Αν ψάχνεις για μια άσκηση που ενεργοποιεί όλους τους μύες ταυτόχρονα, μία είναι η απάντηση: το bear crawl ή η άσκηση της αρκούδας. Αυτή η άσκηση σε φέρνει χαμηλά στο έδαφος καθώς χρησιμοποιείς και τα τέσσερα άκρα σου –ακριβώς όπως μια αρκούδα- προσφέροντας μια αποτελεσματική προπόνηση σε όλο το σώμα.

Η άσκηση της αρκούδας βασίζεται στο σωματικό βάρος και χρησιμοποιεί και τα τέσσερα άκρα ταυτόχρονα, εξηγεί ο Colby Landry, personal trainer στο bustle.com. Είναι μια κίνηση που μπορείς να κάνεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο για να πετύχεις καύσεις σε όλο το σώμα. Οι ευεργετικές της ιδιότητες, μάλιστα, την καθιστούν ιδιαίτερα δημοφιλή ως άσκηση στις φυσικοθεραπείες.

Πρόκειται για μια μέτριας δυσκολίας άσκηση που βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, όπως τους ώμους, το στήθος, τον πυρήνα και τους τετρακέφαλους. Προκαλεί επίσης τη σταθερότητα και την ισορροπία σου, αφού πρέπει να κρατιέσαι ψηλά καθώς προχωράς.

Αυτό που κάνει αυτή την άσκηση ακόμα καλύτερη είναι ότι δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό για να τη δοκιμάσεις. Μπορεί να γίνει με αργό ρυθμό, καθιστώντας την κατάλληλη για αρχάριους, ή μπορείς να αυξήσεις ταχύτητα για να δυναμώσεις τους μύες σου, προσθέτοντας ένα στοιχείο cardio, εξηγεί ο Michael Jones, πιστοποιημένος personal trainer και ειδικός στην κίνηση.

Πώς θα κάνεις την άσκηση της αρκούδας

Ξεκίνα σε επιτραπέζια θέση με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Βάλε τα δάχτυλα των ποδιών κάτω και άσε τα γόνατά σου να αιωρούνται ελαφρώς από το έδαφος. Κράτα την πλάτη σου επίπεδη, μετακινώντας το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός. Μετά, επανάλαβε το ίδιο με το άλλο χέρι και πόδι. Προσπάθησε να μένεις σε κάθε θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Κάνε 3 με 5 επαναλήψεις, με διαλείμματα, όποτε είναι απαραίτητο. Όσο η άσκηση γίνεται πιο εύκολη, πρόσθεσε μεγαλύτερη διάρκεια στην κάθε κίνηση.

Εάν δοκιμάζεις την άσκηση της αρκούδας για πρώτη φορά, ο Landry συνιστά να ξεκινήσεις με ένα στατικό κράτημα. Αντί να σέρνεσαι προς τα εμπρός, απλώς σήκωσε τα γόνατά σου, κράτησε τα σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Μπορείς ακόμη να κρατήσεις τα γόνατα στο πάτωμα, ώστε να εξασκηθείς στη θέση του επιτραπέζιου, και να αυξάνεις σταδιακά τη δυσκολία. Σύμφωνα με τον Jones, οι αρχάριοι μπορούν επίσης να κάνουν μερικές επαναλήψεις με μικρότερη διάρκεια. «Θα είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις περισσότερες επαναλήψεις συνολικά χωρίς να κουράζεσαι υπερβολικά».

Εάν θέλεις να δυσκολέψεις την κίνηση, πρόσθεσε περισσότερο χρόνο ή απόσταση στην άσκηση, καθώς σέρνεσαι προς τα εμπρός. Σταδιακά, μπορείς να αυξήσεις και την ταχύτητά σου. «Αυξάνοντας την ταχύτητα, θα αυξήσεις τον καρδιακό ρυθμό και θα εξασκήσεις το συντονισμό και την ισορροπία σου», λέει ο Jones.

Μια άλλη επιλογή που έχεις είναι να κάνεις την άσκηση, σέρνοντας τα άκρα σου στα πλάγια ή προς τα πίσω.

Τι πρέπει να προσέξεις

Ένα από τα πιο κοινά λάθη που κάνουν όσοι δοκιμάζουν την άσκηση της αρκούδας είναι η ανύψωση των γοφών. «Δεν πρέπει να σηκώνεις τους γοφούς πολύ ψηλά. Διατήρησε την πλάτη όσο επίπεδη θα ήταν σε θέση σανίδας», επισημαίνει ο Landry. Με αυτόν τον τρόπο θα σφίξεις αποτελεσματικά τον πυρήνα σου, ώστε να μην τραυματιστείς.

Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείς μια ευθεία γραμμή με τον κορμό σου. «Όταν σέρνεσαι, οι γοφοί και οι ώμοι σου πρέπει να παραμείνουν ευθυγραμμισμένοι», λέει ο Jones. «Αν σκύβεις ή αφήνεις τους γοφούς να πέφτουν, αυτό ασκεί περιττή πίεση στην πλάτη και κάνει την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική».

Για να πετύχεις την άσκηση, κράτα τα γόνατα όσο πιο χαμηλά γίνεται και το κεφάλι ψηλά. «Είναι σημαντικό για να αποφύγεις την καταπόνηση του αυχένα», προσθέτει ο Jones. «Θα πρέπει επίσης να κρατάς τον πυρήνα δεσμευμένο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης για να προστατεύσεις το κάτω μέρος της πλάτη».