Όποια και αν είναι η συλλογιστική σου , από το να μειώσεις τον κίνδυνο ασθένειας, να αισθάνεσαι καλύτερα μέχρι και να κινείσαι ευκολότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας, η απώλεια βάρους πάντα συνοδεύεται από αυτό το στίγμα του περιορισμού. Για να χάσεις βάρος, πρέπει να τρως λιγότερο. Σίγουρα, ενώ η επιστήμη εστιάζει στο έλλειμμα θερμίδων ένα βασικό μέρος στην απώλειας βάρους είναι και η ποιότητα του φαγητού που καταναλώνεις. Σε πολλές περιπτώσεις λοιπόν, η προσθήκη σνακ στην ημέρα σου μπορεί να είναι το κλειδί για να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου για απώλεια βάρους.

Μπορεί να φαίνεται κάπως παράλογο να τρως περισσότερα γεύματα όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος. Ωστόσο πολλοί επαγγελματίες υγείας υποστηρίζουν έντονα αυτόν τον ισχυρισμό.

Ας δούμε λοιπόν πώς ακριβώς ενσωματώνει κανείς το σνακ στην καθημερινή του ρουτίνα αν προσπαθεί να χάσει βάρος. Και τι είδους σνακ συνιστώνται; Ζητήσαμε από εγγεγραμμένους διαιτολόγους να μοιραστούν τις συμβουλές, τα κόλπα και τα νόστιμα σνακ που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τους στόχους σου.

Πρέπει να καταναλώνεις σνακ αν προσπαθείς να χάσεις βάρος;

Η Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, λέει ότι όχι μόνο το σνακ είναι απαραίτητο όταν προσπαθείς να χάσει βάρος, αλλά είναι πραγματικά σκόπιμο. «Τα σνακ σου επιτρέπουν να κατανείμεις την ενεργειακή σου πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αποτρέψεις την υπερβολική πείνα που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη στο επόμενο γεύμα», εξηγεί.

Τρως περισσότερα γεύματα για να χάσεις βάρος . . .αλήθεια; Ναι αλήθεια. Έρευνα, όπως μια μικρή μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο ισπανικό περιοδικό Nutricion Hospitalaria, αποδεικνύει ότι ο αριθμός των γευμάτων δεν επηρεάζει στην πραγματικότητα το σωματικό βάρος ή τη σύσταση του σώματος. Εφόσον τα γεύματα είναι θρεπτικά και έχουν κατά νου την ενεργειακή πρόσληψη, τότε η ενσωμάτωση του σνακ στη ζωή κάποιου μπορεί να είναι μέρος της υγιούς διαχείρισης βάρους.

Πώς είναι λοιπόν στην πραγματικότητα ένα θρεπτικό σνακ και πώς μπορεί κανείς να το ενσωματώσει στην καθημερινότητά του;

Στρατηγικές για αποτελεσματικό σνακ για απώλεια βάρους

Όσον αφορά την επιλογή των σωστών σνακ για απώλεια βάρους, οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι το μόνο που χρειάζεται είναι να τσιμπολογήσεις κάτι θρεπτικό και που θα σε κάνει να αισθάνεσαι κορεσμό.

Η Caroline Margolis, RD, επισημαίνει έρευνα του 2016 στο Advances in Nutrition, η οποία σημείωσε ότι τα σνακ που περιέχουν ένα υγιεινό μείγμα πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και σύνθετων υδατανθράκων μεταξύ των γευμάτων συμβάλλουν στην προώθηση του κορεσμού, στη μείωση της υπερβολικής κατανάλωσης μεταξύ των γευμάτων και στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας. «Η μειωμένη πείνα και ο καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα κάνουν λιγότερες πιθανότητες να τρώει κανείς υπερβολικά στο επόμενο γεύμα του», εξηγεί.

Μόλις έχεις επιτέλους έτοιμο το επιλεγμένο σνακ, η Andrea Mathis, RD, LDN, λέει ότι ο έλεγχος των μερίδων είναι μια χρήσιμη πρακτική για να διασφαλίσεις ότι μπορείς να απολαύσεις τα σνακ που αγαπάς παραμένοντας σε καλό δρόμο για τους στόχους διαχείρισης βάρους σου. «Η προετοιμασία των σνακ εκ των προτέρων ή η επιλογή ατομικών συσκευασμένων επιλογών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της μερίδας».

Η Mathis συνιστά επίσης να τρως προσεκτικά όταν τρως σνακ για να αποφύγεις την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. «Φάε με επίγνωση, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά», τονίζει. «Απέφυγε τους περισπασμούς όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η εργασία ενώ τρως σνακ για να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής και απόλαυσε προσεκτικά το φαγητό σου».

Τι να εστιάσεις σε ένα υγιεινό σνακ

Για ένα υψηλής ποιότητας υγιεινό σνακ για απώλεια βάρους, εστιάστε σε τρία βασικά θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνη, υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Σύμφωνα με την Huma Chaudhry, RD, LDN, τα σνακ που περιέχουν αυτά τα στοιχεία μπορούν να υποστηρίξουν τη μεταβολική υγεία, να ελέγξουν την όρεξή σου και να σου δώσουν κορεσμό για αρκετή ώρα.

Όταν επιλέγεις ένα σνακ, εστίασε σε σνακ που περιέχουν τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών, διατηρώντας

παράλληλα το εύρος των 200 έως 250 θερμίδων. Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να περιορίσει την πείνα μεταξύ των γευμάτων και να παρέχει τα σωστά θρεπτικά συστατικά υποστηρίζοντας έτσι την απώλεια βάρους. Τούτου λεχθέντος, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των σνακ σου μπορεί να διαφέρει, καθώς κάθε άτομο έχει ατομικές ανάγκες. Η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να σε βοηθήσει να προσδιορίσεις τι είναι σωστό για εσένα.

Υγιεινά σνακ για απώλεια βάρους

Για να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών για να σε κρατήσουν χορτάτ@ και γεμάτ@ ενέργεια για ώρες, η Amy Goodson, M.S., RD, LD, CSSD, λέει να επιδιώξεις συγκεκριμένους συνδυασμούς σνακ, όπως:

· Παρφέ φράουλας και γιαουρτιού: Τα παρφέ γιαουρτιού δεν είναι μόνο για πρωινό αλλά αποτελεί ένα υπέροχο σνακ! Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας αλλά και στον κορεσμό μέχρι το επόμενο γεύμα. Οι φράουλες στο παρφέ προσθέτουν επιπλέον φυτικές ίνες, βοηθώντας σε αυτή την πληρότητα και ακόμη και βελτιώνοντας την εντερική υγεία.

· Double-Tahini Hummus με λαχανικά: Το χούμους παρασκευάζεται από ρεβίθια, τα οποία παρέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για το απόλυτο χορταστικό σνακ. Συνδύασε το με τα αγαπημένα σου λαχανικά (καρότα, αγγούρια ή πιπεριές) για ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες.

· Σκληρά βραστά αυγά και αμύγδαλα: Τα αυγά και οι ξηροί καρποί είναι και οι δύο εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, οπότε αν συνδυάσεις δύο βραστά αυγά με ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα, το σνακ σου θα περιέχει 19 γραμμάρια χορταστικής πρωτεΐνης και μερικά υγιή λίπη.

· Cheddar-Apple Cracker Bites: Το τυρί τσένταρ παρέχει την πρωτεΐνη για αυτό το σνακ, ενώ το μήλο φέρνει τις φυτικές ίνες. Θα μπορούσες ακόμη και να αντικαταστήσεις το κράκερ με κάποιο δημητριακό ολικής αλέσεως, το οποίο προσθέτει ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες και βοηθά στην προώθηση της αίσθησης πληρότητας.

· Edamame με αλάτι: Ιδανικό σνακ φυτικής προέλευσης πλούσιο σε πρωτεΐνη. Καθώς 1 φλιτζάνι edamame (νεαροί σπόροι σόγιας) παρέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με 8 γραμμάρια φυτικές ίνες.

· Λάιμ και Ποπ κορν με παρμεζάνα: Ψάχνεις για κάτι τραγανό και αλμυρό που να μην είναι ένα σακουλάκι πατατάκια; «Το ποπ κορν είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες όταν πέφτει αέρας», λέει η Mathis. Αυτό το αλμυρό ποπ κορν αποπνέει γεύση, δίνοντας στο σνακ σου λίγη επιπλέον αίσθηση.

· Smoothie Berry-Kefir: Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ, δίνουν στα σνακ ένα επιπλέον πλεονέκτημα, επειδή, εκτός από βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και λίπος, περιέχουν προβιοτικά. Τα προβιοτικά, και ειδικότερα τα μεταβιοτικά στο κεφίρ, μπορεί επίσης να προάγουν τον κορεσμό αυξάνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα»

Ποιο είναι το συμπέρασμα;

Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό να σχεδιάζεις περισσότερα γεύματα όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος ή να διαχειριστείς το βάρος σου, οι ειδικοί λένε ότι η κατανάλωση μικρών σνακ που σε κρατούν χορτάτ@ και ικανοποιημέν@ θα σε βοηθήσουν πραγματικά να αποφύγεις την υπερβολική θερμίδων μέσα στην ημέρα. Επιλέγοντας σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη θα νιώσεις μεγαλύτερο κορεσμό. Ο προγραμματισμός και το μέγεθος των σνακ σου μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να διασφαλίσεις ότι είσαι σε καλό δρόμο με τους στόχους σου, ενώ παράλληλα μπορείς να απολαύσεις τα αγαπημένα σου νόστιμα σνακ.

Όπως πάντα όταν λαμβάνεις αποφάσεις σχετικά με την υγεία και τη διαχείριση του βάρους σου, αναζήτησε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία υγείας, όπως έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να σε καθοδηγήσει για τα καλύτερα υγιεινά σνακ για τους συγκεκριμένους στόχους και τα γούστα σου.