σε βοηθήσει να το ξεπεράσεις.

Δεν υπάρχει η «τέλεια» τεχνική ύπνου

«Τόσοι πολλοί άνθρωποι, όταν δεν μπορούν να κοιμηθούν, προσπαθούν να κάνουν όλα τα σωστά πράγματα: δεν πίνουν καθόλου καφεΐνη, δεν έχουν καθόλου αλκοόλ, κάνουν ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο και αγοράζουν ειδικά σκευάσματα για τον ύπνο. Το περιβάλλον τους είναι τέλειο, χαλαρώνουν άψογα, κι όμως ακόμα δεν μπορούν να κοιμηθούν.

Τι πραγματικά συμβαίνει;

«Λοιπόν, αυτό που θα έλεγα σε αυτό είναι: Πόσους ανθρώπους γνωρίζεις που κάνουν όλα τα παραπάνω και έχουν τον «τέλειο» ύπνο; Μπορώ να σου πω ότι αν κάποιος κοιμάται καλά, πιθανότατα δεν χρειάζεται να κάνει τίποτα από αυτά.

Οπότε, παρακαλώ, απελευθερώσου από τη λίστα με το τι πιστεύεις ότι πρέπει να κάνεις για να έχεις τον καλύτερο ύπνο τη νύχτα, γιατί το μόνο που θα πετύχεις είναι να πάθεις εμμονή με τα τελετουργικά ύπνου σου.

Και θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε αύξηση του άγχους και της ανεπάρκειας όταν αυτά τα πράγματα δεν λειτουργούν για εσένα.» αναφέρει η ειδικός.

«Αυτό που συμβαίνει είναι ότι σ’ απομακρύνει από τη φυσική ρουτίνα ύπνου σου και διδάσκει στον εγκέφαλό σου ότι δεν θέλεις έναν καλό ύπνο τη νύχτα. Οπότε στην πραγματικότητα εκπαιδεύεις τον εαυτό σου να έχει αυπνία ».

Οι εφαρμογές χαλάρωσης δεν είναι για όλους

Πάρα πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν εφαρμογές χαλάρωσης και προσπαθούν να κάνουν τεχνικές μείωσης του άγχους, με την προσδοκία ότι αυτές θα οδηγήσουν στον ύπνο. Τώρα, κανένα από αυτά τα πράγματα δεν είναι κακό: στην πραγματικότητα, είναι καλά, αλλά η προσδοκία είναι λάθος.

«Αν χρησιμοποιείς εφαρμογές χαλάρωσης πριν πας για ύπνο, περιμένεις να χαλαρώσεις. Εάν χρησιμοποιείς τεχνικές μείωσης του άγχους, τότε περιμένεις να μειώσεις το άγχος σου. Αλλά να θυμάστε ότι η προσδοκία ότι αυτά τα πράγματα θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς δεν έχει καμία απολύτως επιστημονική βάση.» συμβουλεύει η Stephanie Romiszewski

Πιθανότατα κάποια τεχνική σου δίνε ήδη μια έντονη ορμή για ύπνο και απλώς διαπιστώνεις ότι σαε χαλαρώνει αρκετά για να διευκολύνει την υπνηλία: δεν σε κάνει όμως να κοιμηθείς σωματικά.

«Πρέπει να προσπαθείς να ξυπνάς ακριβώς την ίδια ώρα – και αυτό σημαίνει να από το κρεβάτι περίπου την ίδια ώρα – κάθε μέρα. Και πραγματικά εννοώ κάθε μέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα, είτε εργάζεσαι είτε όχι.» αναφέρει η Stephanie Romiszewski

«Κάνοντας αυτό, λες στον εγκέφαλό σου ότι το δεδομένο της ώρας του πρωινού ξυπνήματος δεν αλλάζει. Και αυτό με τη σειρά του σημαίνει ότι το σώμα σου θα αρχίσει να καταλαβαίνει τι πρέπει να κάνει για να βεβαιωθεί ότι λειτουργείς σωστά.

Μπορεί να φαίνεται κάπως λάθος να σηκώνεσαι από το κρεβάτι στις 6 το πρωί, ενώ είχες έναν κακό ύπνο τη νύχτα, αλλά πίστεψέ με, πρέπει να αρχίσεις να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα. Εάν το κάνεις αυτό για αρκετό καιρό – ας πούμε τουλάχιστον μερικές εβδομάδες – τότε σιγά σιγά θα γίνεις πρωινός τύπος».

