Εκτός από την αλλαγή της ώρας ή τον μη επαρκή ύπνο έχεις αναρωτηθεί ποτέ τι άλλο μπορεί να φταίει και νιώθεις συνέχεια εξάντληση;

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, η συντριπτική πλειοψηφία των Αμερικανών αναφέρουν ότι νιώθουν υπνηλία κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, με τον μέσο όρο να βιώνει κόπωση τρεις ημέρες την εβδομάδα. Φυσικά, αρκετοί παράγοντες θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην υπνηλία σου, αλλά η διατροφή σου μπορεί να παίξει επίσης πολύ μεγάλο ρόλο.

Σίγουρα μετά από ένα μεγάλο γεύμα όλοι νιώθουμε υπνηλία. Ωστόσο υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν την ενέργειά περισσότερο από άλλα. Για παράδειγμα, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, μια δίαιτα που είναι υψηλότερη σε ζαχαρούχα τρόφιμα και επεξεργασμένα δημητριακά και χαμηλότερη σε τροφές με φυτικές ίνες, αναφέρουν υψηλότερα επίπεδα κόπωσης.

Τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα συμβάλλουν επίσης στη φλεγμονή, ένα σιωπηλό φαινόμενο που εμπλέκεται σε πολλές ασθένειες, από τον διαβήτη τύπου 2 έως τον καρκίνο. Ενώ είναι σιωπηλή, αυτή η υποκείμενη φλεγμονή συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας.

Εάν συνηθίζεις λοιπόν να καταναλώνεις τα παρακάτω τρόφιμα τακτικά, η μείωση της κατανάλωσης τους μπορεί να σε βοηθήσει να ενισχύσεις την ενέργειά σου και να νιώσεις καλύτερα συνολικά.

Coca cola

Παρόλο που περιέχει καφεΐνη, η υψηλή περιεκτικότητά της σε ζάχαρη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας σου. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ζαχαρούχα ποτά επιταχύνουν το σύστημά σου, προκαλώντας μια στιγμιαία αύξηση και στη συνέχεια πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Αυτά τα απότομα σκαμπανεβάσματα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ενέργειά σου και να σε κάνουν να νιώθεις εξάντληση και υπνηλία. Επιπλέον, οι ερευνητές που εξέτασαν 31 μελέτες που αφορούσαν τις επιδράσεις των ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών στα επίπεδα ενέργειας διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι ένιωθαν πιο κουρασμένοι λίγο μετά την κατανάλωση μιας ζαχαρούχου ουσίας. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα προάγουν επίσης τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να συμβάλει στην πτώση της ενέργειας.

Εάν πίνεις αναψυκτικά, σκέψου μια προσέγγιση σταδιακής μείωσης, καταναλώνοντας όλο και λιγότερο από αυτά κάθε μέρα. Το νερό και το μη ζαχαρούχο, με φυσικό άρωμα νερό είναι οι καλύτεροι τρόποι ενυδάτωσης.

Κατεψυγμένα τρόφιμα διαίτης

Οι θερμίδες από τα τρόφιμα είναι μια μορφή ενέργειας, επομένως, είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι τροφοδοτείς το σώμα σου με την ενέργεια που χρειάζεται. Πολλά κατεψυγμένα φαγητά έχουν το ισοδύναμο θερμίδων ενός σνακ, επομένως δεν παρέχουν αρκετά καύσιμα για να ικανοποιήσουν και να ενεργοποιήσουν τους περισσότερους ενήλικες.

Επιπλέον, οι λίγες θερμίδες που έχουν αυτά τα φαγητά συνήθως προέρχονται από επεξεργασμένα άμυλα, όπως το λευκό ρύζι και ο πουρές πατάτας, για να μην αναφέρουμε σάλτσες με ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αυτά τα γεύματα στερούνται επίσης επαρκείς μερίδες λαχανικών και φρούτων και άλλων ολόκληρων τροφών που κρατούν μακριά τη φλεγμονή. Αυτό το μακιγιάζ με συστατικά σημαίνει ότι αυτά τα γεύματα είναι μια συνταγή για χαμηλή ενέργεια.

Ωστόσο δεν χωρούν όλα τα κατεψυγμένα φαγητά σε αυτό το στρατόπεδο. Οπότε αν θέλεις την ευκολία ενός γεύματος στο φούρνο μικροκυμάτων, επέλεξε ένα που έχει μεταξύ 350 και 600 θερμίδες και αποτελείται από τρόφιμα ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως καστανό ρύζι, μαύρα φασόλια και μπρόκολο.

Επιπλέον, προσπάθησε να διατηρείς τα επίπεδα νατρίου κάτω από 600 mg ανά μερίδα. Μπορείς επίσης να ολοκληρώσεις το γεύμα σου προσθέτοντας λίγα ακόμα θρεπτικά συστατικά, όπως μερικές φέτες αβοκάντο και σπόρους κολοκύθας για να συνδυάσετε το μεξικάνικο γεύμα σου ή κονσέρβες λευκών φασολιών και κουκουνάρι με το ιταλικό σου φαγητό.

Fast – food burgers

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ένα τυπικό μπιφτέκι γρήγορου φαγητού μπορεί να σου «κλέψει» την ενέργεια. Πρώτον, ανάμεσα στο μπιφτέκι, το ψωμάκι και τα καρυκεύματα, αυτό το γεύμα είναι γεμάτο με αλάτι, κορεσμένα λιπαρά, επεξεργασμένο άμυλο και πρόσθετα σάκχαρα.

