Τι συμβαίνει όταν χτυπάει το ξυπνητήρι το πρωί; Πηδάς από το κρεβάτι αστραπιαία; Ή, πατάς το κουμπί αναβολής και χώνεσαι πιο βαθιά κάτω από τα σκεπάσματα;
Αν δυσκολεύεσαι να σηκωθείς από το κρεβάτι το πρωί, δεν είσαι μόν@. Ο καθένας από εμάς έχει έναν διαφορετικό «χρονοτύπο» – την ισορροπία «πρωί» και «βράδυ» που δίνει πληροφορίες για το πώς αντιμετωπίζουμε τα διαφορετικά άκρα της ημέρας.
Αλλά, αν δηλώνεις βραδινός τύπος και θέλεις να βελτιώσεις την πρωινή σου ρουτίνα, μην αποθαρρύνεσαι. Ενώ μέρος της ικανότητάς σου να σηκώνεσαι εύκολα το πρωί εξαρτάται από τη βιολογία του σώματός σου, υπάρχουν ακόμα πολλές μικρές αλλαγές που μπορείς να ενσωματώσεις στην καθημερινή σου ρουτίνα για να κάνεις το πρωινό ξύπνημα λίγο πιο εύκολο.
Η ειδικός ύπνου και συγγραφέας Dr Nerina Ramlakhan επιμένει ότι όλοι μπορούμε να γίνουμε πρωινοί τύποι και έχει συγκεντρώσει έναν οδηγό για το The Curiosity Academy, για να μας διευκολύνει.
Δούλεψε για τη σταδιακή μετάβαση στον ύπνο
Δεν μπορούμε όλοι να κοιμηθούμε αμέσως, γι’ αυτό είναι σημαντικό να προετοιμαστούμε για μια περίοδο «φάσης» μεταξύ της ημέρας και της περιόδου του ύπνου. «Δώσε στον εαυτό σου τον χρόνο για να αποσυμπιέσει το νευρικό σύστημα, να σε μεταφέρει σε αυτό για να έχεις έναν καλό βαθύ, ήρεμο ύπνο», λέει η Dr Ramlakhan. “Το phasing έχει να κάνει πιο πολύ με την ικανότητά σου να ξυπνάς νωρίς το επόμενο πρωί.”
Η Dr Ramlakhan συμβουλεύει να δημιουργήσεις μια πρόχειρη περίοδο 90 λεπτών μεταξύ της ώρας που τελειώνεις την ημέρα σου και της ώρας που θέλεις να κοιμηθείς.
Τελικά, λέει, αυτό θα σε οδηγήσει στο να αποκοιμηθείς νωρίτερα και για να κοιμηθείς τις βέλτιστες ώρες. Αυτό θα σε βοηθήσει στη συνέχεια να ξυπνήσεις πιο εύκολα, γιατί θα έχεις κοιμηθεί τις σωστές ώρες.
Τροποποίησε τις ώρες των γευμάτων και των σνακ σου
Για να προσαρμόσεις το σώμα σου στο να ξυπνάει νωρίς, βοηθάει να το εκπαιδεύσεις ώστε να αισθάνεται πεινασμένο όταν ξεκινάς τη μέρα σου. Εάν πεινάς και τρως φαγητό αμέσως μόλις ξυπνήσεις, αυτό θα σημαίνει για το σώμα σου ότι η μέρα έχει ξεκινήσει.
«Αν δεν τρως πρωινό αλλά προσπαθείς να σηκωθείς νωρίς από το κρεβάτι, θα πάθεις μεταβολική ύφεση», λέει η Dr Ramlakhan. Αυτό σημαίνει ότι δεν αισθάνεσαι πεινασμέν@, επομένως δεν τρως πρωινό και στη συνέχεια δυσκολεύεσαι πολύ να έχεις κίνητρα νωρίς την ημέρα.
Και όταν τελειώνεις στο τέλος της ημέρας, είναι καλύτερο να αποφύγεις να τρως πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου γιατί τότε το σώμα σου συγκεντρώνεται στην πέψη της τροφής αντί να μπαίνει σε κατάσταση ανάπαυσης.
Προκειμένου να εκπαιδεύσεις το σώμα σου να λαχταρά φαγητό πρώτα, η Dr Ramlakhan συνιστά να φας όσο το δυνατόν γρηγορότερα όταν ξυπνάς. Αυτό δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει ένα τεράστιο γεύμα – «ίσως μόνο μια χούφτα ξηρούς καρπούς με μια μπανάνα ή ένα βούτυρο ξηρών καρπών ή ένα τοστ» προτείνει.
Στη συνέχεια, αργότερα το πρωί, μπορείς να φας ένα μεγαλύτερο πρωινό εάν το χρειάζεσαι. Αλλά σίγουρα αξίζει να χωρέσεις κάποιου είδους σνακ όσο το δυνατόν νωρίτερα. Η Dr Ramlakhan λέει ότι θα παρατηρήσεις διαφορά εάν τηρείς αυτή τη ρουτίνα – διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά μετά από 1-3 εβδομάδες μετά την κατανάλωση πρωινού νωρίτερα, θα διαπιστώσεις ότι ξυπνάς πεινασμέν@ και γεμάτ@ ενέργεια. Όσον αφορά το σνακ και το φαγητό αργά, η Dr Ramlakhan συνιστά να αφιερώσεις στον εαυτό σου δύο έως τρεις ώρες μετά το φαγητό πριν πέσεις στο κρεβάτι και να αποφύγεις τα σνακ με ζάχαρη. Συμβουλεύει επίσης να κόψεις την κατανάλωση αλκοόλ αργά το βράδυ, επειδή επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σου, καθώς συχνά δυσκολεύει τον ύπνο και καθυστερεί την ικανότητα του σώματός σου να ξυπνά το πρωί. «Με το αλκοόλ, συχνά κολυμπάς αντίθετα στην παλίρροια», λέει.
