Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να ξεκινήσεις τη μέρα σου από ένα πρωινό βρώμης. Στη βρώμη συναντώνται μοναδικές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα και προστατεύουν από αθηριοσκλήρωση κι άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη γεγονός που βοηθά να διατηρήσεις χαμηλά τα επίπεδα ζαχάρου μέσα στη μέρα, και ειδικά το πρωί. Γι’ αυτό το λόγο προστατεύει και από Διαβήτη ΙΙ. Επίσης επειδή είναι σύνθετος υδατάνθρακας, η ενέργεια απελευθερώνεται σταδιακά δίνοντας το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα.

Σαν υλικό είναι ιδιαίτερα ευέλικτο: αν το αλέσεις στον επεξεργαστή τροφίμων μπορείς να αντικαταστήσεις το αλεύρι και να φτιάξεις πεντανόστιμες τηγανίτες, μάφιν και υγιεινά ψωμιά.

Ελπίζω οι παρακάτω συνταγές να σε κάνουν να βάλεις το μαγικό αυτό υλικό πιο συχνά στη διατροφή σου!

Τηγανίτες βρώμης με μπανάνα

Υλικά για τις τηγανίτες

1/2 κούπα βρώμη

1/2 κούπα αμύγδαλα

½ κούπα νερό

1 μπανάνα

2κτλ σούπας σκόνη λιναρόσπορο (προαιρετικά)

1κτλ σούπας μέλι

1κτλ γλυκού κανέλα

1κτλ γλυκού μπέικιν πάουντερ

Λίγο λάδι για το τηγάνισμα

Μια μπανάνα, καρύδια και μέλι για το γαρνίρισμα

Ανακατεύεις όλα τα υλικά για τις τηγανίτες στον επεξεργαστή τροφίμων (τύπου μούλτι). Το μείγμα πρέπει να είναι υγρό αλλά να στέκεται στο κουτάλι, αν χρειάζεται προσθέσε νερό ή βρώμη για να φτάσει στην ιδανική πυκνότητα. Ζεσταίνεις ένα αντικολητικό τηγάνι με μια κουταλιά λάδι και προσθέτεις μια κουταλιά από το μείγμα για τις τηγανίτες. Μόλις αρχίσει να κάνει φυσαλίδες γυρνάς από την άλλη μεριά. Το μυστικό στις τηγανίτες είναι να ψήνεις σε μέτρια θερμοκρασία αλλίως θα βγούν καμμένες απ’ έξω.Σερβίρεις τις τηγανίτες (αν θέλεις  πριν τις στοιβάσεις μπορείς να επαλείψεις τη κάθε μια τηγανίτα με λίγο μέλι αραιωμένο με μια κουταλιά ζεστό νερό) και περιχύνεις με μέλι, καρύδια και μπανάνα.

Πρωινό με βρώμη, κρέμα και φράουλες.

Υλικά (για ένα μεγάλο βαζάκι)

• 4 κουταλιές γιαούρτι (καρύδας κατά προτίμηση)
• 2κτ σούπας βρώμη
• 2κτ σούπας σπόρους τσία
• 1 κούπα φυτικό γάλα (αμύγδαλο ή καρύδα)
• 2κτ σούπας σκόνη λιναρόσπορου
• 1 χούφτα φράουλες
• 2κτ σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου

Λίγο έξτρα σκόνη λιναρόσπορου και κομματάκια ακατέργαστης σοκολάτας για γαρνίρισμα.

Ανακατεύεις για λίγα δευτερόλεπτα στον επεξεργαστή τροφίμων τις φράουλες με το μέλι- θέλουμε να έχει την υφή μαρμελάδας όποτε να μην έχουν πολτοποιηθεί τελείως οι φράουλες και να διακρίνονται κομματάκια. Βάζεις όλα τα υπόλοιπα υλικά σε ένα βαζάκι μαρμελάδας και ανατεύεις, προσθέτωντας στο τέλος τη μαρμελάδα. Γαρνίρεις με έξτρα σκόνη λιναρόσπορου για έτρα Ω3 και τα κομματάκια ακατέργαστου κακάου για την αντιοξειδωτική τους δράση. Αφήνεις στο ψυγείο όλο το βράδυ και το παίρνεις μαζί σου το πρωί.

Σπιτικό μούσλι με μπανάνα και φρούτα του δάσους

• ½ κούπα νιφάδες βρώμης
• 1 ώριμη μπανάνα
• 1 κούπα γάλα αμυγδάλου
• 1κτ σούπας σπόροι τσία
• 1 χούφτα φρούτα του δάσους (μύρτιλα και σμέουρα, μπορεί να είναι και κατεψυγμένα)
• 1 χούφτα σπόρους κολουκύθας
• Λίγα γκότζι μπέρις

Κόβεις τη μπανάνα σε φέτες και τις βάζεις σε ένα βαζάκι μαρμελάδας με το γάλα αμυγδάλου και τα σμέουρα. Πατάς τα φρούτα με ένα πηρούνι για να πολτοποιηθούν. Στη συνέχεια προσθέτεις τη βρώμη, τα μύρτιλα, τους σπόρους τσία, τους σπόρους κολοκύθας και το μέλι και ανακατεύεις. Γαρνίρεις με γκότζι μπέρις και σπόρους κολοκύθας. Το αφήνεις στο ψυγείο όλο το βράδυ και απολαμβάνεις το πρωί στη δουλειά!

Muesli με Σοκολάτα και Φυστικοβούτυρο

Υλικά (για 1 ποτήρι)

– 2 κτλ σούπας νιφάδες φαγόπυρου (ή βρώμης)

-1 κλτ σπόροι τσία

-5-6  αμύγδαλα

-1 αχλάδι (ή μήλο)

-1 κτλ σούπας ινδοκάρυδο

-1 κτλ σούπας ώμη σκόνη κακάο

-1 κτλ σούπας φυστικοβούτυρο

-χυμό από μισό λεμόνι

-1 κτ γλυκού κανέλα

-1 κτ γλυκού απόσταγμα βανίλιας

3/4 κούπα γάλα αμυγδάλου

2 χουρμάδες

1 χούφτα κομματάκια ακατέργαστου κακάου

Αναμιγνύεις όλα τα υλικά στον επεξεργαστή τροφίμων και χτυπάς για περίπου 20 δευτερόλεπτα μέχρι να γίνει ένα παχύρευστο μείγμα αλλά να μην έχουν ομογενοποιηθεί τα υλικά.  Σερβίρεις σε χαμηλό ποτήρι και παγώνεις στο ψυγείο για περίπου 8 ώρες. Απολαμβάνεις το πρωί γαρνίροντας με έξτρα ινδοκάρυδο και ξηρούς καρπούς!

Κείμενο: Κορίνα Καραδήμου

Φωτογραφίες: Μιχαλης Κουτσουκος