Το υπερβολικό αλάτι μπορεί να προάγει την κατακράτηση υγρών, η οποία μπορεί να είναι ακραία ιδίως εάν κάποιος έχει ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Έτσι, για όσους έχουν προβλήματα κατακράτησης υγρών που οφείλονται σε ιατρικό πρόβλημα, τα αλμυρά γεύματα μπορούν να επιδεινώσουν την κόπωση.

Και όπως σημειώθηκε παραπάνω, τα άλλα συστατικά συμβάλλουν στη φλεγμονή, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χαμηλή ενέργεια. Τέλος, πιθανότατα δεν τρως το μπιφτέκι ως αυτόνομο γεύμα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, συνοδεύεται από τηγανητές πατάτες και ίσως ένα ζαχαρούχο ποτό.

Αυτός ο συνδυασμός είναι πλούσιος σε λιπαρά και θερμίδες αποτελώντας ένα αρκετά βαρύ γεύμα. Αυτό καθιστά τη διαδικασία της πέψης αρκετά δύσκολη και απαιτητική με αποτέλεσμα να αισθάνεσαι κούραση μετά το φαγητό.

Όταν θέλεις λοιπόν να καταναλώσεις ένα burger, προσπάθησε να το εξισορροπήσεις «φορτώνοντας» φρούτα και λαχανικά και άλλα υγιεινά τρόφιμα στα άλλα γεύματα και σνακ σου μέσα στην ημέρα.

Λευκό ψωμί

Είτε πρόκειται για λευκό ψωμί σάντουιτς, ένα ζυμωτό κουλούρι, κρούστα πίτσας ή ψωμάκια χάμπουργκερ, τα επεξεργασμένα δημητριακά μπορούν να συμβάλουν σε κακά επίπεδα ενέργειας. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα, προκαλώντας αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα παρόμοια με αυτό που συμβαίνει όταν καταναλώνεις ζάχαρη. Όταν το σάκχαρο στο αίμα σου πέφτει απότομα, η ενέργειά σου είναι πιθανό να «νιώσει αυτό το χτύπημα».

Επιπλέον, το λευκό ψωμί και τα παρόμοια έχουν συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής, που μπορεί να προάγουν την κόπωση.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αποφεύγεις το ψωμί (ή τους υδατάνθρακες, για αυτό το θέμα), αλλά για καλύτερη ενέργεια και συνολική υγεία, είναι καλύτερο να επιλέγεις προϊόντα ολικής αλέσεως.

Παγωμένο γιαούρτι

Η μέση σέσουλα fro-yo έχει 32 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, που είναι μεγαλύτερη από τη μέγιστη ποσότητα που συνιστάται για τις γυναίκες κάθε μέρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού περισσότερη ζάχαρη από τη μέση μεζούρα παγωτού.

Όλη αυτή η ζάχαρη είναι ένας σίγουρος τρόπος για να μειώσει τα επίπεδα ενέργειάς σου. Τις περισσότερες μέρες, οι γυναίκες θα πρέπει να προσπαθούν να συμπληρώνουν με όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα. Ενώ η ανώτερη ποσότητα για τους άνδρες είναι 36 γραμμάρια την ημέρα.

Εάν το παγωμένο γιαούρτι είναι το αγαπημένο σου γλύκισμα προσπάθησε να το καταναλώνεις 2-3 φορές εβδομαδιαίως. Για καθημερινά επιδόρπια, σκέψου επιλογές με χαμηλότερη ζάχαρη όπως μπάρες παγωτού με χαμηλά λιπαρά και κάποιο γλυκαντικό αντί για ζάχαρη. Ακόμα καλύτερα θα μπορούσες να δοκιμάσεις να φτιάξεις τα δικά σου κατεψυγμένα καλούδια όπως μπάρες γιαουρτιού, χρησιμοποιώντας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών φρούτα ξηρούς καρπούς και μέλι.

Frosted cereals

Τα ζαχαρούχα δημητριακά είναι από τις κορυφαίες πηγές πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή μας. Ακολουθεί μια ενδεικτική περίπτωση: ¾ φλιτζάνι frosted cereals έχουν 12 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης , που είναι τρία κουταλάκια του γλυκού, ή το ήμισυ της ανώτερης ποσότητας που προτείνεται για τις γυναίκες κάθε μέρα.

Και στην πραγματικότητα, είναι πολύ εύκολο να καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες δημητριακών, επομένως μπορεί να τρως ακόμη περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη από αυτή που αναγράφεται στην ετικέτα. Επιπλέον, πολλά δημητριακά παρασκευάζονται με επεξεργασμένους κόκκους που μπορεί να επιδεινώσουν τα επίπεδα ενέργειας. Έτσι, αν ξεκινάς τη μέρα σου με δημητριακά με ζάχαρη, το πρωινό σου λειτουργεί εναντίον σου.

Εάν ωστόσο δε μπορείς να «κόψεις» αυτού του είδους τα δημητριακά, δοκίμασε για αρχή να τα αναμίξεις με μια επιλογή δημητριακών ολικής άλεσης, χωρίς ζάχαρη. Με αυτόν το τρόπο θα καταφέρεις σταδιακά να μειώσεις την ποσότητα ζαχαρούχων δημητριακών που καταναλώνεις.

Συμπερασματικά

Εάν αντιμετωπίζεις μια απογευματινή ύφεση ή απλώς αισθάνεσαι συχνή κούραση, παρά το γεγονός ότι κοιμάσαι αρκετά, είναι πιθανό οι διατροφικές σου συνήθειες να συμβάλλουν στα χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Τα βαριά επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους διατροφικούς ένοχους που μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση. Η αντικατάστασή τους με πιο υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα, ιδιαίτερα φυτικά τρόφιμα θα σε βοηθήσει να έχεις περισσότερη ενέργεια.