Κάνε κάποια μορφή άσκησης όταν ξυπνήσεις
Και πάλι, όλα αυτά έχουν να κάνουν με το να κάνεις το σώμα σου να λαχταρά κάτι διαφορετικό.
«Μετά την άσκηση, παράγεις ένα κοκτέιλ ορμονών – τα επίπεδα της ορμόνης του στρες πέφτουν, παράγεις ενδορφίνες που σε κάνουν να αισθάνεσαι καλά και η ικανότητά σου να αισθάνεσαι σε εγρήγορση αυξάνεται. Αυτά είναι όλα τα πράγματα που θέλεις από το πρωινό σου», λέει. Το κλειδί εδώ είναι να κάνεις τα πράγματα με τον ρυθμό που το έχει ανάγκη το σώμα σου, ενσωματώνοντας σταδιακά την άσκηση στη ρουτίνα σου. Μπορεί να ξεκινήσει με έναν περίπατο και, στη συνέχεια, μπορείς σιγά-σιγά να ενσωματωθείς σε μια πιο απτή προπόνηση μόλις το σώμα σου εγκλιματιστεί στην πρωινή κίνηση.
Η Dr Ramlakhan συνιστά «μια σύντομη έκρηξη άσκησης το πρωί, ίσως ένα βίντεο προπόνησης HIIT ή μια μικρή διαλειμματική προπόνηση». «Αντί να πηγαίνεις πολύ γρήγορα και να προσπαθείς να πηγαίνεις στο γυμναστήριο για ώρες, ξεκίνα με σύντομες, απότομες εκρήξεις άσκησης», λέει.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Καταπολέμησε την επιθυμία σου για καφεΐνη αμέσως μόλις ξυπνήσεις
Για πολλούς από εμάς, το πρώτο πράγμα που σκεφτόμαστε όταν ξυπνάμε είναι το πρώτο μας φλιτζάνι καφέ.
Αλλά για να ενεργοποιήσεις το σώμα σου όσο το δυνατόν νωρίτερα, η Dr Ramlakhan προτείνει να αντισταθείς στην επιθυμία για καφεΐνη. «Η εξάρτηση από την καφεΐνη μπορεί να φέρει το σώμα σου σε κατάσταση κόπωσης όταν ξυπνήσει, γιατί χρειάζεται αυτή τη δόση καφεΐνης για να λειτουργήσει», λέει. «Αφαίρεσε την καφεΐνη από την πρωινή σου ρουτίνα», συμβουλεύει. «Αντίθετα, δώσε προτεραιότητα στην κατανάλωση μικρών ποσοτήτων φαγητού, κάνε γυμναστική και μετά πιες τον καφέ σου». Αυτό επιτρέπει στο σώμα σου να παράγει φυσική ενέργεια πρώτα από τις ενδορφίνες και από το πρωινό σου (όσο μικρό κι αν είναι).
Προετοίμασε τον περιβάλλοντα χώρο σου
Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε στο υπνοδωμάτιό μας για να το κάνουμε πιο φιλικό προς το πρωινό ξύπνημα. Πρώτα από όλα, πρέπει να ξανασκεφτείς πού τοποθετείς τα τηλέφωνά και άλλες συσκευές. «Οι συνήθειες του τρόπου ζωής μας έχουν επηρεαστεί πολύ από την τεχνολογία και τις ηλεκτρονικές συσκευές με μπλε φως, οι οποίες καταστέλλουν τα επίπεδα μελατονίνης – της ορμόνης του ύπνου», λέει η Dr Ramlakhan. «Έτσι είναι πιο δύσκολο να κοιμηθούμε, οπότε πηγαίνουμε για ύπνο αργότερα και μετά είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσουμε». Επίσης, η μικρότερη ποσότητα έκθεσης στο φως το πρωί μπορεί να βοηθήσει το σώμα μας να ξυπνήσει φυσικά νωρίτερα.
Η Dr Ramlakhan συμβουλεύει να βάλεις το τηλέφωνό σου στην άλλη πλευρά του δωματίου, έτσι ώστε να μην το κοιτάζεις καθώς χαλαρώνεις για να κοιμηθείς. Ακόμα καλύτερα μπορείς να το βάλεις σε άλλο δωμάτιο.
Μέρος αυτής της διαδικασίας περιλαμβάνει επίσης την εύρεση άλλων τρόπων εξυπηρέτησης των λειτουργιών του τηλεφώνου σου, όπως η επένδυση σε ένα ξυπνητήρι και η διατήρηση ενός σημειωματάριου δίπλα στο κρεβάτι σου για τυχόν σκέψεις, αντικαθιστώντας την εφαρμογή Notes. Προτείνει επίσης να μην χρησιμοποιείς το τηλέφωνό σου για τουλάχιστον τα πρώτα 10 λεπτά της ημέρας σου, επιτρέποντας στον εγκέφαλό σου να ξυπνήσει οργανικά χωρίς η τεχνητή διέγερση των social media να κατακλύζει τον εγκέφαλό σου καθώς προσπαθεί να προσαρμοστεί στο ξύπνημα.
Εάν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς με τις κουρτίνες ανοιχτές, η Dr Ramlakhan συμβουλεύει να αφήσεις ένα μικρό κομμάτι φωτός να μπει και να το αυξήσεις σταδιακά αν μπορείς, επιτρέποντας στο σώμα σου να συνηθίσει να εκτίθεται στο φυσικό φως το πρωί.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Nιώθεις κι εσύ πολύ συχνά κουρασμένη;
