Οι διατάσεις γενικά μοιάζουν με το μέρος της γυμναστικής που δεν προσφέρουν κάτι σημαντικό, όμως προσφέρουν πολλά περισσότερα από όσα νομίζεις, και ένα από αυτά είναι η καλύτερη κινητικότητα και η ευελιξία.
Εάν θέλεις πραγματικά να βελτιώσεις τη κάθε σου κίνηση, τότε πρέπει να δοκιμάσεις τις διατάσεις PNF. Αυτή η τεχνική έχει αποδειχθεί πως υποστηρίζει το σώμα σας σε βαθύτερες θέσεις, ώστε να μπορείς πραγματικά να αισθανθείς την απελευθέρωση των μυών και του σώματος σου γενικότερα.
Τι είναι το PNF;
Υποστηρίζοντας την ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση, το PNF ακούγεται αρκετά περίπλοκο. Στην πραγματικότητα όμως, σημαίνει συστολή και χαλάρωση του μυ ενώ τεντώνεσαι Ο στόχος είναι να ενεργοποιηθεί το νεύρο που επιτρέπει στους μυς να ηρεμούν και να τεντώνονται προκειμένου να προχωρήσουν βαθύτερα στις στάσεις, αποτρέποντας ταυτόχρονα τον τραυματισμό.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατάσεις PNF είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση του εύρους κίνησης, την αύξηση του μήκους των μυών και τη νευρομυϊκή απόδοση – πόσο καλά μπορείς να ενεργοποιήσεις και να εφαρμόσεις δύναμη μέσω ενός μυός.
Πότε να κάνεις διατάσεις PNF;
Επειδή το PNF βελτιώνει αμέσως την κινητικότητα και την ενεργοποίηση των μυών σου, υπάρχουν οφέλη στο το να το κάνεις πριν από την προπόνηση. Για παράδειγμα, η βελτίωση του εύρους της κίνησής σου στους γοφούς με διατάσεις PNF στην προθέρμανση σου μπορεί να σε βοηθήσει να χαμηλώσεις περισσότερο σε ένα squat κατά τη διάρκεια της προπόνησής.
Ωστόσο, δεν θα πρέπει να είναι ο πρώτος τύπος διάτασης που κάνετε, γιατί μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικός και να αποτελεί πολύ σημαντικό συμπλήρωμα στην προπόνηση ενδυνάμωσης, ωστόσο επειδή είναι έντονες ασκήσεις προϋποθέτουν καλά ζεσταμένους μύες. Για αυτό, προτείνουμε να ξεκινήσεις με μερικές απαλές αλλά και δυναμικές διατάσεις πριν τις διατάσεις PNF.
Πώς να κάνεις PNF
Η διάταση PNF περιλαμβάνει το κράτημα ενός συγκεκριμένου τεντώματος κοντά στο μέγιστο σημείο ευελιξίας σου ενώ ασκείς απαλά δύναμη στο τέντωμα. Συσπάς τον τεντωμένο μυ για έως και 10 δευτερόλεπτα και μετά απομακρύνεσαι από αυτόν. Αν επαναλάβεις τρεις φορές θα παρατηρήσεις πως η ευελιξία σου θα αυξάνεται σταδιακά.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσεις έναν σύντροφο, μια πετσέτα ή έναν ιμάντα για να σε βοηθήσει να ασκήσεις δύναμη στους μύες ή μπορείς να τις εκτελέσεις χρησιμοποιώντας απλά το σώμα σου.
PNF ΤΕΝΤΩΜΑ ΟΠΙΣΘΙΟΥ ΜΗΡΙΑΙΟΥ
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ίσια. Σήκωσε το ένα πόδι στο ταβάνι.
- Κράτησε το πόδι όσο πιο ίσιο γίνεται και τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το μηρό σου. Τράβηξε απαλά το πόδι προς το μέρος σου μέχρι να βρεθείς σχεδόν να τεντώνεσαι όσο πιο μακριά μπορείς.
- Για να συσπάσεις τον οπίσθιο μύ, κλώτσησε το πόδι σου στο ταβάνι ενώ πιέζεις το πόδι σου στα χέρια ενώ εισπνέεις. Εναλλακτικά, μπορείς να τυλίξεις μια πετσέτα ή μια μεγάλη αντίσταση γύρω από την μπάλα του ποδιού και να την πιέσεις ενώ τραβάς τα άκρα προς το έδαφος ή να χρησιμοποιήσεις έναν συνεργάτη για να πιέσεις απαλά.
- Κράτησε τη σύσπαση για έως και 10 δευτερόλεπτα.
- Έκπνευσε καθώς απελευθερώνεις και τράβηξε το πόδι λίγο πιο μακριά προς το μέρος σου.
- Επανάλαβε τρεις φορές και άλλαξε τα πόδια.
PNF ΚΑΜΠΤΗΡΑΣ ΙΣΧΙΟΥ ΚΑΙ ΤΕΤΡΑΠΛΟ ΤΕΝΤΩΜΑ
- Έλα σε μια χαμηλή στάση με το δεξί σου πόδι μπροστά, το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες και το αριστερό πόδι τεντωμένο πίσω σου με το πόδι και το γόνατο στο έδαφος.
- Τοποθέτησε το αριστερό σου χέρι στο πάτωμα και τέντωσε το δεξί σου χέρι πίσω σου.
- Κλώτσησε το αριστερό σου πόδι προς τα πάνω, ώστε η φτέρνα να έρθει προς τους γλουτούς και πιάσε το με το δεξί σου χέρι.
- Εάν δεν μπορείς να φτάσεις το πόδι σου, τύλιξε μια πετσέτα ή έναν ιμάντα αντίστασης γύρω από τον αστράγαλο για να το τραβήξεις προς το μέρος σου.
- Κάνε σύσπιση τον τετρακέφαλο και σπρώξε τον προς τα μέσα προς το χέρι ή τη ζώνη σου καθώς εισπνέεις.
- Έκπνευσε για να χαλαρώσεις το πόδι και τράβηξε το ελαφρώς προς το μέρος σου.
- Επανάλαβε τρεις φορές και άλλαξε τα πόδια.
PNF ΔΙΑΤΑΣΗ ΣΤΗΘΟΥΣ
- Για αυτό το τέντωμα, χρειάζεσαι ιδανικά ένα πλαίσιο πόρτας ή τη γωνία ενός τοίχου.
- Στάσου παράλληλα στον τοίχο με τη γωνία να ευθυγραμμίζεται με τους ώμους σου.
- Τοποθέτησε το χέρι στον τοίχο με τον αγκώνα σου λυγισμένο σε ορθή γωνία.
- Εισέπνευσε για να πιέσεις το χέρι σου στον τοίχο, συσπώντας τους μύες του στήθους σου.
- Έκπνευσε για να απελευθερώσεις τη σύσπαση και γείρε περαιτέρω στο τέντωμα (ίσως χρειαστεί να κάνεις ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός).
- Επανάλαβε τρεις φορές και άλλαξε τα χέρια.
