Σίγουρα, η προπόνηση σε ένα στούντιο Pilates είναι διασκεδαστική. Εφόσον, όμως, οι συνθήκες το απαιτούν, δεν χρειάζεσαι περίπλοκο εξοπλισμό ή ανέσεις, για να κάνεις κάποιες ασκήσεις σπίτι σου. Αρκεί ένα mat και 20 λεπτά από το χρόνο σου, για να πάρουν φωτιά τα χέρια και οι κοιλιακοί σου.
Ασκήσεις χεριών
- Στάσου όρθια έχοντας τα πόδια ανοιχτά, στο άνοιγμα των ισχίων. Προσπάθησε να σφίγγεις τον πυρήνα του κορμού και η πλάτη να είναι ευθεία.
- Σήκωσε τα χέρια σου σχηματίζοντας ένα T στο ύψος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σου θέση και δε θα αφήσεις τα χέρια να πέσουν μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ.
- Περιστρέφεις τα χέρια σου δεξιόστροφα, σχεδιάζοντας έναν κύκλο στο μέγεθος ενός γκρέιπφρουτ για ένα λεπτό.
- Επαναλαμβάνεις αριστερόστροφα και επιστρέφεις στη θέση Τ.
- Για το επόμενο λεπτό, αγκαλιάζεις με τα χέρια το σώμα σου, σαν να αγκαλιάζεις ένα δέντρο. Έπειτα, επιστρέφεις στη θέση T. Κάνε εναλλαγές πίσω και μπροστά.
- Μετά γυρίζεις τις παλάμες προς τα πάνω και προς τα κάτω. Κάνε εναλλαγές για ένα λεπτό.
- Ξεκινώντας πάλι από το T, σπρώξε τα χέρια προς τα πάνω προς την οροφή για ένα λεπτό.
- Τέλος, ξεκουράσου για 2 λεπτά και κάνε άλλο ένα σετ.
Roll-Down
- Στέκεσαι πάλι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
- Εισπνέεις και εκπνέεις, τεντώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
- Έπειτα, κυλάς αργά προς το πάτωμα, λυγίζοντας την πλάτη σπόνδυλο σπόνδυλο.
- Την ίδια ώρα, χαμηλώνεις τους γοφούς προς τα πίσω σαν να κάθεσαι σε μια καρέκλα.
- Μόλις χαμηλώσεις όσο μπορείς, ανέβα στην αρχική θέση πάλι σπόνδυλο σπόνδυλο.
- Κάνε μια επανάληψη διάρκειας ενός λεπτού.
Ασκήσεις Core Plank
- Σε θέση ψηλής σανίδας μένεις για 15 δευτερόλεπτα.
- Μετά φέρνεις το δεξί γόνατο στον αριστερό αγκώνα και κρατάς για 15 δευτερόλεπτα. Κάνεις το ίδιο για το δεξί γόνατο και τον αριστερό αγκώνα.
- Επιστρέφεις στη θέση σανίδας για 15 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, χαλαρώνεις σε child pose.
- Ύστερα, κάνεις μια σανίδα στους αγκώνες για 15 δευτερόλεπτα.
- Γυρνάς για ένα left side plank για 30 δευτερόλεπτα και μετά για ένα δεξί.
- Επιστρέφεις στην αρχική θέση για 15 ακόμη δευτερόλεπτα και ξεκουράζεσαι.
- Επαναλήψεις: 2 σετ ολόκληρης της σειράς
Roll Up
- Είσαι ξαπλωμένη με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σου.
- Σφίγγεις τον πυρήνα του κορμού και σηκώνεις το κεφάλι, ανεβάζοντας τα χέρια προς τα πάνω, ώστε να έρθεις σε καθιστή θέση.
- Στη συνέχεια, φτάνεις με τα χέρια τα δάχτυλα των ποδιών σου, κρατώντας τα πόδια «κολλημένα» στο έδαφος.
- Αργά επιστρέφεις ξαπλωμένη πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνεις για 1 λεπτό.
Διπλό strech ποδιών
- Βρίσκεσαι ξαπλωμένη και σηκώνεις ελαφρώς τους ώμους από το πάτωμα. Προσπάθησε η μέση σου να μένει «κολλημένη» σε αυτό.
- Τεντώνεις τα χέρια και ταυτόχρονα σηκώνεις τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών μένοντας για λίγο. Αν είναι πολύ δύσκολο, λύγισέ τα σε γωνία 90 μοιρών και ακούμπα το κεφάλι στο mat.
- Στη συνέχεια, χαλαρώνεις φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος σου.
- Επαναλαμβάνεις για 1 λεπτό.
Ψαλίδια
- Όντας ξαπλωμένη, σηκώνεις ελαφρώς το κεφάλι, τους ώμους και το αριστερό σου πόδι λίγα εκατοστά πάνω από το mat.
- Κάνεις point τα δάχτυλα, για να εμπλέξεις τον τετρακέφαλο.
- Έχοντας το αριστερό πόδι έτσι, τεντώνεις το δεξί προς τα πάνω κρατώντας τον δεξιό αστράγαλο με τα χέρια σου.
- Προσπαθείς μετά να τραβήξεις απαλά το δεξί πόδι προς το μέτωπο.
- Αλλάζεις τα πόδια και κάνεις το ίδιο, διατηρώντας τον πυρήνα του κορμού ενεργοποιημένο.
- Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, επιστρέφεις στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνεις για 1 λεπτό.
Tip: Για να κάνεις την κίνηση πιο εύκολη, μπορείς να έχεις μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά και να ακουμπάς το κεφάλι στο mat.
Side Teaser
- Ξαπλωμένη, γέρνεις προς τα δεξιά, στηρίζοντας το σώμα με το δεξί σου χέρι.
- Εμπλέκοντας τον πυρήνα, σηκώνεις ελαφρώς τους γοφούς και τα πόδια προς τα πάνω.
- Τα κατεβάζεις απαλά κάτω και γυρίζεις για την αριστερή πλευρά.
- Επαναλαμβάνεις για 1 λεπτό σε κάθε πλευρά.
Hundred
- Ξαπλώνεις με τα χέρια προς τα πάνω και τεντώνεις τα πόδια στο πάτωμα.
- Λυγίζεις το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης στο mat.
- Τεντώνεις τα χέρια ευθεία μπροστά από τους ώμους σου.
- Σηκώνεις ελαφρά τα πόδια και κουνάς τα χέρια πάνω κάτω. Αναπνέεις για πέντε μετρήσεις και εκπνέεις για πέντε μετρήσεις. Αυτός είναι ένας κύκλος αναπνοής.
- Κάνεις μικρές παύσεις αν το χρειάζεσαι.
- Επαναλαμβάνεις για 10 συνολικά κύκλους αναπνοής.