Μην πηγαίνεις στο κρεβάτι αν δεν νυστάζεις

Πρέπει να πηγαίνεις για ύπνο μόνο όταν νιώθεις την υπνηλία να έρχεται , γι’ αυτό δώσε στον εαυτό σου την άδεια να πάει για ύπνο αργότερα, αν χρειαστεί. Είναι πολύ καλύτερο να κοιμάσαι αργότερα αλλά με πιο πλούσιο σε ποιότητα ύπνο από το να έχεις μια πολύ μεγάλη, οκτάωρη εμπειρία «στριφογυρίσματος» στο κρεβάτι.

Μην μένεις στο κρεβάτι αν δεν σε παίρνει ο ύπνος

Πόσες φορές σκέφτηκες «Θεέ μου, αν δεν με πάρει ο ύπνος τώρα, έχω μόνο τρεις ώρες για να ξεκουραστώ»; Αν κάνεις τέτοιες σκέψεις τότε πρέπει να σηκωθείς από το κρεβάτι και να φύγεις από την κρεβατοκάμαρα. .»

«Πήγαινε και κάτσε κάπου αλλού και απλώς συνέχισε να κάνεις τα πράγματα που θα έκανες το βράδυ που θα σε κάνουν να χαλαρώσεις.»

Είναι πολύ καλύτερο να αποσπάσεις την προσοχή σου έτσι, γιατί το να ξαπλώνεις με άγχος σε ένα κατάμαυρο δωμάτιο δεν πρόκειται ποτέ να σε οδηγήσει σε ύπνο: αντίθετα, θα οδηγήσει σε περισσότερο άγχος.

Μην αντισταθμίζεις την κούραση σου κατά τη διάρκεια της ημέρας

Πρέπει να δημιουργήσεις αυτή την αίσθηση υπνηλίας για να διορθώσεις τα προβλήματα ύπνου. Θ’ αρχίσεις να αισθάνεσαι κούραση τη λάθος ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μην παραδοθείς στην ξεκούραση.

Μην κοιμηθείς, μην ακυρώσεις τα σχέδιά σου, μην παραλείψεις τη γυμναστική σου. Προσπάθησε να σκεφτείς ότι αυτό θα λειτουργήσει ακόμα περισσότερο, αφού θα μπορέσεις να ανακουφίσεις αυτή την «υπνηλία» το βράδυ.

Το βράδυ δεν πρέπει να σε ανησυχεί τι συμβαίνει

Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να πέφτεις για ύπνο με ηρεμία. Δεν σου κάνει κακό μόνο το φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές, αλλά και το περιεχόμενο τους. Όταν λοιπόν πάρεις την απόφαση να πέσεις για ύπνο, προσπάθησε να μην ενδώσεις στο scroll, και να προφυλάξεις τις σκέψεις σου. Έχεις όλη τη διάρκεια της ημέρας για να προβληματιστείς, να εξερευνήσεις και ν’ αντιμετωπίσεις μηνύματα. Το βράδυ το έχεις για να ξεκουραστείς.

Μη δίνεις τεράστια σημασία στους «κανόνες ύπνου»

«Είσαι άνθρωπος, όχι robot. Δε γίνεται να είσαι τέλειος κάθε μέρα, οι συνήθειες αλλάζουν, οι μεταβλητές αλλάζουν, ο ύπνος σου αλλάζει, όλα αλλάζουν. Μερικές φορές θα μείνεις ξύπνιος μέχρι αργά, μερικές φορές θα πιείς καφέ πριν τον ύπνο, μερικές φορές θα βγεις έξω για ένα ποτό με τους φίλους σου ενώ την επόμενη μέρα δουλεύεις: και αυτό είναι εντάξει.

Και να θυμάσαι, ο εγκέφαλός σου είναι πραγματικά απίστευτα έξυπνος. Εάν αισθάνεσαι κουρασμένος, τότε θα το αναγνωρίσει και την επόμενη φορά που θα έχει ευκαιρία ύπνου, θα αυξήσει την ποιότητα και θα ενισχύσει ορισμένα στάδια του ύπνου, εάν αισθάνεται ότι τα χρειάζεστε… όλα αυτά χωρίς να αυξηθεί η διάρκεια.

Έτσι, αν ξυπνήσεις μετά από πέντε ώρες ύπνου, μην πανικοβληθείς: ο εγκέφαλός σου έχει κάνει τη δουλειά που χρειάζεται για να ανακουφίσει την κούραση.