Σίγουρα θα έχουν υπάρξει περίοδοι στη ζωή σου που νιώθεις εξάντληση και θέλεις να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα, την ενέργειά σου αλλά και να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου.

Έχεις αναρωτηθεί όμως πότε τι είδους συμπληρώματα θα πρέπει να πάρεις; Θα πρέπει να επιλέξεις την απλή, φθηνότερη επιλογή και να αρχίσεις μια πολυβιταμίνη; Ή μήπως οι μεμονωμένες βιταμίνες και τα μέταλλα είναι καλύτερη επιλογή;

Οι πολυβιταμίνες κάνουν αυτό που λένε στο μπουκάλι: είναι ταμπλέτες ή φόρμουλες που αποτελούνται από άπειρες βιταμίνες και μέταλλα. Τείνουν να περιλαμβάνουν βιταμίνες C, D και E, ένα σύμπλεγμα βιταμινών Β και μέταλλα όπως σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και χαλκό.

Για όσους από εμάς αναμφισβήτητα ασχολούνται περισσότερο με τη διατροφή, οι πολυβιταμίνες μπορεί να παραγκωνιστούν για πιο συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα κάποιοι λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D και Β12 κάθε μέρα. Επίσης ένα ημερήσιο δισκίο ψευδαργύρου βοηθά (ελπίζουμε) για να διατηρηθεί ένα καλό ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ άλλοι παίρνουν νυχτερινές σταγόνες μαγνησίου υψηλής αντοχής για υγιή ύπνο και μειωμένο DOMS (μυϊκοί πόνοι).

Πολυβιταμίνες: Φτηνές & «βολικές» ή σπατάλη χρημάτων;

Η διατροφολόγος Marjolein Dutry van Haeften αναφέρει στο Stylist.com ότι πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στις πολυβιταμίνες γιατί δεν προσφέρουν στον οργανισμό πάντα αυτό που χρειάζεται, στις ποσότητες που τις χρειάζεται. Τονίζει επίσης ότι ορισμένα συστατικά μπορεί να καταλήξουν να ανταγωνίζονται μεταξύ τους όπως ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και ο σίδηρος. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι αποτελεσματικά; «Ενδεχομένως», λέει. «Υπάρχει επίσης τεράστια διαφορά μεταξύ της ποιότητας των συμπληρωμάτων».

Θα πρέπει να βεβαιωθείς ότι όλα όσα περιλαμβάνονται σε μια πολυβιταμίνη είναι σε απορροφήσιμη μορφή. «Πολύ συχνά, για παράδειγμα, θα δεις ότι τα συμπληρώματα περιέχουν οξείδιο του μαγνησίου, αλλά αυτό στην πραγματικότητα δεν απορροφάται πολύ καλά από τον οργανισμό. Το μόνο όφελος που μπορεί να έχεις θα μπορούσε να είναι πιο τακτικές κινήσεις του εντέρου, αλλά αυτό συμβαίνει επειδή (το μεταλλικό στοιχείο) παραμένει στο έντερο και στην πραγματικότητα δεν απορροφάται. Καλύτερα να παίρνεις μια πολυβιταμίνη που περιέχει γλυκινικό μαγνήσιο, η οποία απορροφάται καλύτερα.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι πολυβιταμίνες πρέπει να αποφεύγονται. Η Van Haeften λέει ότι, κατά γενικό κανόνα, «αν κάποιος παίρνει μόνο ένα multi, μάλλον τον ωφελεί». Βασικά, μια πολυβιταμίνη είναι εξαιρετική, αν πας με το σκεπτικό: «δεν ξέρω από πού να ξεκινήσω, απλά θέλω να νιώσω λίγο καλύτερα». Απλά πρέπει να βεβαιωθείς ότι έχεις επιλέξει μια καλή μάρκα.

Η Lily Chapman, διατροφολόγος στο P3RFORM, αναφέρει ότι η επιλογή λήψης μιας πολλαπλής ή μεμονωμένης βιταμίνης εξαρτάται αποκλειστικά από το άτομο. «Η χρήση πολυβιταμινών μπορεί να είναι ωφέλιμη εάν θέλεις να αποκτήσεις βραχυπρόθεσμη υποστήριξη μικροθρεπτικών συστατικών, όταν δεν μπορείς για παράδειγμα να φας ένα ευρύ φάσμα τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά (π.χ. κατά τη διάρκεια ασθένειας ή ταξιδιού) και μπορεί επίσης να είναι πιο οικονομική».

Τα μεμονωμένα συμπληρώματα, ωστόσο, μπορεί να είναι πιο χρήσιμα εάν αναζητάς υψηλότερη δόση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων ή θέλεις να θεραπεύσεις ή να αποτρέψεις ορισμένες ελλείψεις.

Μεμονωμένα συμπληρώματα βιταμινών: Μια πιο επιστημονική προσέγγιση

Σύμφωνα με την van Haeften, εάν για παράδειγμα έχεις αναιμία, μια πολυβιταμίνη που περιέχει σίδηρο πιθανότατα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να βοηθηθείς, αλλά ούτε και να πάρεις ένα δισκίο σιδήρου. Η καλύτερη λύση είναι πρώτα να κάνεις μια πιο ολοκληρωμένη εξέταση αίματος καθώς υπάρχουν διάφορες μορφές αναιμίας.

Πρέπει να γνωρίζεις εάν χρειάζεσαι σίδηρο ή συγκεκριμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β που θα σε βοηθήσουν να χρησιμοποιήσεις τον αποθηκευμένο σίδηρο που έχεις ήδη στο σώμα σου.

