Ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα στους κύκλους του wellness έχει να κάνει με τη θέση της ζάχαρης στη διατροφή μας. Δυστυχώς ερχόμαστε σε επαφή με πολλή παραπληροφόρηση και γενικεύσεις όσον αφορά στο συστατικό αυτό. Είναι η ζάχαρη βλαβερή; Πόση μπορώ να καταναλώνω; Μπορώ να την αντικαταστήσω με το μέλι; Τι ισχύει για τη στέβια; Τα φρούτα έχουν ζάχαρη;
Αυτά τα ερωτήματα και πολλά ακόμα θα απαντηθούν σε αυτό εδώ το άρθρο έτσι ώστε να ξεκαθαρίσει το θολό τοπίο.
Με ποιον τρόπο η ζάχαρη βλάπτει την υγεία;
Η υπερκατανάλωση απλών σακχάρων αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη και μεταβολικού συνδρόμου. Σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους, επιδείνωση της υγείας του καρδιαγγειακού αλλά και την ινσουλινοαντίσταση. Επίσης, φαίνεται να συνδέεται με πρόωρη γήρανση στο δέρμα και φλεγμονή, η οποία επιφέρει επιδείνωση των συμπτωμάτων της ακμής.
Ζάχαρη VS «πρόσθετη» ζάχαρη
Αρχικά είναι να διαχωρίσουμε τη ζάχαρη που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα από την πρόσθετη ζάχαρη. Τα φρούτα, τα λαχανικά αλλά και το γάλα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, με τη μορφή της φρουκτόζης και λακτόζης αντίστοιχα. Από την άλλη μεριά, η πρόσθετη ζάχαρη περιλαμβάνει όλες τις γλυκαντικές ύλες που εισάγονται στις τροφές και τα ροφήματα κατά την προετοιμασία/επεξεργασία τους, είτε από εμάς είτε από τη βιομηχανία τροφίμων. Η δεύτερη μάλιστα χρησιμοποιεί διάφορες μορφές σακχάρων που συναντάμε στις λίστες συστατικών με πολλά διαφορετικά ονόματα:
- Μαλτοδεξτρίνη
- High-Fructose Corn Syrup (υψηλό σε φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού)
- Μερικώς ιμβερτοποιημένο σιρόπι ζάχαρη (ιμβερτοζάχαρο)
- Καστανή ζάχαρη, σιρόπι καστανής ζάχαρης
- Ζάχαρη καρύδας
- Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων
- Σιρόπι αγαύης ή σφενδάμου
- Mέλι
- Δεξτράνη
- Δεξτρόζη
Είναι σωστό να εξισώνουμε τα φυσικά σάκχαρα στις τροφές με τα πρόσθετα σάκχαρα;
Όταν τα σάκχαρα απομονώνονται από τις τροφές, όποια και να είναι η πηγή τους, ανήκουν πια στην κατηγορία «πρόσθετα σάκχαρα». Δυστυχώς τα πράγματα δεν διαφέρουν ούτε για το μέλι. Μαζί με το σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης αποτελούν γλυκαντικές ύλες φυσικής προέλευσης, που προκύπτουν από ηπιότερη επεξεργασία και περιέχουν κάποια θρεπτικά συστατικά. Οι ποσότητες αυτών όμως είναι τόσο μικρές που ελάχιστα επηρεάζουν την υγεία μας. Κατά τη διαδικασία της πέψης ο οργανισμός αναγνωρίζει τις γλυκαντικές ύλες αυτές ως απλά σάκχαρα. Έτσι απορροφώνται και μεταβολίζονται με τον ίδιο τρόπο όπως η κοινή κρυσταλλική ζάχαρη.
Όλα τα εναλλακτικά γλυκαντικά, βλ. σιρόπι σφενδάμου/αγαύης, ζάχαρη καρύδας, μέλι έχουν παρόμοιο γλυκαιμικό δείκτη και οδηγούν σε απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου. Πρέπει να προσέξουμε λοιπόν πως ένα γλυκό που περιέχει μέλι δεν μπορεί να θεωρείται «χωρίς ζάχαρη» ούτε είναι κατάλληλο για άτομα με διαβήτη. Το ίδιο ισχύει και για γλυκά που έχουν στα συστατικά τους τροφές με ζάχαρη, όπως για παράδειγμα την σοκολάτα κουβερτούρα.
Τι ισχύει για τα σάκχαρα των φρούτων;
Στον αντίποδα, τα φρούτα είναι τα γλυκίσματα που μας προσφέρει απλόχερα η φύση. Μία μερίδα φρούτου περιέχει κατά προσέγγιση 15g υδατανθράκων, με τη μορφή φρουκτόζης αλλά η κατανάλωσή του σχετίζεται με πολλαπλά οφέλη στην υγεία. Η ζάχαρη στα φρούτα έρχεται πακέτο με πληθώρα θρεπτικών συστατικών: μετάλλων, βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που περιέχουν καθυστερούν τη γαστρική κένωση και έτσι η μεταγευματική άνοδος στα επίπεδα σακχάρου είναι ομαλότερη. Αυτό μεταφράζεται σε αίσθημα ενέργειας και ευεξίας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όπως και καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Ταυτόχρονα, οι ίνες αποτελούν τροφή για την εντερική μας μικροχλωρίδα, η υγεία της οποίας σχετίζεται με απώλεια βάρους και καλύτερη μεταβολική υγεία.
