Είτε τα αγαπάς, είτε τα μισείς, τα squats είναι μια από τις πιο διάσημες ασκήσεις ποδιών και όχι τυχαία. Ποια παραλλαγή τους, όμως, αξίζει τον κόπο και τον χρόνο σου; Δοκίμασε το hack squat. Αν το εντάξεις στις επόμενες προπονήσεις σου, θα φτιάξεις τους γλουτούς που επιθυμείς.

Ουσιαστικά πρόκειται για καθίσματα που εκτελείς σε ένα συγκεκριμένο μηχάνημα που μοιάζει με αυτό για πιέσεις ποδιών. Στην πρέσα ποδιών, κάθεσαι και σπρώχνεις τα πόδια σε μια σταθμισμένη, κινούμενη πλατφόρμα που βρίσκεται πάνω σου. Αντιθέτως, στο όργανο για hack squat, στέκεσαι σε μια σταθερή πλατφόρμα κάτω από μαξιλάρια ώμων που φέρουν όσο βάρος κι αν επιλέξεις.

Συνήθως, αυτή η πλατφόρμα είναι υπό γωνία, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σου να είναι ελαφρώς κάτω από τις φτέρνες σου. Τοποθετείς, δηλαδή, το σώμα σου σαν να κάνεις παραδοσιακά squats. Κάτι που μειώνει την ανάγκη να έχεις πολλή κινητικότητα στον αστράγαλο, για να εκτελέσεις σωστά την κίνηση.

Hack Squats vs. παραδοσιακά Squats

Αν και το hack squat μοιάζει με το παραδοσιακό squat στην μπάρα, υπάρχουν μερικές βασικές διαφορές:

Αρχικά, ενώ τα καθίσματα που εκτελούνται με ελεύθερα βάρη απαιτούν αρκετή σταθερότητα στον πυρήνα του κορμού σου, το hack squat διατηρεί το πάνω μέρος της πλάτης και των γοφών σε σταθερή θέση. Με λίγα λόγια, δεν χρειάζεται να ανησυχείς για την εξισορρόπηση μιας μπάρας. Ή για το πώς να κρατάς ένα kettlebell.

Ωστόσο, αυτή η σταθερή θέση σημαίνει ότι τα hack squats περιλαμβάνουν διαφορετικό μοτίβο κίνησης από τα κλασικά καθίσματα. Σε ένα συνηθισμένο squat, τα ισχία κινούνται πίσω, ενώ τα γόνατα λυγίζουν. Στα hack squats, δεδομένου ότι τα ισχία είναι σε σταθερή θέση, τα γόνατά σου κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης.

Το αποτέλεσμα; Οι τετρακέφαλοί σου φέρουν πολύ μεγαλύτερο βάρος. Ενώ οι άλλες παραλλαγές κατανέμουν την δουλειά μεταξύ των τετρακέφαλων, των ιγνυακών τενόντων, των γλουτών και της πλάτης.

Τι γίνεται με τα Reverse Hack Squats;

Πιθανότατα έχεις δει και τα reverse hack squats. Για να τα κάνεις, στέκεσαι στραμμένη προς το μηχάνημα. Εδώ, τα ισχία σου δεν είναι «κλειδωμένα» σε μια συγκεκριμένη διαδρομή κίνησης. Οι ώμοι και τα πόδια είναι τα μόνα σημεία επαφής με το μηχάνημα.

Αυτό αλλάζει την έμφαση από τους τετρακέφαλους στους ιγνυακούς τένοντες και τους γλουτούς. Επειδή τα περισσότερα μηχανήματα hack squat έχουν γωνιακές πλατφόρμες, ίσως δυσκολευτείς αν έχεις στενούς αστραγάλους. Χρειάζεται κινητικότητα στον αστράγαλο, για να κάτσεις με τα πόδια σου ήδη σε γωνία. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι πάνω από τις φτέρνες.

Hack Squats: Τι κερδίζεις

Εάν τώρα ξεκίνησες τα βάρη, τα hack squats είναι πιθανώς ασφαλέστερα από τα squats με μπάρα. Δεν χρειάζεται να ισορροπήσεις τα ελεύθερα βάρη. Επίσης, δεν κινδυνεύεις να πέσεις προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.

Επιπλέον, το hack squats είναι μια εξαιρετική κίνηση αν θέλεις να δουλέψεις τους τετρακέφαλους. Στην πραγματικότητα, αποτελούν μια άσκηση των bodybuilders που θέλουν να «χτίσουν» ισχυρά, γραμμωμένα πόδια.

Hack Squats: Τι χάνεις

Δεν γυμνάζεις καλά τους ιγνυακούς τένοντες, τους γλουτούς ή χαμηλά την πλάτη. Μάλιστα, όλη αυτή η επιπλέον έμφαση στα γόνατά σου δεν είναι απαραίτητα καλή. Εάν τα ισχία και τα γόνατα δεν κινούνται συγχρονισμένα, μπορεί να τραυματιστείς στο γόνατο. Εξαιτίας της υπερβολικής χρήσης ή υπερβολικής κάμψης της άρθρωσης.

Γιατί πρέπει να δοκιμάσεις τα Hack Squats

Εάν η δημιουργία δυνατών τετρακέφαλων είναι ένας από τους στόχους της φυσικής σου κατάστασης, ενσωμάτωσε hack squats στην προπόνησή σου. Ωστόσο, δεν βελτιώνουν απαραίτητα τη λειτουργία των γοφών και των γόνατων που γυμνάζονται μαζί.

Τα μηχανήματα σταθερής διαδρομής μερικές φορές περιορίζουν την κανονική ή τη βέλτιστη λειτουργία της άρθρωσης – όπως το συγκεκριμένο. Γενικά, τα περισσότερα όργανα προπόνησης μπορεί να είναι επικίνδυνα ή αναποτελεσματικά για τον ίδιο λόγο. Κοινώς, το σώμα ωφελείται περισσότερο από άλλους τύπους καθισμάτων, όπως τα squats με το σωματικό σου βάρος ή με μπάρα.

Αν θέλεις, λοιπόν, να δώσεις στους τετρακέφαλους λίγο παραπάνω ένταση, δοκίμασε να κάνεις τα συνηθισμένα καθίσματα (είτε αυτό είναι με μπάρα ή αλτήρες ή μόνο με το σωματικό σου βάρος). Πρόσθεσε πλάκες με βάρος κάτω από τις φτέρνες, για να μιμηθείς τη θέση του hack squat.

Τέλος, για μεγαλύτερο όφελος, ενσωμάτωσε και το reverse hack στη ρουτίνα σου. Έτσι, θα δώσεις έμφαση στους γλουτούς και τους ιγνυακούς τένοντες συγχρόνως.