Έκανες στην άκρη κούραση και ζέστη. Και ίσως ξύπνησες μια ώρα νωρίτερα για να προλάβεις να πας και στη δουλειά μετά. Ή ανέβαλες το βραδινό σου ύπνο κατά μία ώρα, κι άντε αύριο να τα βάλεις πάλι με το ξυπνητήρι. Μπορεί και να ήσουν μεταξύ μιας βόλτας με φίλους ή μιας ώρας γυμναστικής. Κι εσύ διάλεξες το δεύτερο, για όλα εκείνα που έχει να σου προσφέρει και που νιώθεις ότι χρειάζεσαι.

Έκανες που έκανες μια επιλογή, σεβάσου την και αποκόμισε όσα περισσότερα μπορείς. Στην τελική, κάνε το για όλα όσα θυσίασες ή δεν έκανες, προκειμένου να κάνεις αυτό.

Για μέγιστα οφέλη, επίλεξε τη γυμναστική που σου αρέσει πραγματικά. Αλλιώς είναι θέμα χρόνου να την αφήσεις εκεί που τη βρήκες. Σε δυο-τρεις μέρες αν είσαι ανυπόμονος, σε δυο-τρεις μήνες αν είσαι πεισματάρης. Κι αφού τη διάλεξες, προγραμμάτισε την εβδομάδα σου με τρόπο τέτοιο, που να της δημιουργήσεις τα κατάλληλα χρονικά κενά. Μείνε στο πλάνο αυτό, χωρίς δικαιολογίες και υπεκφυγές.

Και άκου το σώμα σου. Αν το καταπονείς, όλα πάνε περίπατο. Σαν εκείνον που αρχικά ανέβαλες για να κάνεις γυμναστική. Δώσε του χρόνο να ξεκουραστεί. Τόσο όσο χρειάζεται για να ανακάμψει, όχι όσο θα σε κάνει να φύγεις από την υγιή ρουτίνα που δημιούργησες.

Και μην ξεχνάς το καύσιμο. Από το πιο μικρό μυρμήγκι, μέχρι τον πιο τελευταίας τεχνολογίας πύραυλο, όλα χρειάζονται ενέργεια για να κινηθούν. Κι εσύ εδώ βρίσκεσαι, εξαίρεση κανείς δεν αποτελεί. Τελειώνοντας την προπόνησή σου λοιπόν, βάλε στο σώμα σου όλα όσα θα το βοηθήσουν να αποκομίσει τα μέγιστα οφέλη αυτής.

1. Κατανάλωσε μια στέρεη δόση πρωτεΐνης κάθε λίγες ώρες

Για χρόνια πολλά, οι ειδικοί επί της αθλητικής διατροφής θεωρούσαν ότι υπήρχε το αναβολικό παράθυρο. Ένα μικρό χρονικό διάστημα αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, κατά το οποίο το σώμα μας μπορούσε να απορροφήσει θρεπτικές ουσίες και να τις χρησιμοποιήσει για το χτίσιμο των μυών. Κλασσική εικόνα στα γυμναστήρια είναι όλοι να πηγαινοέρχονται με το μπουκάλι τους με την πρωτεΐνη για να το καταναλώσουν το ίδιο λεπτό που θα αφήσουν κάτω το τελευταίο βαράκι της ημέρας.

Η πρωτεΐνη ναι, είναι απαραίτητη για το μυϊκό μας σύστημα. Γιατί κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, δημιουργούνται στους μυς μας μικρές σχισμές οι οποίες, όπως θρέφουν, οδηγούν στην ανάπτυξη του μυ. Και για να θρέψουν, χρειάζονται πρωτεΐνη. Σύμφωνα όμως με τις πιο πρόσφατες έρευνες, δεν τη χρειάζονται αμέσως σώνει και ντε. Μάλιστα, θα θρέψουν οι μυς εξίσου καλά είτε τους προσφέρουμε πρωτεΐνη μία, δύο ή και τρεις ώρες μετά την προπόνηση. Εκείνο το αναβολικό παράθυρο δηλαδή, δεν είναι κανένα γραφικό μικρούλι με χαριτωμένο περβάζι, παρά μοιάζει τελικά περισσότερο με μια τεράστια γκαραζόπορτα.

Η αποτελεσματική τροφοδοσία του οργανισμού με πρωτεΐνη είναι εκείνη που περιλαμβάνει μικρές δόσεις μεν, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας δε. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Journal of the International Society of Sports Nutrition, υποστηρίζει πως η κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης είναι 0.4-0.55 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, τέσσερις φορές την ημέρα. Έτσι, ένας ενήλικας 60 κιλών, χρειάζεται 24 έως 33 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε ένα από τα τέσσερα γεύματά του.

Οπότε μετά την προπόνησή σου, καλό είναι να περιλάβεις και πρωτεΐνη στο γεύμα σου. Αλλά όχι όλη την ποσότητα που χρειάζεσαι εντός της ημέρας και σίγουρα δε χρειάζεται και να βιαστείς. Ένα φλυτζάνι ελληνικό βιολογικό γιαούρτι ή ένα-δυο αβγά μαζί με 2 κουταλιές cottage cheese, ένα φιλέτο στήθος κοτόπουλο ή βρώμη βρασμένη σε γάλα και πασπαλισμένη με 5-6 αμύγδαλα, μοιάζουν ιδανικές επιλογές. Θυμήσου και στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας σου να κάνεις το ίδιο.

2. Αύξησε την πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων μετά από μακρές σκληρές προπονήσεις

Σε κάθε μα κάθε προπόνηση καίμε υδατάνθρακες και θερμίδες. Το πόσα από αυτά καίμε, εξαρτάται κάθε φορά από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής μας.

