Είσαι έτοιμος να ιδρώσεις; Όχι τόσο γρήγορα! Σου ετοιμάσαμε, εδώ, ένα μικρό μενού με τα καλύτερα και πιο κατάλληλα φαγητά για πριν και μετά την προπόνηση σου ώστε να «ταΐσεις» τους μυς σου σωστά!
ΠΡΙΝ: Μια φέτα του τοστ ολικής άλεσης με κομμάτια μπανάνας και κανέλα Όταν πρόκειται για προπονητική διατροφή, οι υδατάνθρακες είναι ο γυμναστηριακός κολλητός σου! Το κλειδί είναι να βάλεις στη διατροφή σου ένα συνδυασμό απλών και σύνθετων υδατανθράκων μαζί, έτσι ώστε η απελευθέρωση ενέργειας που θα δίνει ο οργανισμός σου κατά τη διάρκεια της άσκησης να είναι αργή και σταθερή καθ’ όλη την διάρκεια της προπόνησης. Το ψωμί ολικής με ένα φρούτο είναι ένα σνακ που δίνει στον οργανισμό και τα δυο είδη υδατανθράκων καθώς και είναι –παράλληλα- εύκολο να το χωνέψεις οπότε μπορείς να το φας και 30 λεπτά πριν την προπόνηση! Η κανέλα από την άλλη έχει συνδεθεί με την σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα και αυτό είναι ένα συν που θέλουμε –ειδικά σε δύσκολες προπονήσεις. Μπορείς να προσθέσεις και λίγο φυστικοβούτυρο.
ΜΕΤΑ : Ψητό κοτόπουλο με ανάμεικτα λαχανικά. Το σώμα σου είναι σε διαδικασία ανάρρωσης οπότε χρειάζεσαι ένα φουλ θρεπτικό πιάτο για να το βοηθήσεις! Η καθαρή και άπαχη πρωτεΐνη του κοτόπουλου και τα λαχανικά θα σε τονώσει και θα σε χορτάσει! Συμπλήρωσε με λίγο λεμονάκι και φρέσκο ελαιόλαδο ή ξύδι μπαλσάμικο ανάλογα τα γούστα σου. ΑΛΛΑ μην το παρακάνεις με το αλάτι καθώς δημιουργεί κατακράτηση υγρών!
ΠΡΙΝ: Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ξηροί καρποί. Ιδανικό για μια δυνατή –αεροβικά- ημέρα (δοκίμασε το πριν πας για τρέξιμο!) Το γιαούρτι είναι αρκετά ελαφρύ για το στομάχι και όταν συνδυάζεται με ένα μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων μπορεί πραγματικά να σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να βγάλεις μια μεγάλη προπόνηση! Η φυσική ζάχαρη των αποξηραμένων φρούτων σου παρέχει αυτό το boost ενέργειας που χρειάζεσαι ενώ οι ξηροί καρποί βοηθούν να μένουν σταθερά τα επίπεδα ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης! Απλά θυμήσου, επειδή οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε, καλα μεν, (αλλά και πάλι) λιπαρά μην το παρακάνεις.!
ΜΕΤΑ: Ομελέτα λαχανικών με αβοκάντο. Προφανώς και ήδη γνωρίζεις πόσο καλή πηγή πρωτεΐνης είναι τα αυγά. Ξέρεις όμως ότι βοηθάνε στην ανάπτυξη και την ανάρρωση των μυών μεταπροπονητικά; Άλλαξε λίγο την συνηθισμένη σου ομελέτα με μία λίγο πιο υγιεινή με ελάχιστο λάδι, 1 ολόκληρο αυγό και 2-3 ασπράδια κομμένα λαχανικά και αβοκάντο –η καλύτερη πηγή φυτικών ινών σε συνδυασμό με καλών λιπαρών που μπορείς να βρεις. Επίσης το αβοκάντο είναι από τις τροφές που μπορεί να σε βοηθήσουν να απορροφήσεις θρεπτικά συστατικά που βοηθάνε στην διάλυση του λίπους και βρίσκονται στα λαχανικά σου, όπως οι βιταμίνες A, D, E και Κ. Ιδανικά βάλε ένα λαχανικό από κάθε χρώμα και θυμήσου το! Σε επόμενο άρθρο θα σου εξηγήσουμε ακριβώς γιατί είναι η καλύτερη διατροφική πρόταση που έχουμε ακούσει μέχρι σήμερα!
ΠΡΙΝ: Smoothies Δεν έχεις πολύ χρόνο να κάτσεις ν ασχοληθείς με το μαγείρεμα; Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να ασχοληθείς με την διατροφή σου. Το θετικό με τα ροφήματα αυτά είναι ότι εκτός από φουλ σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, είναι και γρήγορα. –Και ακυρώνουν κάθε δικαιολογία του στυλ «δεν πρόλαβα να φάω» που μπορείς να πεις- Η πιο εγγυημένη συνταγή είναι 1-2 από τα αγαπημένα σου φρούτα, 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και λίγο muesli ή βρώμη για τον αργά διασπώμενο υδατάνθρακα και τις φυτικές ίνες. Αν το θέλεις λίγο πιο ρευστό προσθέτεις λίγο γάλα, για πιο πηχτό λίγη βρώμη, για πιο γλυκό ΜΟΝΟ μέλι (αλλά δεν το προτείνω ιδιαίτερα) και λίγη κανελίτσα για την γεύση και είναι έτοιμο! Δεν έχεις δικαιολογία πια, ετοίμασε το και καλή προπόνηση!
ΜΕΤΑ: Σολωμός με γλυκοπατάτα Εκτός από τα γνωστά θετικά περί πρωτεϊνικής περιεκτικότητας που περιμένεις να ακούσεις –όπως και για τα καλά λιπαρά- ο σολομός έχει κάποια βιοενεργά πεπτίδια που βοηθάνε στην διαχείριση των επιπέδων ινσουλίνης σου και σου δίνουν παράλληλα υποστήριξη στις αρθρώσεις (για να μην ξυπνήσεις –πολύ- πιασμένος την άλλη μέρα!) Οι γλυκοπατάτες από την άλλη είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας που βοηθάει να επαναφέρεις τα επίπεδα γλυκογόνου σου που έχουν αδειάσει μετά από μια έντονη προπόνηση!
Και υγιεινά και γευστικά και φουλ θρεπτικά για την κατάλληλη στιγμή που τα χρειάζεσαι, τώρα έχεις έναν ακόμα λόγο να κρατήσεις την υπόσχεση στον εαυτό σου για ένα πιο υγιεινό 2017.
