Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι περίπλοκο. Η καλή λειτουργία του βασίζεται σε μια σειρά θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται κυρίως μέσω της διατροφής. Τους τελευταίους μήνες εξαιτίας της COVID-19 πολλοί αναζήτησαν τα τρόφιμα εκείνα που θα δώσουν μια επιπλέον ενίσχυση στον οργανισμό τους.
Τα συγκεντρώσαμε και μπορείς να τα βρεις παρακάτω. Είναι μη επεξεργασμένα και μπορείς να τα αποθηκεύσεις εύκολα στα ντουλάπια και το ψυγείο της κουζίνας σου.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α προστατεύει το επιθήλιο και την ακεραιότητα της βλέννας του σώματος, η οποία αποτελεί άμυνα πρώτης γραμμής από λοιμώξεις.
Καλές πηγές βιταμίνης Α είναι τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και η κολοκύθα. Επίσης, τα σκούρα πράσινα φύλλα, όπως το λάχανο και τα γογγύλια, που θα πρέπει όμως να τα καταναλώνεις μέσα σε λίγες μέρες.
Καθότι λιποδιαλυτή βιταμίνη, είναι καλύτερο να τρως μαζί και υγιή λίπη (αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας).
Βιταμίνη C
Το σώμα βασίζεται στη βιταμίνη C, για να ξεκινήσει μια αποτελεσματική ανοσοαπόκριση. Είναι επίσης απαραίτητη, για να δημιουργηθεί κολλαγόνο και ορισμένες ορμόνες. Τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο, οι φράουλες και οι πατάτες είναι όλα πλούσιες πηγές.
Συγκεκριμένα, τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ και τα μανταρίνια περιέχουν μια σειρά από βιοφλαβονοειδή που υποστηρίζουν την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ρουτίνης (ισχυρό αντιοξειδωτικό). Μελέτες έχουν δείξει ότι η ρουτίνη αυξάνει την ανοσολογική δραστηριότητα.
Προτίμησε ολόκληρο το φρούτο από τους χυμούς. Η ίνα στη σάρκα τροφοδοτεί φιλικά βακτήρια στο έντερο που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ειδικά, το πίτα (το σπογγώδες λευκό μέρος της φλούδας) είναι μια πηγή βιοφλαβονοειδών και μια πλούσια πηγή ινών.
Τα περισσότερα εσπεριδοειδή μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου ή σε ψυγείο για έως και τρεις εβδομάδες.
Τα μπρόκολα και οι φράουλες έχουν μικρή διάρκεια ζωής. Όταν όμως είναι κατεψυγμένα αποτελούν θρεπτικές και οικονομικές επιλογές.
Βιταμίνη D
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης. Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να παράγουμε τη δική μας βιταμίνη D με επαρκή έκθεση στον ήλιο.
Ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, συνήθως βρίσκεται σε τρόφιμα που είναι φυσικές πηγές λίπους, όπως τα λιπαρά ψάρια (κονσέρβες τόνου, σκουμπριού και σολομού). Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι τα επίπεδα βιταμίνης D στα ζωικά προϊόντα μπορεί να ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με την έκθεση του ζώου στον ήλιο.
Οι κρόκοι των αυγών είναι εξίσου καλή πηγή βιταμίνης D. Απόλαυσε ολόκληρο το αυγό, όχι μόνο τον κρόκο. Τα αυγά μπορούν να μείνουν για τρεις έως πέντε εβδομάδες στο ψυγείο.
Μια άλλη φυσική πηγή βιταμίνης D είναι τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Προτίμησέ τα για το πρωινό σου.
Σελήνιο
Το σελήνιο είναι ένα βασικό μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο στις ανοσολογικές αντιδράσεις. Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι μια από τις καλύτερες πηγές σεληνίου. Συνιστάται να περιορίζεις την πρόσληψη μόνο σε δύο ξηρούς καρπούς την ημέρα, για να αποτρέψεις την τοξικότητα. Εναλλακτικά, κατανάλωνε έξι έως οκτώ καρύδια μερικές φορές την εβδομάδα.
Άλλες πηγές σεληνίου είναι τα εμπλουτισμένα ζυμαρικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πλιγούρι βρώμης, το καστανό ρύζι και οι ηλιόσποροι.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος επηρεάζει πολλές πτυχές του ανοσοποιητικού συστήματος. Βρίσκεται σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, είναι πιο δύσκολο για τον οργανισμό να έχει πρόσβαση σε ψευδάργυρο από αυτά λόγω μιας φυτικής ένωσης που ονομάζεται φυτικό οξύ. Μούλιαζε, επομένως, τα όσπρια κατά τη διάρκεια της νύχτας, για να μειώσεις την περιεκτικότητά του.
Άλλη εξαιρετική πηγή είναι το κόκκινο κρέας. Μόνο 100 γραμμάρια βοδινό κρέας παρέχουν το 44% της συνιστώμενης απαίτησης σε ψευδάργυρο. Αλλά και το χοιρινό, το αρνί και τα οστρακοειδή.
Η μαύρη σοκολάτα είναι μια γλυκιά θεραπεία με οφέλη. Η μπάρα των 100 γραμμαρίων παρέχει το 30% της ημερήσιας τιμής για ψευδάργυρο. Επίλεξε σοκολάτα που είναι 70-85% κακάο.
Άλλα τρόφιμα που υποστηρίζουν την υγεία
Δεν προέρχονται όλα τα οφέλη από τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Τα φυτά προσφέρουν χιλιάδες ενώσεις που ονομάζονται φυτοχημικά. Αυτά αποδεικνύονται ευεργετικά για την υγεία και αρκετά έχουν φαρμακευτικές ιδιότητες.
Σκόρδο
Το σκόρδο μπορεί να αυξήσει τα φυσικά φονικά κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, να μειώσει τη φλεγμονή και ορισμένα παθογόνα.
Χυμός από σταφύλι
Σε γενικές γραμμές, προτείνεται η κατανάλωση ολόκληρων των φρούτων (ή λαχανικών) αντί να πίνεις το χυμό. Εξαίρεση ο χυμός των σταφυλιών. Η τακτική πόση του έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την άμυνα του οργανισμού.
Τζίντζερ
Το τζίντζερ μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε γλυκά ή αλμυρά πιάτα. Ενώ ένα φλιτζάνι τσάι τζίντζερ ανακουφίζει από τον βήχα. Ή σε ζεσταίνει αν έχεις ρίγη από πυρετό. Επιπλέον, μειώνει τον φλεγμονώδη πόνο.
