Είτε ψημένα είτε αλατισμένα ως σνακ, είτε αλειμμένα σε φρυγανιές ή προστιθέμενα σε συνταγές για επιπλέον γεύση, τα φιστίκια είναι ένα αγαπημένο, ευέλικτο φαγητό. Είναι όμως καλά τα φιστίκια για την υγεία σου;

Πέρα από τη νοστιμιά τους, τα φιστίκια αποτελούν και μια θρεπτική γροθιά. Πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, μπορούν να υποστηρίξουν τα πάντα, από την υγεία της καρδιάς μέχρι την αποκατάσταση των μυών. Ωστόσο, όπως κάθε τροφή, τα φιστίκια έχουν οφέλη και πιθανά μειονεκτήματα που πρέπει να λάβεις υπόψη.

Διατροφικά στοιχεία ανά 28γρ, φιστικιών

Θερμίδες: 161

Λιπαρά: 14 g (Κορεσμένα λιπαρά: 2 g)

Νάτριο: 5 mg

Μαγνήσιο: 48 mg

Υδατάνθρακες: 4,5 g (Φινικές ίνες: 2 g, Ζάχαρη: 1 g)

Πρωτεΐνη: 7 γρ

Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης

Τα 100 γραμμάρια φιστικιών περιέχουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κάνει τα φιστίκια μια φανταστική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά για χορτοφάγους και vegans. Επιπλέον, τα αμινοξέα στα φιστίκια (ιδιαίτερα η λευκίνη) υποστηρίζουν την «επισκευή» και την ανάπτυξη των μυών, κάτι που είναι απαραίτητο για όποιον έχει έναν υγιεινό, δραστήριο τρόπο ζωής.

Μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς

Η έρευνα δείχνει ότι η συμπερίληψη ξηρών καρπών όπως τα φιστίκια σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προστατεύσεις την καρδιά σου ενώ απολαμβάνεις ένα σνακ γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.

Αυτά τα υγιή λίπη βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, που συχνά αναφέρεται ως «κακή» χοληστερόλη, και αυξάνουν τη χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) ή «καλή» χοληστερόλη, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου.

Είναι πλούσια σε μαγνήσιο

Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο και τα φιστίκια ενισχύουν σημαντικά αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Ένα φλιτζάνι φιστίκια παρέχει περίπου το 30% της ημερήσιας αξίας μαγνησίου, το οποίο σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας των οστών, της καρδιαγγειακής λειτουργίας και ενός υγιούς νευρικού συστήματος.

Υποστηρίζουν την υγιή διαχείριση βάρους

Χάρη στη θρεπτική τους πυκνότητα, τα φιστίκια μπορούν να είναι χρήσιμα στη διαχείριση του βάρους. Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα φιστίκια μπορούν να προάγουν ένα αίσθημα πληρότητας, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Τα λιπαρά των φιστικιών αφομοιώνονται επίσης αργά, παρατείνοντας τον κορεσμό. Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για το βάρος καθώς και για την πρόληψη της υπερφαγίας.

Βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής

Η φλεγμονή συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες και μελέτες έχουν δείξει ότι τα φιστίκια περιέχουν ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση αυτού του προβλήματος. Τα φιστίκια περιέχουν πολλαπλά αντιοξειδωτικά, όπως π-κουμαρικό οξύ και ρεσβερατρόλη, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες στο σώμα.

Μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος

Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγιή πέψη. Υποστηρίζουν την υγιή πέψη προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν επίσης ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο μπορεί να ενισχύσει την υγεία του πεπτικού συστήματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες των φιστικιών βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών (συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Το λίπος στα φιστίκια επιβραδύνει την πέψη, αποτρέποντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνεται με άλλα τρόφιμα, ειδικά αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες.

Έχουν πολλές θερμίδες

Ενώ τα φιστίκια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης πυκνά σε θερμίδες. Τα φιστίκια, όπως και όλοι οι άλλοι ξηροί καρποί, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά για την καρδιά λιπαρά, αλλά αυτό σημαίνει επίσης ότι είναι πλούσια σε θερμίδες. Για να αποφύγεις την υπερκατανάλωση θερμίδων, είναι καλύτερο να μοιράζεις τις μερίδες των φιστικιών σου εκ των προτέρων, ειδικά αν προσέχεις το βάρος σου.

Περιέχουν οξαλικά

Τα φιστίκια περιέχουν οξαλικά, τα οποία είναι ενώσεις που μπορούν να συνδεθούν με το ασβέστιο και να σχηματίσουν κρυστάλλους οξαλικού ασβεστίου. Σε ευαίσθητα άτομα με ουρική αρθρίτιδα ή άλλες παθήσεις, η υψηλή κατανάλωση οξαλικών μπορεί να συμβάλει στον σχηματισμό πετρών στα νεφρά, προκαλώντας πόνο και δυσφορία. Τα άτομα με ιστορικό νεφρών θα πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη οξαλικού άλατος.

Μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Τα αλατισμένα φιστίκια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα ξηρά καβουρδισμένα, αλατισμένα φιστίκια μπορούν να έχουν κατά μέσο όρο 410 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά 100 γραμμάρια. Για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη νατρίου, ειδικά για άτομα με καρδιακές παθήσεις, είναι καλύτερο να επιλέγουν ανάλατα ή ψημένα ανάλατα φιστίκια για να αποφύγουν την υπέρβαση του ημερήσιου συνιστώμενου ορίου νατρίου των 2.300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.

Τελικά είναι τα φιστίκια καλά για την υγεία σου;

Τα φιστίκια παρέχουν πολλά οφέλη, αποτελώντας μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, υγιών για την καρδιά λιπών, μαγνησίου και φυτικών ινών, που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στην πέψη, στη διαχείριση βάρους και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, τα φιστίκια είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορεί να είναι πλούσια σε νάτριο αν αλατιστούν. Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε οξαλικό μπορεί να αποτελεί κίνδυνο για άτομα που είναι επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά.

Συνεπώς τα φιστίκια μπορούν να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σου εάν τα καταναλώνεις με μέτρο και στη σωστή μορφή, ανάλατα ή ψημένα ανάλατα.