Πρέπει να αποφεύγουμε τη ζάχαρη εντελώς;
Όχι. Οι συστάσεις αναφέρουν πως μια ποσότητα ζάχαρης έως 25 γρ. για τις γυναίκες και 36 γρ. για τους άνδρες ημερησίως είναι ανεκτή και δεν επηρεάζει αρνητικά την υγεία. Αυτό μεταφράζεται σε 5 και 7 κουταλάκια του γλυκού αντίστοιχα. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε την ζάχαρη που προστίθεται στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτή πρακτικά μειώνει κατά πολύ την ποσότητα που τελικά μπορούμε να προσθέσουμε στην καθημερινή μας διατροφή ως ζάχαρη στον καφέ μας ή μαρμελάδα στο ψωμί μας.
Είναι καλύτερο να καταναλώνουμε τεχνητά γλυκαντικά ή στέβια αντί για ζάχαρη;
Η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών όπως η ασπαρτάμη, η ζαχαρίνη ή η σουκραλόζη έχουν συσχετισθεί με μικρή μείωση του σωματικού βάρους αλλά με αυξημένο μεταβολικό κίνδυνο και ινσουλινοαντίσταση. Η στέβια (ή γλυκοζίτες της στεβιόλης) από την άλλη είναι ένα φυσικό εκχύλισμα, έως 300 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη και αποτελεί μια υγιεινή εναλλακτική λύση.
Άλλες γλυκαντικές ουσίες που δεν φαίνεται να επιδρούν αρνητικά στην υγεία είναι η ξυλιτόλη και η ερυθριτόλη, που ανήκουν στην κατηγορία ζαχαρωδών αλκοολών. Έχουν ίδια γλυκύτητα με τη ζάχαρη αλλά λιγότερες θερμίδες και πολύ χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Είναι γλυκαντικά που χρησιμοποιούνται ευρέως σε τσίχλες και καραμέλες χωρίς ζάχαρη και το μόνο μειονέκτημα είναι πως η υπερκατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές διαταραχές.
Αυτό που προτείνω εγώ βέβαια, ως Διαιτολόγος-Διατροφολόγος αλλά και δεινή foodie είναι η χρήση φρούτων ως εναλλακτικά γλυκαντικά. Δοκίμασε να φτιάξεις ένα κέικ με ώριμες μπανάνες ή να προσθέσεις berries αντί για μέλι στο πρωινό σας porridge. Οι χουρμάδες επίσης αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική με έντονη γλυκιά γεύση και πολλαπλές ευεργετικές ιδιότητες. Μπορείς να τους χρησιμοποιήσεις στο πρωινό smoothie ή ακόμα να φτιάξεις αυτή την καταπληκτική σπιτική πραλίνα φουντουκιού.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Πού καταλήγουμε;
Το συμπέρασμα είναι πως σίγουρα δεν αποτελεί ωφέλιμο τρόφιμο, αλλά ούτε πρέπει να την αντιμετωπίζουμε ως «δηλητήριο». Δεν υπάρχουν παρενέργειες από το να αποφεύγει κανείς 100% την πρόσθετη ζάχαρη. Ωστόσο, η ελεγχόμενη κατανάλωση της δεν βλάπτει επίσης. Το σώμα μας έχει δυνατότητα να ανεχτεί μικρή ποσότητα αυτής και έτσι το να υπάρχει περιστασιακά στη διατροφή μας με τη μορφή του αγαπημένου μας γλυκού δεν πρέπει να μας δημιουργεί ενοχές.
Στην καθημερινότητά μας βέβαια είναι σημαντικό να αναζητούμε γλύκα από υγιεινότερες εναλλακτικές. Είναι εντυπωσιακό το πώς ο περιορισμός στην κατανάλωση απλών σακχάρων για ένα χρονικό διάστημα επηρεάζει την ένταση στην οποία η γλυκιά γεύση γίνεται αντιληπτή καθώς οι γευστικοί κάλυκες προσαρμόζονται. Είναι επίσης σημαντικό το να μάθουμε να αναγνωρίζουμε τις τροφές με πρόσθετη ζάχαρη ώστε να ξεγλιστράμε από παραπλανητικούς ισχυρισμούς και να κρατάμε τον έλεγχο της διατροφής και της υγείας μας.
Στο προσωπικό της blog: www.dietitiansbanquet.com όπως και στο προφίλ της στο Instagram: @dietitians.banquet θα βρεις υγιεινές συνταγές και χρήσιμα άρθρα διατροφής.
