Σε αντίθεση με το κρέας, τα μακαρόνια, το ρύζι κ.λπ., ανήκουν τα λαχανικά, δυστυχώς, σε μία παρεξηγημένη ομάδα τροφίμων που, ομολογουμένως, δεν βρίσκονταν από παιδί στις προτιμήσεις σου.
Παρόλο που είναι εφοδιασμένα με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, δεν φτάνουν στο πιάτο σου τόσο συχνά όσο θα έπρεπε.
Μάλιστα, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Έρευνα Υγείας (EHIS) κατά μέσον όρο περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων της Ευρωπαϊκής Ένωσης δεν καταναλώνει φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση, ενώ το 51,4% καταναλώνει μεταξύ 1-4 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μία αντίστοιχη ευρωπαϊκή έρευνα του 2013-2014 στα παιδιά έδειξε πως κατά μέσον όρο λιγότερα από το 50% καταναλώνει λαχανικά σε καθημερινή βάση.
Η αλήθεια είναι πως με την πρώτη ματιά έχεις μια πολύ περιορισμένη και συγκεκριμένη εικόνα για το πώς μπορείς να εντάξεις τα λαχανικά στα γεύματά σου. Μπορείς να τα ψήσεις, να τα βράσεις ή και να τα καραμελώσεις ελαφρώς στο τηγάνι, αλλά μέχρι εκεί φτάνουν οι ιδέες σου.
Παρακάτω λοιπόν θα βρεις πέντε έξυπνους και πάνω απ’ όλα νόστιμους τρόπους, να καταναλώνεις περισσότερες μερίδες λαχανικών την ημέρα.
Μπλένταρέ τα μέσα στη μαρινάρα σου
Η αυθεντικά μαρινάρα περιέχει, πέρα από ντομάτα και μπαχαρικά, και λαχανικά. Αν λοιπόν σου έρθει όρεξη για μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα ή οτιδήποτε άλλο χρειάζεται μαρινάρα, μπλένταρε μέσα και μερικά λαχανικά της αρεσκείας σου. Μπορείς να βάλεις κολοκυθάκια, καρότα ή και σέλινο. «Δε θα επηρεάσει πολύ τη γεύση, αλλά το σώμα σου θα αποκομίσει τα οφέλη» αναφέρει η Whitney English Tabaie, RDN.
Καν’ τα σάλτσα
Αν σου περισσεύουν λαχανικά, μην τα πετάξεις στα σκουπίδια. Μπορείς να τα βάλεις στο μπλέντερ σου και να τα κάνεις μια συνοδευτική σάλτσα για το κρέας ή τις πατάτες σου. «Μπορείς εύκολα να μπλεντάρεις τα εναπομείναντα λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο, να προσθέσεις λίγο αλάτι, πιπέρι ή μπαχαρικά και λίγη θρεπτική μαγιά ή παρμεζάνα. Έτσι θα έχεις μια ιδανική σάλτσα για τις πρωτεΐνες ή ζυμαρικά σου» εξηγεί η celebrity chef και ιδρυτής του Just Add Water, Serena Poon.
Φτιάξε σούπα
«Φτιάξε μια σούπα από κουνουπίδι ή κολοκυθάκια» λέει η Vandana Sheth, RDN, συγγραφέας του My Indian Table – Quick and Tasty Vegeterian Recipes. «Θα έχει κρεμώδη και απαλή γεύση, χωρίς (να έχεις προσθέσει) κρέμα». Επιπλέον θα αποκομίσεις όλα τα θρεπτικά στοιχεία των λαχανικών. Τέλος, τόσο το κουνουπίδι όσο και τα κολοκυθάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στην πέψη.
Πρόσθεσέ τα στην πρωινή σου βρώμη
Η English Tabaie υποστηρίζει πως η κολοκύθα και τα ψιλοκομμένα κολοκυθάκια είναι μια ιδανική προσθήκη στην πρωινή σου βρώμη και συνδυάζονται τέλεια με γλυκά συστατικά, όπως τα σοταρισμένα μήλα και την κανέλα. Μια εναλλακτική θα ήταν επίσης να έκανες τη βρώμη σου αλμυρή. Σε αυτήν την περίπτωση μπορείς να προσθέσεις σοταρισμένα χόρτα, αβοκάντο και αυγό.
Ένταξέ τα στο ψήσιμο
Μπορεί ο όρος «veggie brownie» να μη σου ανοίγει την όρεξη, όμως η Poon αναφέρει πως υπάρχουν εξαιρετικά νόστιμες συνταγές για brownies με «κρυμμένα υλικά» όπως η γλυκοπατάτα και το παντζάρι. «Τα λαχανικά είναι πιο ευπροσάρμοστα απ’ όσο αντιλαμβάνεσαι» τονίζει η Poon. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ποικιλία επιδορπίων. Εδώ σου παραθέτουμε ως παράδειγμα μια συνταγή για ένα νόστιμο κέικ σοκολάτας με παντζάρι.