Οι τόσο πολύ παρεξηγημένοι υδατάνθρακες, αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας του σώματός μας. Το δε γλυκογόνο, είναι στην ουσία οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στο συκώτι και τους μυς μας. Για να κρατηθεί σταθερό το γλυκογόνο και το ζάχαρο στο αίμα μας, είναι απαραίτητη η αναπλήρωση των υδατανθράκων μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Μετά από μία σύντομη ή ελαφριάς έντασης γυμναστική, δε χρειάζεται να αλλάξεις τη σύνθεση του γεύματος που είχες σκοπό να καταναλώσεις. Μία μίξη από υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά είναι ό,τι πεις. Αυτό που σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάνεις, είναι η επί τούτου συστηματική παράλειψη του γεύματος αυτού. Γιατί μετά κινείσαι σε άλλα μυστήρια μονοπάτια όπου η γυμναστική παίρνει τη μορφή της εξιλέωσης για τα όποια διατροφικά σου ατοπήματα και η μη λήψη φαγητού μετά, μέρος της “τιμωρίας” σου. Αν κάνεις τέτοιες σκέψεις, ήρθε η ώρα να τις εμπιστευτείς σε έναν ειδικό και να τον αφήσεις να σε βοηθήσει, πίσω στο δρόμο για ένα υγιές μονοπάτι.

Αν τώρα η προπόνησή σου ήταν αυξημένης έντασης -όπως ας πούμε το crossfit- ή αυξημένης διάρκειας -όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων-, το διατροφικό σου πλάνο χρειάζεται προσαρμογή. Εδώ θα σε βοηθήσει η κατανάλωση σνακ πλούσιων σε υδατάνθρακες, να βοηθήσουν το γλυκογόνο σου να επανέλθει γρήγορα στο σωστό επίπεδο.

40 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων δείχνουν ικανά να το καταφέρουν αυτό για το μέσο ενήλικα. Ψωμί, κράκερ, τοστ, μακαρόνια, πατάτες και φρούτα, είναι μερικές ιδέες. Πριν την προπόνηση προτιμούμε τους απλούς υδατάνθρακες, γιατί πολλές φορές οι φυτικές ίνες των σύνθετων υδατανθράκων μας φέρνουν δυσφορία κατά τη διάρκεια των πιο έντονων ασκήσεων. Μετά τη γυμναστική όμως, μπορούμε πλέον άφοβα να τους προτιμήσουμε.

3. Επωφελήσου από τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες

Καθόλου λίγοι δεν είναι όσοι δεν πίνουν επαρκή ποσότητα υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με τη συνήθεια αυτή, όταν μπαίνει στο παιχνίδι και η γυμναστική, την αφυδάτωση την έχουμε στο τσεπάκι. Η οποία, πέρα από τα πολλά κακά που κουβαλάει μαζί της για τον οργανισμό μας, προκαλεί και αύξηση στους πόνους των μυών μετά τη γυμναστική. Κάνοντας συν τοις άλλοις την επόμενη προπόνηση να μοιάζει βουνό.

Αν κατά τη διάρκεια μια προπόνησης χάσεις από 1 έως 2% του σωματικού σου βάρους, χτυπάνε τα καμπανάκια κινδύνου όλα μαζί, σαν να ήταν Ανάσταση. Για τον ενήλικα των 60 κιλών λοιπόν που λέγαμε, μια απώλεια 600 έως 1.200 γραμμαρίων ανά προπόνηση σημαίνει και επισήμως αφυδάτωση.

Για κάθε κιλό που ζυγίζουμε λιγότερο αμέσως μετά τη γυμναστική σε σχέση με αμέσως πριν, έχουμε χάσει περίπου 200 γραμμάρια υγρών. Για να μπορέσουμε να τα αναπληρώσουμε, πρέπει να πιούμε σε υγρά την ποσότητα αυτή επί μιάμιση φορά, μετά την προπόνηση.

Στο μεταξύ, χάνοντας υγρά μέσω του ιδρώτα, έχουμε και μεγάλη απώλεια σε ηλεκτρολύτες. Τα μέταλλα αυτά -το νάτριο, το χλώριο, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο- βοηθούν το νερό να εισχωρήσει στα κύτταρα του σώματός μας και να κατανεμηθεί σωστά, επηρεάζουν το pH μας και συμβάλλουν στη νευρομυϊκή διέγερση.

Τα ενεργειακά ποτά είναι μια εύκολα προσβάσιμη και γρήγορη λύση αναπλήρωσης υγρών και ηλεκτρολυτών μαζί. Το μπρόκολο και το σπανάκι μας γεμίζουν μαγνήσιο, ενώ η μπανάνα, το καρπούζι και το φυσικό νερό καρύδας, αποτελούν μερικές από τις καλύτερες πηγές καλίου. Το φρέσκο γάλα και το βιολογικό γιαούρτι, αναπληρώνουν το ασβέστιό μας. Αν το γάλα είναι και σοκολατούχο, μας χαρίζει και νάτριο. Οι ελιές, η ντομάτα, το μαρούλι και το σέλινο, θα μας δώσουν πίσω το χαμένο μας χλώριο.

Αν η γυμναστική σου σε γέμισε κέφι και όρεξη, διάλεξε το πιο χαρούμενο μπουκάλι σου και βάλε μέσα 1/4 κουτάλι του γλυκού αλάτι, 1/4 κουτάλι του γλυκού μαγειρική σόδα, 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη καστανή ακατέργαστη, το χυμό από 1-2 πορτοκάλια, και γέμισε το υπόλοιπο λίτρο με νερό. Εδώ τα βρίσκεις όλα μαζί σε ένα. Ανακάτεψε καλά και στην υγειά σου.

first published: Μάι 12, 2021