Σύμφωνα με τη θέση του American Dietetic Association σωστά σχεδιασμένες χορτοφαγικές διατροφές, συμπεριλαμβανομένων των vegetarian και vegan διατροφών, είναι υγιεινές, διατροφικά επαρκείς και μπορούν να προσφέρουν οφέλη στην υγεία όπως και πρόληψη και αντιμετώπιση συγκεκριμένων ασθενειών.
Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή είναι κατάλληλη για άτομα σε όλα τα στάδια της ζωής. Ακόμα και σε περιπτώσεις εγκυμοσύνης, θηλασμού, παιδικής και εφηβικής ηλικίας ή και για αθλητές.
Αυτά είναι τα 8 θρεπτικά συστατικά «sos», στα οποία πρέπει να δώσεις λίγη περισσότερη προσοχή αν είσαι plant based, ώστε να αποφύγεις τυχόν ανεπάρκειες.
Ασβέστιο
Τα γαλακτοκομικά φημίζονται ως καλές πηγές ασβεστίου αλλά πολλές και οι φυτικές πηγές του. Στις φυτικές τροφές η παρουσία οξαλικού οξέος μπορεί να περιορίσει την απορροφησιμότητα του ασβεστίου. Αυτός είναι ο λόγος που ενώ το σπανάκι περιέχει ασβέστιο, πολύ μικρό ποσοστό αυτού απορροφάται τελικά. Αντίθετα η λαχανίδα (kale) και το μπρόκολο είναι λαχανικά φτωχότερα σε φυτικό οξύ και καταφέρνουν να δώσουν στον οργανισμό σημαντικά ποσά του συστατικού. Τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, όπως το γάλα σόγιας με ασβέστιο και το τόφου αποτελούν πολύ καλές πηγές, μάλιστα με καλό ποσοστό απορρόφησης. Άλλες πηγές ασβεστίου είναι οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι συστατικό μεγάλης σημασίας για την παραγωγή των ορμονών του θυρεοειδούς (T3 και T4). Καλές πηγές ιωδίου αποτελούν τα θαλασσινά. Αν όμως είσαι plant based και δεν τα καταναλώνεις τότε φρόντισε να χρησιμοποιείς ιωδιούχο αλάτι, το οποίο αποτελεί την πιο καλή και «εύκολη» πηγή. Κάποια φυτά της θάλασσας, όπως το nori με το οποίο φτιάχνεται το sushi, περιέχουν επίσης ποσότητες του συστατικού.
Σίδηρος
Ο σίδηρος που βρίσκεται στις φυτικές τροφές είναι μη-αιμικός και απορροφάται σε χαμηλότερο ποσοστό σε σύγκριση με τον σίδηρο που συναντάμε στις ζωικές τροφές (αιμικό). Για να βοηθήσεις το σώμα σου να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο φρόντισε να συμπεριλάβεις στο γεύμα που περιέχει κάποια φυτική πηγή σιδήρου και μια τροφή-πηγή βιταμίνης C. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες και ο μαϊντανός. Σημαντικό είναι η τροφή αυτή να μην έχει υποστεί θερμική επεξεργασία καθώς η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στο μαγείρεμα.
Ωμέγα-3 λιπαρά
Οι πιο ενεργές μορφές ω-3 λιπαρών, με τα οποία έχουν συσχετισθεί τα περισσότερα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι το δοκοσαεξανοϊκό οξύ, ή DHA, και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ, ή ΕPA και προέρχονται από ζωικές τροφές. Οι φυτικές πηγές ω-3 περιέχουν το α-λινολενικό οξύ, ή αλλιώς ALA το οποίο στο σώμα μας μετατρέπεται σε DHA και EPA. Βέβαια, η μετατροπή αυτή δεν είναι το ίδιο αποτελεσματική σε όλα τα άτομα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να εισάγεις πολλές φυτικές πηγές ω-3. Αυτές είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia, αλλά και κάποια λαχανικά όπως το μπρόκολο, η γλιστρίδα και το kale. Για άτομα με μεγαλύτερες ανάγκες σε ω-3, όπως οι εγκυμονούσες, προτείνεται η λήψη συμπληρώματος DHA.
Σελήνιο
Το σελήνιο είναι συστατικό με έντονη αντιοξειδωτική δράση, προστατεύει έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων και εμπλέκεται στη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Το κρέας και το ψάρι αποτελούν πολύ καλές πηγές σεληνίου, αλλά το ίδιο και οι ξηροί καρποί. Βάλε καθημερινά στο διαιτολόγιό σου μια χούφτα ξηρούς καρπούς ως σνακ ή σε κάποιο από τα βασικά σου γεύματα. Μάλιστα τα καρύδια Βραζιλίας είναι στην κορυφή της λίστας για το σελήνιο.
Βιταμίνη Β12
H βιταμίνη Β12 υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία των νευρικών κυττάρων και είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση DNA. Βιταμίνη Β12 παράγουν τα βακτήρια, οπότε μπορείς να βρεις μικρή ποσότητα αυτής σε ζυμωμένες τροφές. Στη vegan διατροφή πηγή B12 μπορούν να είναι επίσης οι εμπλουτισμένες τροφές. Τέτοιες είναι η διατροφική μαγιά, τα φυτικά ροφήματα ή υποκατάστατα τυριού/γιαουρτιού. Όμως, επειδή είναι δύσκολο να καλύπτει κάποιος τις ανάγκες του μόνο με τις εμπλουτισμένες τροφές, προτείνεται η λήψη συμπληρώματος.
Ψευδάργυρος
Φυτικά οξέα που συναντώνται στις φυτικές τροφές μπλοκάρουν την απορρόφηση μεγάλου μέρους του ψευδαργύρου στις τροφές. Σε ζυμωμένες τροφές, όπως το προζυμένιο ψωμί και στις φύτρες, ποσότητα του φυτικού οξέος καταστρέφεται. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της απορροφησιμότητας του ψευδαργύρου. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης καλές πηγές του συστατικού αυτού.
Βιταμίνη D
H βιταμίνη αυτή απασχολεί όλα τα άτομα, plant based και μη, διότι εντοπίζονται πολύ υψηλά ποσοστά ανεπάρκειάς της στη χώρα μας. Ονομάζεται επίσης «βιταμίνη του ήλιου» καθώς παράγεται από το δέρμα μας όταν αυτό εκτίθεται στην UVB ηλιακή ακτινοβολία. Η ώρα που χρειάζεται να εκτεθούμε για να φτιάξουμε επαρκείς ποσότητες της βιταμίνης ποικίλει ανάλογα με τον τόνο του δέρματος, την ηλικία, την ώρα της ημέρας, την εποχή και τη χρήση ή μη αντηλιακού. Καλές πηγές της βιταμίνης αυτής είναι τα λιπαρά ψάρια, το κρέας και τα γαλακτοκομικά.
Δυστυχώς, δεν υπάρχουν φυτικές τροφές που να την περιέχουν. Μόνη εξαίρεση αποτελούν τα brown μανιτάρια, που επίσης παράγουν τη βιταμίνη μετά από έκθεσή τους στον ήλιο αλλά δυστυχώς η ποσότητά είναι μικρή. Αν είσαι vegetarian ή vegan και στον εργαστηριακό σου έλεγχο φάνηκαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, συμβουλέψου ειδικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο,ή τον θεράποντα ιατρό σου, ώστε να διερευνηθεί αν χρειάζεσαι συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης.
