Πλέον θα γνωρίζεις πολύ καλά πως η απογευματοβραδινή κούπα καφέ όπως και τα pre-bedtime bindges στο Netflix δε σε βοηθούν καθόλου ούτε στο να πέσεις μία κανονική ώρα να κοιμηθείς, αλλά ούτε και να απολαύσεις έναν ποιοτικό και αναζωογονητικό ύπνο. Το πρόβλημα είναι πως, αν έχουν γίνει αυτά τα πράγματα συνήθεια, είναι εξαιρετικά δύσκολο να κοπούν.
Η συγγραφέας του The Sleep Revolution, ιδρυτής του Thrive Global και δημοσιογράφος Arianna Huffington υποστηρίζει πως η πραγματοποίηση ενός ελέγχου του ύπνου σου μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις καλύτερες επιλογές και τελικά να βελτιώσεις την ποιότητά του.
«Αφιέρωσε χρόνο να προσδιορίσεις που μπορεί να πέσει η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου, και ποιες πεποιθήσεις, συμπεριφορές και νοοτροπίες επηρεάζουν τις σχετικές με τον ύπνο συνήθειές σου» έγραψε πρόσφατα η Huffington στο Well+Good . «Παίρνοντας τον χρόνο για να τις απαριθμήσεις, μπορείς να δημιουργήσεις μια νέα επίγνωση και ιδέες, ώστε για να κάνεις τα πρώτα μικρά βήματα που χρειάζονται, για να κοιμηθείς καλύτερα».
Η Kimberly Fenn, PhD, διευθύντρια του Sleep and Learning Lab στο Πανεπιστήμιου του Michigan, προσφέρει αναλυτικές οδηγίες για το πώς να περάσεις τον ύπνο σου από τον σωστό έλεγχο με αυτά τα τρία απλά βήματα.
Βήμα 1: Διάγνωσε την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου σου
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, ένας ενήλικας έχει ανάγκη από επτά με εννέα ώρες ύπνου. Για να προσδιορίσεις από την άλλη την ποιότητα του ύπνου σου, πρέπει να προσέξεις, πότε ξυπνάς ξεκούραστη και με ενέργεια και πότε κουρασμένη. Στη συνέχεια θυμήσου τι έκανες την προηγούμενη μέρα, πως ήσουν σωματικά και πνευματικά και πότε πήγες για ύπνο. Για παράδειγμα μπορεί να αισθάνεσαι καλύτερα, αν το προηγούμενο βράδυ δεν ασχολήθηκες μέχρι αργά με τις εργασιακές σου υποχρεώσεις. Αν είσαι πραγματικά διατεθειμένη να φτιάξεις την ποιότητα του ύπνου σου, δοκίμασε να κρατήσεις ένα ημερολόγιο, σημειώνοντας καθημερινά τις παρατηρήσεις σου.
Βήμα 2: Κάνε μία λίστα με τις πεποιθήσεις, τις συμπεριφορές και τις νοοτροπίες σου που επηρεάζουν τον ύπνο σου
«Από ψυχολογικής απόψεως είναι σημαντικό η κρεβατοκάμαρά σου να σχετίζεται με δύο μόνο δραστηριότητες: το σεξ και τον ύπνο» αναφέρει η Dr. Fenn. «Κατά μία έννοια, η κρεβατοκάμαρά σου πρέπει να σε ωθεί προς τον ύπνο. Υπάρχουν γενικά πολλές δραστηριότητες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σου, αν εκτελούνται πριν από αυτόν, αλλά η εκτέλεση αυτών μέσα στο υπνοδωμάτιο επιδεινώνουν την αρνητική επίδραση».
