Τα ψώνια στο supermarket μπορεί να είναι μια δύσκολη υπόθεση, ακόμη και για τον πιο οργανωμένο άνθρωπο. Άνοδος τιμών και άπειρα δελεαστικά, ανθυγιεινά τρόφιμα να παραμονεύουν σε κάθε διάδρομο.

What saves the day? Η κατάλληλη λίστα για τις αγορές του σούπερ μάρκετ, που θα σε βοηθήσει να τηρήσεις το πρόγραμμα διατροφής σου και να εξοικονομήσεις χρόνο. Και πάντα με απόλυτο σεβασμό στο budget σου.

Σωστός προγραμματισμός

Το να έχεις τα απαραίτητα συστατικά για να ετοιμάσεις νόστιμα γεύματα όλη την εβδομάδα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσεις μια υγιεινή διατροφή.

Έχοντας ένα άδειο ψυγείο, καταψύκτη ή ντουλάπι μπορεί να οδηγηθείς σε λύσεις όπως το γρήγορο φαγητό ή το φαγητό από έξω, ειδικά όταν έχεις ένα γεμάτο πρόγραμμα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που προγραμματίζουν τα γεύματά τους εκ των προτέρων έχουν συνολικά πιο υγιεινή διατροφή και χαμηλότερο σωματικό βάρος από εκείνους που δεν το κάνουν. Παράλληλα, όσοι προγραμματίζουν τα γεύματά τους, τείνουν να μαγειρεύουν περισσότερο στο σπίτι, μια πρακτική που έχει συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα διατροφής και χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους.

Ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσεις τον προγραμματισμό, δεν είναι άλλος από ένα πίνακα με τα γεύματα μιας τυπικής εβδομάδας (συμπεριλαμβανομένων των πρωινών, των μεσημεριανών, των βραδινών και των σνακ). Αφού υπολογίσεις ποια και πόσα υλικά θα χρειαστείς, πρόσθεσέ τα στη λίστα με τα ψώνια. Μην ξεχάσεις να προσθέσεις και το διαθέσιμο budget για κάθε γεύμα.

Ανανέωνε τη λίστα σου με βάση τις τρέχουσες ανάγκες

Πόσες φορές έχει συμβεί να ξεχάσεις κάτι ή να αγοράσεις κάτι το οποίο είχες ήδη στο ντουλάπι σου (και μάλιστα, σε μεγάλο απόθεμα);

Αντί να αγωνίζεσαι να θυμηθείς από τι ξέμεινες, κράτα μια λίστα με τις τρέχουσες ανάγκες σε είδη που πρέπει να αγοράσεις στην επόμενη βόλτα στο σουπερμάρκετ. Η παρακολούθηση των τροφίμων που έχεις καταναλώσει, καθώς και των νέων τροφίμων που θέλεις να δοκιμάσεις, θα κάνει τη σύνταξη της εβδομαδιαίας λίστας αγορών πολύ πιο εύκολη.

Χτίσε τη λίστα σου ρεαλιστικά

Όταν δημιουργείς μια υγιεινή λίστα, είναι σημαντικό να θέτεις ρεαλιστικούς στόχους σχετικά με τα τρόφιμα που θα καταναλώσεις στην πραγματικότητα. Αν και μπορεί να θέλεις να δοκιμάσεις πολλά νέα και διαφορετικά τρόφιμα όταν ξεκινάς για πρώτη φορά έναν πιο σωστό τρόπο διατροφής, προσπάθησε να μην τα αγοράσεις όλα από την πρώτη εβδομάδα. Και ο λόγος είναι ότι πολύ απλά δεν θα καταφέρεις να τα καταναλώσεις όλα σε 7 μόλις ημέρες. Αντιθέτως, επιλέγοντας συγκεκριμένα τρόφιμα τη φορά, θα μειώσεις τη σπατάλη τροφίμων και θα ξοδέψεις λιγότερα χρήματα από το πορτοφόλι σου χωρίς να στερηθείς τίποτα.

Χώρισε τη λίστα σου σε κατηγορίες

Ο διαχωρισμός της λίστας με τα ψώνια ανά κατηγορία είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξοικονομήσεις χρόνο. Μπορείς να οργανώσεις τη λίστα ανάλογα με την κατηγορία τροφίμων ή με τον τρόπο που είναι διαμορφωμένο το σούπερ μάρκετ που επισκέπτεσαι συνήθως.

