Νιώθεις συχνά κούραση ή εξάντληση; Ίσως οι φταίνε οι ρυθμοί ζωής που έχουν γίνει λίγο εντατικοί τελευταία ή ίσως ο ένοχος να είναι μια έλλειψη σε κάποια βιταμίνη ή ιχνοστοιχείο. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν κάποια συστατικά που ο γυναικείος οργανισμός σου λατρεύει και έχει πάντα ανάγκη.

Ποια θρεπτικά συστατικά είναι καλύτερα για την ενέργεια;

Τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιούνται για ενέργεια είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη, μια τριάδα που αποτελεί αυτό που αποκαλούμε μακροθρεπτικά συστατικά. Ο συνδυασμός των τριών μακροθρεπτικών, βοηθά στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα (εξαιρετικά σημαντικό!), στη ρύθμιση των ορμονών, το αίσθημα του κορεσμού, την ανάπτυξη των μυών και πολλά άλλα.

Από τα τρία μακροθρεπτικά, οι υδατάνθρακες παρέχουν την ταχύτερη πηγή ενέργειας. Μόλις όμως οι υδατάνθρακες εξαντληθούν, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά για ενέργεια.

Βιταμίνες και ανεπάρκεια

Πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν παραπάνω, εξίσου σημαντική για τον οργανισμό είναι και η παρουσία και δράση των βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων (τα λεγόμενα μικροθρεπτικά συστατικά). Στην ουσία, οι βασικές βιταμίνες αποτελούν τα “κλειδιά” που ξεκλειδώνουν τις πόρτες για την παραγωγή ενέργειας.

Μια έλλειψη βιταμινών εμποδίζει ένα (ή περισσότερα) βασικά βήματα στη μετατροπή και απελευθέρωση της ενέργειας εντός του οργανισμού, και ίσως φαντάζεσαι, όταν συμβαίνει αυτό, όλα κινούνται λίγο πιο αργά.

Συνήθως μια απλή εξέταση αίματος για τον έλεγχο των επιπέδων των μικροθρεπτικών συστατικών στον οργανισμό σου μπορεί να επαρκεί ώστε να καταδείξει πότε υπάρχει έλλειψη. Και φυσικά η συμβουλή του γιατρού σου ως προς το αν χρειάζεται να προστεθεί κάποιο πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα με στόχο την αναπλήρωση του όποιου συστατικού σου λείπει, μπορεί να είναι καλύτερη λύση.

Ανεξάρτητα όμως από αυτό, και επειδή η πρόληψη είναι μακράν ο καλύτερος σύμμαχος για καλή υγεία, η επαρκής διαιτητική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, είναι κάτι που παραμένει στο χέρι σου και έχει πολλή σημασία να φροντίσεις. Εξάλλου, self-care should be above all και φυσικά η επιτυχημένη αυτοφροντίδα δεν μπορεί παρά να περιλαμβάνει ψηλά στη λίστα με τις απαραίτητες προϋποθέσεις της, το να εφοδιάζουμε τον εαυτό μας με το κατάλληλο καύσιμο.

Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ενέργεια των γυναικών

Υπάρχουν κάποια συστατικά που ο γυναικείος οργανισμός αγαπά λίγο παραπάνω και αυτά είναι τα εξής:

• Βιταμίνες Β
• Ασβέστιο
• Χολίνη
• Φυλλικό/Φολικό οξύ
• Σίδηρος
• Μαγνήσιο
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη Ε

Φυσικά και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, τα ωμέγα-3 και τα προβιοτικά είναι επίσης σημαντικά.

Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας καθ’όσον είναι απαραίτητες για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Οι διατροφικές πηγές βιταμινών Β περιλαμβάνουν το λευκό και κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το αβοκάντο και τις γλυκοπατάτες.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο κάνει πολλά περισσότερα από το να χτίζει απλά γερά οστά και δόντια. Η πρόσληψη αρκετού ασβεστίου βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς καρδιαγγειακού και μυοσκελετικού συστήματος, ενώ παράλληλα μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι τα φυλλώδη λαχανικά, τα γαλακτοκομικά υψηλής ποιότητας, το τόφου, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι chia.