Είναι πολύ σημαντικό να συνειδητοποιήσεις ότι κανένα θρεπτικό συστατικό δεν λειτουργεί μεμονωμένα στο σώμα, επομένως πρέπει να σκεφτείς τι τρως και τι πίνεις μέσα στην ημέρα σου, καθώς και τις βιταμίνες που προσλαμβάνεις.

Η βιταμίνη D, για παράδειγμα, απαιτεί ασβέστιο για να απορροφηθεί επαρκώς, δεν πρόκειται λοιπόν να δράσει σωστά εάν η διατροφή σου είναι χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά.

Η λήψη θρεπτικών συστατικών μεμονωμένα μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών», τονίζει η van Haeften. Εάν παίρνεις υψηλή δόση βιταμίνης Β6, για παράδειγμα, αυξάνεις την ανάγκη σου για ψευδάργυρο. Και τα μέταλλα μπορούν να ανταγωνιστούν τις θέσεις απορρόφησης, επομένως οι υψηλές συγκεντρώσεις ασβεστίου και ψευδαργύρου μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του μαγνησίου.

«Είναι λίγο ένα σενάριο Goldilocks όπου όλα πρέπει να είναι σωστά», λέει. «Σε καμία περίπτωση δεν θα θέλεις να λαμβάνεις συμπληρώματα στα τυφλά και ιδίως για μεγάλες χρονικές περιόδου. Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να προσέχεις τι βάζεις στο σώμα σου και να ζητάς πάντα συμβουλές (από επαγγελματίες ή αξιόπιστες εταιρείες συμπληρωμάτων) εάν θέλεις περισσότερες πληροφορίες».

Αξίζει να επισημανθεί επίσης ότι οποιοδήποτε συμπλήρωμα βιταμινών από αξιόπιστη πηγή θα περιέχει ένα «ασφαλές ανώτερο όριο», το οποίο ορίζεται ως «δόση που θα μπορούσαν να λαμβάνουν τα ευαίσθητα άτομα καθημερινά, σε όλη τη ζωή, χωρίς ιατρική επίβλεψη».

Αν και αυτό σημαίνει ότι είναι απίθανο να αντιμετωπίσεις τοξικές μακροπρόθεσμες επιδράσεις, η Chapman εξηγεί ότι αυτά τα ανώτερα όρια βασίζονται στη χρόνια έκθεση, που θα μπορούσε να σημαίνει ότι ορισμένοι

άνθρωποι αντιμετωπίζουν βραχυπρόθεσμες, μη σοβαρές παρενέργειες. «Αξίζει να σημειωθεί ότι ο εκτεταμένος αριθμός συμπληρωμάτων στην αγορά σημαίνει ότι πολλά έχουν χαμηλά πρότυπα ελέγχου ποιότητας, που σημαίνει ότι μπορεί να υπάρχει μόλυνση».

Και τελικά πως να επιλέξεις τις καλύτερες βιταμίνες για εσένα;

Πριν πάρεις οτιδήποτε, η van Haeften συνιστά να ελέγξεις τα επίπεδά βιταμινών το αίμα σου . Ενώ το NHS συνιστά να παίρνουμε όλοι βιταμίνη D, ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες, λέει ότι η τυφλή λήψη βιταμίνης D κάθε μέρα για ένα χρόνο θα μπορούσε να οδηγήσει σε πολύ υψηλά επίπεδα. «Εάν παίρνεις κάτι για τρεις ή έξι μήνες, είναι καιρός να ελέγξεις τι αποτέλεσμα έχει», λέει.

Τόσο η ίδια όσο και η Chapman πιστεύουν ότι ο απόλυτος καλύτερος τρόπος για να πάρεις βιταμίνες και μέταλλα είναι μέσω της τροφής. Δυστυχώς, ωστόσο, τα διάφορα νοσήματα/διαταραχές του πεπτικού συστήματος μπορούν να εμποδίσουν να απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών από την τροφή και τότε είναι που τα συμπληρώματα μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμα.

H Chapman λέει ότι πρέπει να υποβληθείς σε ανάλυση κόστους-οφέλους για τυχόν συμπληρώματα που σκέφτεσαι να πάρεις, «ενσωματώνοντας την ανάγκη, τον κίνδυνο, την αποτελεσματικότητα, την ασφάλεια και την αξιοπιστία αυτών που εξετάζονται». Συνιστά να κάνεις τις ακόλουθες ερωτήσεις πριν αγοράσεις οποιοδήποτε είδος πολυβιταμινών ή μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών:

Είναι ασφαλές για χρήση;

Υπάρχουν στοιχεία για τη χρήση του;

Αυτό το συμπλήρωμα προέρχεται από αξιόπιστη πηγή;

Απαντώντας σε αυτά μπορεί να βοηθήσει να προχωρήσεις προς μια «προς τα τρόφιμα προσέγγιση», λέει, «σύμφωνα με την οποία η πρόσληψη λαμβάνει χώρα μόνο όταν οι ημερήσιες συστάσεις δεν μπορούν να ικανοποιηθούν μόνο μέσω της διατροφής ή εάν μια δίαιτα δεν μπορεί να τροποποιηθεί ώστε να προσληφθεί επαρκώς κάποια συγκεκριμένη βιταμίνη ή μεταλλικό στοιχείο.

Όπως για παράδειγμα πολύ συχνά συμβαίνει με τις φυτικές δίαιτες, στις οποίες παρατηρείται συχνά έλλειψη Β12 και σιδήρου. Σε τέτοιες περιπτώσεις λοιπόν αξίζει να ληφθεί κάποιο συμπλήρωμα αφού πρώτα ελεγχθούν τα επίπεδά των βιταμινών αυτών στο αίμα.