Μια λίστα χωρισμένη με βάση τα είδη τροφίμων θα μπορούσε να περιλαμβάνει τις εξής κατηγορίες:

• Λαχανικά
• Φρούτα
• Πρωτεΐνες
• Υδατάνθρακες
• Όσπρια
• Υγιεινά λίπη
• Γαλακτοκομικά
• Καρυκεύματα/dressings
• Ροφήματα

Αν γνωρίζεις τη διάταξη του παντοπωλείου, δοκίμασε να διαχωρίσεις τη λίστα σου με βάση τα τμήματα στα οποία βρίσκονται τα τρόφιμα που επιθυμείς. Για παράδειγμα, αν συνήθως ξεκινάς τα ψώνια σου από το διάδρομο με τα γαλακτοκομικά, κατέγραψέ τα πρώτα.

Επικεντρώσου στα κατάλληλα είδη

Όταν ετοιμάζεις τη λίστα με τα ψώνια σας, προσπάθησε να επικεντρωθείς σε τρόφιμα που είναι υγιεινά και θρεπτικά. Αυτό μπορεί να είναι πρόκληση, ειδικά για όσους έχουν ξεκινήσει πρόσφατα ένα πιο υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα. Αν μάλιστα γνωρίζεις ότι ορισμένα τμήματα του παντοπωλείου είναι δελεαστικά, όπως ο φούρνος ή ο διάδρομος με τα γλυκά, ίσως είναι καλή ιδέα να αποφύγεις εντελώς αυτές τις περιοχές.

Ψώνισε (και) εκτός μεγάλων σούπερ μάρκετ

Και να ένας πολύ καλός τρόπος για να έχεις πρόσβαση σε φρέσκα τρόφιμα, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την έκθεσή σου σε συσκευασμένα και επεξεργασμένα προϊόντα. Σίγουρα σε ένα καλό μανάβικο μπορείς να βρεις φρέσκα, οικονομικά και ποικίλα προϊόντα, αποφεύγοντας την έκθεση σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως γλυκά, αναψυκτικά και πατατάκια.

Stick to the plan

Τα παντοπωλεία έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν τους αγοραστές να ξοδέψουν χρήματα, είτε πρόκειται για υγιεινά είτε για ανθυγιεινά τρόφιμα. Οι διαφημίσεις στο κατάστημα και τα εβδομαδιαία φυλλάδια που προωθούν κουπόνια και εκπτωτικά είδη μπορεί να έχουν ισχυρό αντίκτυπο στα τρόφιμα που επιλέγεις να αγοράσεις. Αξιολόγησε λοιπόν σωστά τις ανάγκες σου και μην ξοδέψεις σε προϊόντα που δεν σου χρησιμεύουν.

Βεβαιώσου ότι ξέρεις σε τι αναφέρεται η κάθε κατηγορία

Με άλλα λόγια:

• Λαχανικά: κουνουπίδι, σπαράγγια, κρεμμύδια, καρότα, πιπεριές, σπανάκι, λάχανο, ρόκα, ανάμεικτα χόρτα, ραπανάκια, πράσινα φασολάκια, κολοκυθάκια, ντομάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, μανιτάρια
• Φρούτα: μπανάνες, μήλα, σταφύλια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, λεμόνια, αχλάδια, κεράσια, ανανά, ρόδι, ακτινίδια
• Πρωτεΐνες: αυγά, γαρίδες, ψάρια, κοτόπουλο, φρέσκο στήθος γαλοπούλας, τόφου, μοσχάρι
• Υδατάνθρακες: ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά πρωινού όπως βρώμη, γλυκοπατάτες, πατάτες, κολοκύθα, κινόα, φαγόπυρο, πλιγούρι, κους-κους, σιτάρι, ψωμί, παξιμάδια, φρυγανιές
• Όσπρια: φασόλια, φακές, φάβα, ρεβύθια, κουκιά
• Υγιεινά λίπη: ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρο αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, λιναρόσπορος
• Γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά προϊόντα: γιαούρτι, τυρί, γάλα αμυγδάλου, κεφίρ
• Καρυκεύματα/dressings: κανέλα, τζίντζερ, πάπρικα, κάρυ, κουρκουμάς, πιπέρι, μπαχαρικά, μηλόξυδο, ξύδι, βότανα, μουστάρδα
• Ροφήματα: τσάι, καφές, βότανα

Σε κάθε περίπτωση, διαμόρφωσε τη λίστα ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο ευανάγνωστη για εσένα που θα τη διαβάσεις. Αν πχ. προτιμάς να φτιάξεις μια κατηγορία με τον τίτλο ‘σνακ’ και να βάλεις κάτω από αυτήν τρόφιμα όμως φρούτα, ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών, κάποια γαλακτοκομικά ή ροφήματα, τότε μη διστάσεις να το κάνεις.

Πήγαινε στο σούπερ μάρκετ με γεμάτο στομάχι

Γιατί όπως όλα δείχνουν, έτσι θα αγοράσεις λιγότερα και υγιεινότερα τρόφιμα.