Ίσως να μπορείς να αναγνωρίσεις τέτοιου είδους συμπεριφορές και από μόνη σου, αλλά εδώ θα βρεις μερικές από τις συνηθέστερες:
- Εργασία ακριβώς πριν τον ύπνο: ένα από τα συνηθέστερα σφάλματα στο κομμάτι του ύπνου είναι η ασχολία με εργασιακές υποχρεώσεις λίγο πριν πέσεις να κοιμηθείς. Με αυτόν τον τρόπο πυροδοτείς άγχος και στρες που είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που χρειάζεσαι για να σε πάρει ο ύπνος.
- Περνάς χρόνο μπροστά από μια οθόνη πριν τον ύπνο: το φως γενικά καταστέλλει την παραγωγή της μελατονίνης, όμως το blue light συγκεκριμένα την επηρεάζει ακόμη πιο πολύ. Με το να περνάς χρόνο μπροστά από μια οθόνη, δίνεις το λάθος σήμα στο σώμα σου ότι είναι μέρα, όχι ώρα για ύπνο.
- Καταναλώνεις αλκοόλ πριν πέσεις για ύπνο: θα έχεις σίγουρα παρατηρήσει ότι ένα ποτηράκι κρασί σε χαλαρώνει πριν τον ύπνο και σε νυστάζει. Το πρόβλημα όμως είναι ότι παράλληλα το ίδιο ποτηράκι καταστέλλει το στάδιο REM του ύπνου, που σημαίνει ότι πιθανότατα να μην φτάσεις στο πιο βαθύ στάδιο του ύπνου.
- Πίνεις καφέ πριν τον ύπνο: «Αυτό είναι αρκετά προφανές, αλλά σε μοριακό επίπεδο, όσο περισσότερο είσαι ξύπνια, αυξάνεται η παραγωγή ενός νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται αδενοσίνη. Ένα από τα αποτελέσματα της αδενοσίνης είναι η αύξηση της υπνηλίας. Η καφεΐνη είναι ανταγωνιστής της αδενοσίνης, που σημαίνει ότι την μπλοκάρει και μειώνει την ικανότητα να νυστάξεις και να κοιμηθείς» εξηγεί η Dr. Fenn.
Βήμα 3: φτιάξε μια λίστα «ελέγχου» που να ανατρέπει τις καταστροφικές για τον ύπνο σου συνήθειες
Αφού λοιπόν έχεις αναγνωρίσει ό,τι σε αποτρέπει από το να απολαύσεις τον καλύτερο δυνατό ύπνο, το επόμενο βήμα να γράψεις μία λίστα με όσα μπορείς να κάνεις, για να αντικαταστήσεις τις παλιές σου συνήθειες με νέες, καλύτερες. «Επίλεξε την ώρα που θα πέσεις για ύπνο που θα σου χαρίσει οκτώ ώρες ξεκούρασης και κινήσου μετά προς τα πίσω» αναφέρει η Fenn. Η λίστα σου μπορεί να δείχνει κάπως έτσι:
- Βάζω ξυπνητήρι δέκα λεπτά πριν την ώρα που πρέπει να πάω για ύπνο για να έχω χρόνο να πλύνω το πρόσωπο και τα δόντια μου. (____ η ώρα)
- Σβήνω όλες τις οθόνες μία ώρα πριν πέσω για ύπνο. (____ η ώρα)
- Δεν πίνω άλλο αλκοόλ τρεις με τέσσερις ώρες πριν τις ____ η ώρα.
- Δεν πίνω καφέ έξι με οκτώ ώρες πριν τις ____ η ώρα.
- Δεν εργάζομαι τουλάχιστον μία ώρα πριν τις ____ η ώρα.
Μόλις εξαλείψεις τις κατασταλτικές αυτές συμπεριφορές και δημιουργήσεις μία αποτελεσματική για σένα ρουτίνα πριν τον ύπνο, θα είσαι ένα βήμα πιο κοντά στον ξεκούραστο και γεμάτο ενέργεια εαυτό σου. «Είναι σημαντικό να υπάρχει μια στιγμή που να αφήνεις το σώμα σου να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ύπνο» συμπληρώνει η Dr. Fenn.
