Όταν θέλεις να κάψεις λίπος σε συγκεκριμένα σημεία του σώματός σου, ξέρεις ότι πρέπει να χάσεις λίπος συνολικά. Δυστυχώς, ο μεταβολισμός μας δεν είναι γρηγορότερος στην κοιλιά ή στους γοφούς. Ωστόσο, τα νέα είναι ευχάριστα για τις γυναίκες. Όπως ισχυρίζεται και ο Lawrence Cheskin, πρόεδρος του τμήματος διατροφής και μελέτης τροφίμων στο Πανεπιστήμιο George Mason και διευθυντής του Johns Hopkins Weight Management Center «το λίπος της κοιλιάς στις γυναίκες απομακρύνεται ευκολότερα, γιατί φεύγει πρώτο. Ωστόσο, παραμένει το πιο επικίνδυνο σημείο αποθήκευσης».
Το σπλαχνικό λίπος περιβάλλει τα όργανα σου. Επομένως, η αύξησή του οδηγεί στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, άρα και στον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Πιο κάτω θα βρεις τους καλύτερους τρόπους, για να χάσεις το λίπος στην κοιλιά μια για πάντα. Γιατί αν θέλεις να πέσει η κοιλίτσα τα crunches δεν αρκούν.
1. Κατανάλωσε φυτικές ίνες
Η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν διώχνουν την πείνα. Καταλήγεις να τρως περισσότερο και να κερδίζεις βάρος. Προτίμησε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως η βρώμη, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια.
2. Περπάτησε σε καθημερινή βάση
Ειδικά, αν δεν ακολουθείς συγκεκριμένο τύπο προπόνησης ή απέχεις κάποιο διάστημα από το γυμναστήριο. Μάλιστα σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition & Biochemistry βρέθηκε ότι οι γυναίκες που περπατούσαν 50 έως 70 λεπτά για τρεις ημέρες την εβδομάδα σε διάστημα 12 εβδομάδων μείωσαν σημαντικά το σπλαχνικό λίπος τους.
Ακόμα και οι σύντομες βόλτες έχουν οφέλη για την υγεία σου. Δεν χρειάζονται υπερβολές. Προσπάθησε να γίνει μέρος της ρουτίνας σου και σταδιακά αύξησε τον χρόνο, τη διαδρομή και την ταχύτητα.
3. Ξεκίνα προπόνηση ενδυνάμωσης
Μια full body προπόνηση με αντιστάσεις θα σε βοηθήσει να χάσεις το λίπος στην κοιλιά. Όχι μόνο αυτό, αλλά θα έχεις και αποτέλεσμα με διάρκεια. Χτίζοντας μυς, δεν αφήνεις χώρο στο λίπος. Επιπλέον, αυξάνεις τις θερμίδες που καις και ενεργοποιείς τον μεταβολισμό σου για ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.
Ξεκίνα γυμναστική με βάρη δύο ημέρες την εβδομάδα και με τον καιρό ανέβασε το επίπεδο των ασκήσεων.
4. Κατανάλωσε αρκετή πρωτεΐνη – ειδικά πριν την γυμναστική
Οι πρωτεΐνες σε κρατούν χορτάτη και συμβάλλουν στην ανάκαμψη των μυών σου. Επίσης, προλαμβάνουν τις λιγούρες και την υπερκατανάλωση φαγητού μετά την προπόνηση. Προσπάθησε, λοιπόν, να λαμβάνεις τουλάχιστον 70 gr. πρωτεΐνης καθημερινά.
5. Δώσε έμφαση στην κοιλιά
ΟΚ, δεν μπορείς να κάψεις στοχευμένα το λίπος. Γίνεται όμως να χτίσεις τον μυϊκό σου ιστό, πράγμα που βοηθάει στην καύση λίπους.
Προσπάθησε να γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου 3 ή 4 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 24 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Κάνε crunches, bicycle crunches και planks. Πέρα από αυτό όμως φρόντιζε να δουλεύεις τον πυρήνα σου (core training) σε όλες τις προπονήσεις σου.
6. Πες αντίο στο stress
Το άγχος επηρεάζει κάθε μέρος του σώματός σου. «Νομίζω ότι το μεγαλύτερο μέρος της επίδρασης του είναι συμπεριφορικό παρά νευροχημικό», λέει ο Δρ. Cheskin. «Μας κάνει να τρώμε περισσότερο, επειδή χρησιμοποιούμε τα τρόφιμα ως υποκατάστατο».