Χολίνη

Οι γυναίκες χρειάζονται χολίνη σε όλα τα στάδια της ζωής με ιδιαίτερη έμφαση στην περίοδο της εγκυμοσύνης. Η λήψη αρκετής χολίνης κατά την εγκυμοσύνη είναι σημαντική, καθώς βοηθάει στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού του εμβρύου. Τα αυγά, τα θαλασσινά και το συκώτι είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές χολίνης.

Φυλλικό οξύ

Κάθε γυναίκα χρειάζεται φυλλικό οξύ καθημερινά. Κατά την περίοδο δε της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, οι ανάγκες αυξάνονται. Το φυλλικό οξύ δρα υποστηρίζοντας την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι απαραίτητο για την πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών. Εντοπίζεται φυσικά στα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, τους ξηρούς καρπούς και τα φασόλια. (Σημείωσε ότι το φυλλικό οξύ είναι η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9 που βρίσκεται στα τρόφιμα, ενώ το φολικό οξύ αποτελεί συνθετική μορφή της ένωσης).

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα από τα λίγα θρεπτικά συστατικά που οι γυναίκες (μεταξύ 14 και 50 ετών) χρειάζονται σε μεγαλύτερη ποσότητα από ό,τι οι άνδρες της ίδιας ηλικίας. Η επάρκεια σιδήρου μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σιδηροπενικής αναιμίας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία και ευερεθιστότητα. Στις εξαιρετικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνονται το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια και τα φυλλώδη λαχανικά.

Αντίστοιχα, στις φυτικές πηγές σιδήρου ανήκουν τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί, η βρόμη και ορισμένα άλλα δημητριακά που μπορεί να έχουν εμπλουτιστεί με σίδηρο. Στην περίπτωση που λαμβάνεις σίδηρο από φυτικές πηγές, επιδίωξε να συνδυάζεις τα τρόφιμα αυτά με κάποια πηγή βιταμίνης C (πιπεριές, φράουλες, ντομάτες κ.λπ.) ώστε να ενισχύσεις την απορρόφηση του σιδήρου.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο το αγαπάμε ιδιαίτερα γιατί βοηθά στη ρύθμιση πολλών διαφορετικών χημικών αντιδράσεων στο σώμα μιας γυναίκας. Η διατήρηση υγιούς σακχάρου στο αίμα, η σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων και η υποστήριξη της πρωτεϊνοσύνθεσης αποτελούν μερικά μόνο τέτοια παραδείγματα.

Επίσης, εάν προγραμματίζεις μια εγκυμοσύνη σύντομα, τότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λαμβάνεις αρκετό μαγνήσιο. Καλές διατροφικές πηγές μαγνησίου αποτελούν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ένα άλλο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τις γυναίκες. Συνδυαστικά με το ασβέστιο, προωθεί την υγεία των οστών. Ωστόσο η δράση της δεν περιορίζεται εκεί, μιας και εμπλέκεται επίσης στην ανάπτυξη των κυττάρων, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση των φλεγμονών.

Διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια  όπως ο σολομός και το σκουμπρί, τα αυγά, το εμπλουτισμένο γάλα και το τυρί.

Βιταμίνη Ε

Τελευταία αλλά όχι λιγότερο σημαντική, η βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε είναι σημαντική για την όραση, την αναπαραγωγή και την αιμοποίηση, τις εγκεφαλικές λειτουργίες και την υγεία του δέρματος. Η βιταμίνη Ε έχει επίσης σπουδαίες αντιοξειδωτικές ιδιότητες και είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα παντζάρια, η κολοκύθα, οι ηλιόσποροι και άλλα φυτικά έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε.