Όλο και περισσότερα στοιχεία υποδεικνύουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη και μπορεί ακόμα να συμβάλει και στη μακροζωία. Μήπως να το ξανασκεφτόσουν για τους ξηρούς καρπούς;
Η παλιά άποψη ότι πρέπει να αποφεύγεις τους ξηρούς καρπούς γιατί παχαίνουν είναι παρωχημένη. Ισχύει ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά και γι’ αυτό μια μικρή μερίδα μπορεί να σου προσφέρει αρκετές θερμίδες. Παρόλα αυτά τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά και τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ μειώνοντας τα επίπεδα της ‘κακής’ χοληστερίνης LDL και αυξάνοντας τα επίπεδα της ‘καλής’ χοληστερίνης HLD και ελαττώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και καρδιακής νόσου. Τα ω-3 λιπαρά έχει φανεί ότι συμβάλλουν ακόμα στην μείωση των αρρυθμιών και στην ελάττωση της πηκτικότητας του αίματος μειώνοντας έτσι την πιθανότητα δημιουργίας θρόμβων.
Οι ξηροί καρποί έχει φανεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα του GLP-1, ενός πεπτιδίου που βοηθά στον έλεγχο της γλυκόζης και τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης σε ασθενείς με πρώιμα σημεία διαβήτη. Εκτός από τα καλά λιπαρά τους, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, συστατικά που όλα μαζί προσφέρουν κορεσμό πιο γρήγορα από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Έτσι μπορούν να γίνουν και ο καλύτερος σύμμαχος σου στην προσπάθεια διατήρησης ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Πρόσεξε τις 5 παρακάτω συμβουλές και βάλε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σου για καλύτερη υγεία και αποτελεσματική διαχείριση βάρους.
Mην τους αποκλείεις από τη δίαιτά σου επειδή είναι πλούσιοι σε λιπαρά
Μην ‘δαιμονοποιείς’ τροφές πλούσιες σε λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί. Τα λίπη είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής μας αφού αποτελούν την πιο ισχυρή πηγή ενέργειας αλλά και ένα πολύτιμο δομικό συστατικό στο ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, για τη σύνθεση των ορμονών, την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και τόσες άλλες θεμελιώδεις λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Σύμφωνα με την Academy of Nutrition and Dietetics το 20-35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σου πρέπει να προέρχεται από τα λίπη.
Μην το παρακάνεις με τις ποσότητες
Σύμφωνα με τον FDA (US Food and Drug Administration) 30 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα μπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου. Μία τέτοια ποσότητα που αντιστοιχεί χονδρικά σε μία χούφτα, σου προσφέρει ανάλογα με το είδος του καρπού 160-200 θερμίδες. Για να μην χάνεις το μέτρημα και μπερδεύεσαι με τις ποσότητες αλλά και να μην καταναλώνεις απερίσκεπτα από το κουτί , 30γραμμάρια αντιστοιχούν σε : 24 αμύγδαλα ή 49 φιστίκια (τύπου Αιγίνης) ή 18 κάσιους ή 35 φυστίκια (τύπου peanut) ή 14 καρύδια (τη μία κοτυληδόνα).
Μην αντιμετωπίζεις τους ξηρούς καρπούς μόνο ως σνακ
Εκτός από το να τους καταναλώσεις σκέτους ως ενδιάμεσο σνακ, προσπάθησε να τους ενσωματώσεις και στα κύρια γεύματα της ημέρας. Μαγείρεψε με ξηρούς καρπούς για να προσθέσεις και θρεπτικά συστατικά στα πιάτα σου αλλά και διαφορετικές υφές στη γευστική σου παλέτα. Πρόσθεσε τους στις σαλάτες, στα δημητριακά το πρωί, φτιάξε μία crunchy κρούστα από θρυμματισμένα pistachio για το φιλέτο σολομού ή πρόσθεσε θρυμματισμένα καρύδια για να πανάρεις ένα φιλέτο κοτόπουλο. Οι επιλογές είναι αμέτρητες αρκεί να προσθέσεις φαντασία και δημιουργικότητα.
Πες όχι στους αλατισμένους και στους καβουρδισμένους σε λάδι ξηρούς καρπούς
Όπως αναφέρθηκε ήδη, οι ξηροί καρποί είναι τόσο πλούσιοι σε λιπαρά που δεν χρειάζεται να προσθέσεις παραπάνω λίπος, καβουρδίζοντάς τους για παράδειγμα σε λάδι. Αν η συσκευασία λέει ότι οι ξηροί καρποί είναι ψημένοι ή καβουρδισμένοι τσέκαρε τα συστατικά για να ελέγξεις αν έχουν πρόσθετα λιπαρά. Είναι καλύτερο να καταναλώνεις τους ξηρούς καρπούς ωμούς ή ψημένους στο φούρνο χωρίς επιπλέον προσθήκη λιπαρής ουσίας. Ακόμα απέφυγε τους καραμελωμένους ξηρούς καρπούς γιατί έχουν πρόσθετα σάκχαρα και τους αλατισμένους (πικάντικα, γεύση barbeque κλπ.) γιατί έχουν πρόσθετο αλάτι. Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να τσεκάρεις πάντα τη λίστα των συστατικών στη συσκευασία για να ανακαλύπτεις τα τυχόν πρόσθετα.
Πρόσεξε την προσθήκη ζάχαρης και λιπαρών στα βούτυρα ξηρών καρπών
Τα προϊόντα βουτύρου ξηρών καρπών είναι ένας εναλλακτικός και γευστικός τρόπος να βάλεις τους ξηρούς καρπούς τη διατροφή σου. Φρόντισε να ελέγχεις τα συστατικά στη συσκευασία καθώς πολλές φορές τα συγκεκριμένα παρασκευάσματα περιέχουν πρόσθετα συντηρητικά, ζάχαρη ή λιπαρά όπως το φοινικέλαιο. Μία λύση είναι να επισκεφτείς κάποιο από τα καταστήματα που παρασκευάζουν το προϊόν μπροστά σου, αλέθοντας εκείνη την στιγμή τους ξηρούς καρπούς ή ακόμα και να το παρασκευάσεις μόνη σου.
