Ο ύπνος είναι ζωή, είναι ευεξία, είναι ομορφιά, είναι ευχαρίστηση, είναι βιολογική ανάγκη και είναι φυσικά προϋπόθεση για καλή υγεία, πνευματική απόδοση και καλή διάθεση. Δυστυχώς όμως, ο ύπνος δεν είναι πάντα και για όλους μια εύκολη υπόθεση. Υπάρχουν περίοδοι όπου η έλευση ή η διατήρηση του ύπνου μπορεί να εξελιχθεί σε μια τεράστια πρόκληση.
Αν έχεις διανύσει τέτοιες περιόδους ίσως ξέρεις πόσο μεγάλη ταλαιπωρία μπορεί να γίνει η στέρηση ύπνου. Και εδώ πού τα λέμε, υπάρχει κάποιος που δεν έχει αντίστοιχη εμπειρία; Και μόνο η δημοτικότητα των αγχολυτικών και υπνωτικών φαρμακολογικών παραγόντων, μαρτυρά ότι αυτές οι 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου δεν είναι δεδομένες για όλους.
Αν αναζητάς φυσικές μεθόδους για να βελτιώσεις την υγιεινή του ύπνου σου, υπάρχουν 9 διατροφικοί πρωταγωνιστές στους οποίους αξίζει να επενδύσεις.
Γαλακτοκομικά
Το γάλα δεν κατέχει τυχαία μια θέση ανάμεσα στα πιο δημοφιλή ροφήματα που μπορεί κανείς να πιει πριν τον ύπνο. Τόσο το γάλα όσο και άλλα γαλακτοκομικά όπως το γιαούρτι ή το τυρί cottage συνιστούν πηγές τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που αποτελεί πρόδρομο της μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και συνεπώς την έλευση του ύπνου.
Πρόταση: μια τορτίγια ολικής άλεσης με τυρί cottage, ψητά λαχανικά και αβοκάντο ή ένα φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι 2% με φρούτα μέλι και τριμμένους ξηρούς καρπούς ή να ποτήρι ζεστό γάλα χαμηλών λιπαρών με κανέλα ή κουρκουμά πριν τον ύπνο.
Γαλοπούλα
Ακριβώς όπως και τα γαλακτοκομικά, η γαλοπούλα περιέχει τρυπτοφάνη, προάγοντας τη σύνθεση μελατονίνης από τον οργανισμό. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου, το ασκεί αντιοξειδωτική δράση και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
Πρόταση: μια αραβική πίτα με μία φέτα τυρί και δύο φέτες γαλοπούλα και αβοκάντο και σαλάτα με φρέσκα λαχανικά ή ομελέτα (1 αυγό και 1 ασπράδι), με πιπεριές, μανιτάρια και γαλοπούλα και 1 μικρή φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης.
Βρώμη
Τι να πει κανείς για αυτήν την τροφή; Η βρώμη είναι ένα πραγματικό superfood, πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος B, μαγνήσιο, μαγγάνιο και μη αιμικό σίδηρο αλλά και μελατονίνη.
Πρόταση: porridge (1/2 φλιτζάνι νιφάδες ή πίτουρο βρόμης βρασμένο σε νερό ή σε γάλα χαμηλών λιπαρών) με κανέλα, 1/2 μπανάνα, 1 κ.σ. σταφίδες και 1 κ.γ. τριμμένους ξηρούς καρπούς.
Καρύδια
Άλλη μια τροφή που θεωρείται δυναμίτης υγείας. Τα καρύδια είναι πλούσια σε μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκό και πλήθος άλλων μετάλλων (ο κατάλογος είναι μεγάλος και δεν εννοώ να σε κουράσω). Κυρίως όμως, τα καρύδια είναι εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, και πιο συγκεκριμένα α-λινολενικού οξέος, και μελατονίνης, που αμφότερα ευνοούν τον καλό ύπνο.
Πρόταση: πρόσθεσε μια μικρή χούφτα καρύδια ή 1 κ.γ. τριμμένα καρύδια σε μια φρέσκια σαλάτα ή σε γιαούρτι με μέλι και φρούτα.
Αμύγδαλα
Προσωπικά, έχω μια ιδιαίτερη σχέση με τα αμύγδαλα. Είναι food staple και ακριβώς όπως τα καρύδια, είναι ένα τρόφιμο-βόμβα υγείας. Παράλληλα, είναι πασπαρτού και μπορούν να καταναλωθούν όλες τις ώρες της ημέρας, είτε ως σνακ, είτε ως ρόφημα (γάλα αμυγδάλου), είτε ως spread (βούτυρο αμυγδάλου), είτε τριμμένα πάνω σε γιαούρτι, porridge ή σαλάτα. Ως προς τη διατροφική τους αξία, είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, φωσφόρο, βιταμίνη Β2 και μελατονίνη (καταλαβαίνεις ότι πρόκειται για τη λέξη της ημέρας).
Πρόταση: πρόσθεσε μια μικρή χούφτα αμύγδαλα ή 1 κ.γ. τριμμένα αμύγδαλα σε γιαούρτι με μέλι και φρούτα.
Χυμός βύσσινo
Το περίμενες; Κι όμως! Τόσο το βύσσινο όσο και ο χυμός του ίσως μπορούν να σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου. Το βύσσινο περιέχει αξιόλογες συγκεντρώσεις μελατονίνης και έχει μελετηθεί για την θεραπεία της αϋπνίας σε ενήλικες.
Χαμομήλι
Είναι η διαχρονικά η κορυφαία επιλογή για ρόφημα πριν τον ύπνο. Και το καλύτερο είναι ότι μπορείς πλέον να βρεις στο εμπόριο πολύ ωραία blends χαμομηλιού με μέλι, βανίλια ή/και κρόκο, τόσο από Έλληνες παραγωγούς όσο και από εταιρίες του εξωτερικού.
Μελισσόχορτο
Σε περίπτωση που θέλεις να ξεφύγεις από το κλασικό χαμομήλι με μέλι, το μελισσόχορτο είναι μια εξαιρετική εναλλακτική επιλογή για να ενισχύσεις τον ύπνο σου. Έχει πολύ ευχάριστη δροσερή γεύση και συνδυάζεται τέλεια με μερικές σταγόνες λεμόνι.
Πασιφλόρα
Η πασιφλόρα είναι ένα από τα πλέον αποτελεσματικά βότανα όταν πρόκειται για την έλευση του ύπνου και την καταπολέμηση του άγχους. Μία κούπα από ρόφημα πασιφλόρας είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ανάμεσα στα οποία και το φλαβονοειδές απιγενίνη, στο οποίο ίσως αποδίδονται οι αγχολυτικές ιδιότητες του βοτάνου.
