Μπορεί ως λέξη να ηχεί παράξενα. Το fartlek όμως, είναι ένα είδος τρεξίματος ζωτικής σημασίας, αν θέλεις να βελτιώσεις την ταχύτητα και την αντοχή σου.
Τι είναι το Fartlek;
Η λέξη «fartlek» προέρχεται από τη σουηδική γλώσσα. Σημαίνει «αργό παιχνίδι» ή γενικότερα «αργή ταχύτητα». Βασικά, είναι ένας τύπος τρεξίματος, όπου μπορείς να μεταβάλλεις την ταχύτητά σου. Όχι απλά να τρέχεις με έναν σταθερό ρυθμό.
Οι προπονήσεις Fartlek περιλαμβάνουν γρήγορο ή έντονο τρέξιμο. Σε αυτές παρεμβάλλονται διαστήματα ενεργού ανάκαμψης (τζόκινγκ). Στα μέρη της προπόνησης που η εκτέλεση είναι γρήγορη, δεν πρέπει να κάνεις all-out sprints. Ακολούθησε τον ρυθμό σου (pace 5K ή 8 έως 10Κ). Κατά τη διάρκεια των πιο αργών διαστημάτων, θα πρέπει να τρέχεις με έναν ρυθμό πλήρους ανάκαμψης. Για παράδειγμα, να μπορείς να πραγματοποιήσεις μια συζήτηση.
Θεωρητικά είναι ένας τύπος interval training. Ωστόσο, διαφοροποιείται στο ότι ποτέ δεν σταματάς να τρέχεις ή δεν ξεκουράζεσαι. Η βασική διαφορά, δηλαδή, έγκειται στη σχέση work-to-rest. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης fartlek, αλλάζεις μεταξύ ταχύ και αργού τρεξίματος. Αντιθέτως, στο interval μεταβαίνεις από την ταχύτητα στο περπάτημα ή την πλήρη ανάπαυση.
Γιατί πρέπει να δοκιμάσεις το Fartlek Training
Για να τρέξεις γρήγορα, θα πρέπει να προπονηθείς και γρήγορα. Γι ‘αυτό το λόγο, κάθε είδους ταχύτητα είναι σημαντική στο προπονητικό πρόγραμμα ενός δρομέα. Αυτό το συγκεκριμένο είδος speedwork έχει σημασία. Σε διδάσκει πώς να χαλαρώσεις και να ανακάμψεις, χωρίς να σταματήσεις. Επίσης, πως να επαναφέρεις το ρυθμό πάλι, όταν χρειάζεται.
Είναι ίσως μια ευκαιρία για τους αθλητές να φτάσουν σε κάποια ταχύτητα χωρίς άγχος. Κι αυτό, γιατί πολλοί αισθάνονται ότι πρέπει να «αγγίξουν» συγκεκριμένους interval χρόνους. Ένα τρέξιμο fartlek βοηθά τους δρομείς να μάθουν ότι έχουν περισσότερες από μία ταχύτητες. Και ότι είναι, επίσης, σε θέση να επιβραδύνουν χωρίς περπάτημα. Αρκεί να έχουν έναν ρυθμό, όπου ο καρδιακός τους παλμός θα επανέρχεται μετά από μια σκληρή προσπάθεια.
Βοηθάει να καταλάβεις το επίπεδο έντασης, ενώ τρέχεις. Χωρίς να βασίζεσαι σε ένα ρολόι ή ένα διάδρομο. Μια εξαιρετικά σημαντική δεξιότητα, για να προχωρήσεις σε πιο μακρινές αποστάσεις-όπως, σε ένα ήμισυ ή πλήρη μαραθώνιο. Οι δρομείς τείνουν να εξαρτώνται από τα ρολόγια τους. Ένα τρέξιμο fartlek σε διδάσκει να είσαι προσαρμόσιμος και να τρέχεις με βάση το πώς αισθάνεσαι. Σταματάς να ανησυχείς για βηματισμούς και στόχους χρόνου.