Αν πιάσεις τον εαυτό σου να τρώει εξαιτίας του άγχους, κάνε ένα βήμα πίσω και σκέψου: Τι προκαλεί το άγχος σου και τι μπορείς να κάνεις γι ‘αυτό; Βρες μια λύση ή απευθύνσου σε έναν θεραπευτή.
7. Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την απώλεια βάρους. Ο υπερβολικός ή ελάχιστος ύπνος επιδρά αρνητικά στο βάρος σου. Σε μια μελέτη του 2017 φάνηκε ότι όσοι κοιμόντουσαν 5,5 ώρες ή λιγότερο τη νύχτα, κατανάλωναν επιπλέον 385 θερμίδες την επόμενη ημέρα και μάλιστα προτιμούσαν λιπαρά τρόφιμα, όπως τα chips.
Εάν κοιμάσαι ελάχιστα κάθε βράδυ, έχεις περισσότερο χρόνο να φας και να προτιμήσεις κάτι ανθυγιεινό. Συνήθως 7 ή 8 ώρες είναι ιδανικές, οπότε προσπάθησε να κοιμάσαι περίπου τόσο.
8. Απόφυγε το αλκοόλ
Για να χάσεις βάρος, πρέπει να αποφεύγεις τα τρόφιμα με περιττές θερμίδες. Αυτό ισχύει και για τα ποτά και τα αναψυκτικά.
Η κατανάλωση αλκοόλ συχνά – ακόμα και αν δεν είναι υπερβολική- σε φορτώνει με άχρηστες θερμίδες. Ακόμα, μειώνει τις αντιστάσεις σου σε εκείνα τα κομμάτια πίτσας αργά τη νύχτα.
9. Μαγείρεψε εσύ τα γεύματά σου
Μία μελέτη του 2017 έδειξε το εξής: αυτοί που έτρωγαν περισσότερα από πέντε σπιτικά γεύματα την εβδομάδα είχαν 24% λιγότερες πιθανότητες να έχουν υπερβολικό σωματικό λίπος και 28% λιγότερες πιθανότητες για υψηλό δείκτη μάζας σώματος.
Οι ερευνητές το απέδωσαν αυτό στις καλές συνήθειες όσων μαγείρευαν τα γεύματά τους. Έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά, είχαν πιο υγιεινές μεθόδους για την προετοιμασία των τροφών τους και δεν κατανάλωναν συχνά τροφές με περιττές θερμίδες και ζάχαρη. Συν ότι ασκούνταν περισσότερο.
10. Δοκίμασε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες
Μια τέτοια δίαιτα βοηθάει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Μπορείς να τους αντισταθμίσεις με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λέει ο Δρ Cheskin.
Προσοχή όμως! Πάντα να επικοινωνείς με το γιατρό σου πριν κάνεις σημαντικές αλλαγές στο σχέδιο διατροφής σου, ειδικά εάν έχεις διαγνωσμένο πρόβλημα υγείας.
11. Παρακολούθησε τις θερμίδες σου
Το σημαντικότερο για την απώλεια βάρους είναι φυσικά η καύση περισσότερων θερμίδων από αυτές που καταναλώνεις. Υπάρχουν πολλά apps που μπορούν να σε βοηθήσουν να τις υπολογίσεις, αλλά και να βρεις την ιδανική ημερήσια πρόσληψή σου. Όπως και πόσες καις στο γυμναστήριο, ώστε να πετύχεις τους στόχους σου.
12. Έχε επίγνωση των διατροφικών σου αποφάσεων.
Το ποσό και η ποιότητα των τροφών που καταναλώνεις, όπως και οι δραστηριότητες που συμμετέχεις είναι δική σου απόφαση. Οπότε καλό είναι να έχεις επίγνωση.
Όταν, για παράδειγμα, βγαίνεις με τους φίλους σου, μην παρασύρεσαι. Πάρε λίγο χρόνο και κάνε ένα βήμα πίσω. Μη τρως αλόγιστα. Μην ξεχνάς ότι η διατροφή, η άσκηση και η αφοσίωση στον στόχο σου είναι το τρίπτυχο της επιτυχίας και απαιτούν συνέπεια και πειθαρχία.
