Ο τομέας της αθλητικής διατροφής παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον, καθώς οι αθλητικές επιδόσεις είναι άμεσα συνυφασμένες με τη σωστή και κατάλληλη διατροφή. Τα ορθά σχεδιασμένα διατροφικά σχήματα, αλλάζουν σημαντικά τόσο την αντοχή όσο και την απόδοση του ασκούμενου.
Συγκεκριμένα, γίνεται μεγάλη συζήτηση για το γεύμα πριν την άσκηση. Αν γυμνάζεσαι πρωί και το επίπεδό σου είναι υψηλό (δεν επηρεάζεται δηλαδή η επίδοσή σου είτε φας κάτι είτε όχι), τότε καλύτερα να προπονηθείς νηστικός και με αυτόν τον τρόπο θα κάψεις 30% επιπλέον λίπος. Αν είσαι αρχάριος ωστόσο, ένα σνακ θα είναι περισσότερο αποτελεσματικό πριν τη γυμναστική. Στην απογευματινή προπόνηση, καλό είναι να καταναλώσεις ένα σνακ μισή με μια ώρα νωρίτερα. Το τι θα είναι αυτό εξαρτάται από το στομάχι σου, αλλά θα πρέπει να ακούς το σώμα σου και τις ανάγκες του, και να αντιλαμβάνεσαι πως αυτές οι οδηγίες είναι γενικές και ο καθένας θα πρέπει να τις προσαρμόζει στο πρόγραμμά του και στις προτιμήσεις του.
Ιδανικά σνακ θεωρούνται αυτά που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ψωμί ή δημητριακά ολικής άλεσης, κάποιο φρούτο, πχ. μήλο), ώστε να κρατούν το σάκχαρο σταθερό. Η περιεκτικότητα του γεύματος σε πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι μέτρια και σε λίπος χαμηλή, καθώς τα λιπαρά τρόφιμα είναι περισσότερο δύσπεπτα. Το ίδιο ισχύει και για τις φυτικές ίνες τις οποίες δε θα πρέπει να προσλαμβάνεις σε μεγάλες ποσότητες για να αποφευχθούν τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές. Ας μην ξεχνάμε ακόμη, και τη σημασία της ενυδάτωσης του σώματος, η οποία εξασφαλίζει τη μέγιστη αντοχή μας.
Με βάση αυτά τα δεδομένα κάποιες ιδέες για σνακ είναι οι εξής:
• 1 ποτήρι γάλα + ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως • 1 γιαούρτι + 1 μπάρα δημητριακών • 1 φρούτο + 2 κρακεράκια + λίγο τυρί με χαμηλά λιπαρά • 2 φρυγανιές με λίγο μέλι • 1 ποτήρι χυμός + 1 μπάρα δημητριακών
Tip: Όπου δεν περιλαμβάνεται υγρό τρόφιμο, καλό είναι να καταναλώσεις και ένα ποτήρι νερό.
Ένας καφές πριν την προπόνηση αυξάνει την επίδοση, τις καύσεις αλλά και την αντοχή μας. Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν πως το παντζάρι βελτιώνει την αθλητική απόδοση κατά 3,5%! Συστήνεται λοιπόν, η κατανάλωση του χυμού του πριν από την άσκηση και η δράση του είναι ευεργετική και για την καρδιαγγειακή λειτουργία, αλλά και για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Αντίστοιχα, έχει βρεθεί πως η μαγειρική σόδα, πριν από την άθληση, μειώνει την κόπωση και βελτιώνει την επίδοση. Μακροπρόθεσμα, οι αθλητικές επιδόσεις επηρεάζονται και από το γεύμα μετά την προπόνηση, δεδομένου ότι από αυτό το γεύμα θα αναπλαστούν οι μύες. Αυτό στο οποίο θα πρέπει να δοθεί προσοχή είναι ότι το γεύμα θα πρέπει να είναι σύνθετο, δηλαδή να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες που θα αποκαταστήσουν το γλυκογόνο που έχει καταναλωθεί και πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών.
Πχ:
• 1 τοστ • 1 γιαούρτι (σκέτο ή με φρούτα ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης) • 1 φέτα ψωμί + 1 αυγό Ή λίγο κρέας/ κοτόπουλο/ ψάρι μαζί με ρύζι/ μακαρόνια/ πατάτες.
Δες επίσης: Σταμάτα να συγκρίνεσαι!