Ενισχύεται η αντοχή σου, ενώ ταυτόχρονα αυξάνεις την ταχύτητα. Με την ενσωμάτωση διαφορετικών τύπων τρεξίματος στο σχέδιο προπόνησής σου (fartlek, intervals, σταθερή κατάσταση), μπορείς να προπονήσεις πολλαπλά συστήματα ενέργειας στο σώμα σου. Περιλαμβάνοντας, με λίγα λόγια, τόσο τα αναερόβια, όσο και τα αερόβια συστήματα, θα βελτιώσεις την απόδοσή σου την ημέρα της κούρσας και θα γίνεις συνολικά πιο fit.
Πώς να κάνεις μια προπόνηση τρεξίματος Fartlek
Σε μια προπόνηση fartlek το τρέξιμο μπορεί να γίνει τόσο έντονο ή εύκολο, όσο χρειάζεσαι εσύ να είναι. Εξ ορισμού, οι fartlek προπονήσεις πρέπει να είναι αδόμητες. Αυτό τις κάνει προσιτές, για να τις ακολουθείς μόνος σου. Αν ακούς μουσική, άφησε το τραγούδι να υπαγορεύει το ρυθμό σου. Τρέξε με ένα εύκολο τέμπο κατά τη διάρκεια του στίχου και ανέβασε το κατά τη διάρκεια του chorus. Ή χρησιμοποίησε διάφορα σημεία του δρόμου ως οδηγούς, για να αλλάξεις το ρυθμό σου. Για παράδειγμα, μέτρα πέντε δέντρα τρέχοντας με έναν εύκολο ρυθμό και στη συνέχεια αύξησέ τον για δύο.
Εάν προτιμάς κάτι λίγο πιο δομημένο (μόνο για καθοδήγηση), δοκίμασε μία από τις προπονήσεις fartlek παρακάτω. Μπορείς να τις κάνεις στον διάδρομο ή έξω. Κάθε μια ξεκινάει με τέσσερα λεπτά προθέρμανσης κάνοντας ελαφρύ τζόγκινγκ. Αμέσως ακολουθείται από το fartlek, που επαναλαμβάνεται μία φορά στο σύνολό του. Τελειώνεις με χαλάρωση τριών λεπτών περπατώντας ή κάνοντας χαλαρό τζόκινγκ.
Προσπάθησε να μην εγκλωβιστείς στους αριθμούς. Οι fartleks δεν χρειάζεται να έχουν κάποιο ρυθμό ή χρόνο. Κυρίως είναι ένας πολύ καλός τρόπος να παραμείνεις motivated και να γνωρίσεις το ρυθμό σου. Αποτρέποντας παράλληλα τον εαυτό σου από την ταλαιπωρία – και εκεί θα νιώσεις την αλλαγή.
FARTLEK WORKOUT
Συνολικός χρόνος: 27 λεπτά
4-λεπτη προθέρμανση • :30 γρήγορα /: 30 αργά • :30 γρήγορα /: 30 αργά • 1:00 γρήγορα / 1: 00 αργά • 1:00 γρήγορα / 1: 00 αργά • 2:00 γρήγορά / 2: 00 αργά • Επαναλαμβάνεις 3λεπτη χαλάρωση
1 min FINISH FARTLEK WORKOUT
Συνολικός χρόνος: 33 λεπτά
4-λεπτη προθέρμανση • :30 γρήγορα /: 30 αργά • :30 γρήγορα /: 30 αργά • 2:00 γρήγορα / 2: 00 αργά • 2:00 γρήγορα / 2: 00 αργά • :30 γρήγορα /: 30 αργά • 1:00 γρήγορα / 1: 00 αργά • Επαναλαμβάνεις 3λεπτη χαλάρωση
PYRAMID FARTLEK WORKOUT
Συνολικός χρόνος: 31 λεπτά
4-λεπτη προθέρμανση • :30 γρήγορα /: 30 αργά • :30 γρήγορα /: 30 αργά • 1:00 γρήγορα / 1: 00 αργά • 2:00 γρήγορα / 1: 00 αργά • 2:00 γρήγορα / 1: 00 αργά • 1:00 γρήγορα / 1: 00 αργά • Επαναλαμβάνεις 3λεπτη χαλάρωση
